لكي تكون ولادة طفلك سهلة عليكي ممارسة بعض التمارين الخفيفة التي تساعد في تسهيل عملية الولادة الطبيعية دون إزعاج ونوصيك بممارستها في الأشهر الأخيرة من الحمل كما أن ممارسة التمارين بإنتظام يمكن أن يلعب دورا فعالا في تقليل المشكلات الجسدية وقت الولادة وسنقدم لكي من خلال مقالنا التالي مجموعة تمارين رياضية لتسهيل الولادة الطبيعية .
تمارين رياضية لتسهيل الولادة الطبيعية
يمكن إجراء التمرين للولادة الطبيعية بالطريقة التالية. وتشمل هذه التدريبات.
1-تمارين تمدد وإطالة الحوض
تمارين تمدد وإطالة الحوض
يعد تمرين إطالة الحوض من التمارين الخفيفة السهلة التي يمكنك ممارستها على سجاد غرفة المعيشة وتتم من خلال الإستعانة بوسادة كبيرة أو كرة كبيرة الحجم ثم إطالة جسمك عن طريق وضع قدميك على الكرة أو الوسادة وثني جسمك لأسفل ويمكن تكرار الأمر وصولا إلى 20 مرة فربما تريدين الحصول على بعض الراحة .
2 -السباحة
السباحة
هل تبحثين عن تمرين فعال لتنشيط كل جزء من أجزاء جسمك ؟ يمكننا القول أن السباحة من أفضل التمارين البسيطة التي من شأنها تنشيط الدورة الدموية علاوة على اعتبارها بمثابة التمرين الوحيد الذي يتولى المحافظة على لياقة الجسم بأكمله بالإضافة إلى أهمية ممارسة السباحة في تنظيم ضربات القلب وتعزيز قوة العضلات كما تعد من التمارين المناسبة لتسهيل الولادة الطبيعية .
اقرأ أيضا روتين مثالي لشعور أفضل خلال فترة حملك
3-القرفصاء
ممارسة القرفصاء في الشهور الأخيرة
ربما تكونين في حاجة لتمرين مثالي لتدعيم وتقوية عضلات الظهر والكتفين والساقين فمن الطبيعي أن يزداد وزن جسمك عزيزتي المرأة أثناء فترة الحمل بمعدل 16 كيلو جراما بصورة أكبر من المعتاد مما يسقط الوزن بأكمله على القدمين مسببا ضغط شديد لذلك يوصي الخبراء في اللياقة البدنية بممارسة تمارين القرفصاء حفاظا على قوة الساقين ويمكن إجراء هذا التمرين من خلال الوقوف قف بشكل مستقيم مع وضع كلتا يديك في المقدمة. ثم قومي بإعطاء فجوة صغيرة بين كلا الساقين وبعد نجاحك في تحقيق التوازن ، ادفعي باقي جسمك لأسفل بمساعدة ركبتيك. مع الإستمرار في تلك الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. مع مراعاة ألا تبتعد ركبتيك كثيرا اثناء ممارسة التمرين و يمكن القيام بذلك من 10 إلى 15 مرة.
4-رياضة المشي
رياضة المشي للحامل
في بعض الأحيان وخاصة خلال الشهر التاسع من رحلة حملك ومع شعورك بالثقل ربما تفتقدين القدرة على ممارسة الرياضة وقد يكون الحل في ممارسة رياضة المشي بخطوات بسيطة حفاظا على لياقة جسمك ولتسهيل الولادة الطبيعية بما أن الشهر الأخير ينذر بإقتراب موعد ولاتك لذلك ، فإن المشي المنتظم خلال هذا الوقت مفيد لكلا من الأم والطفل. ولكن عليكي استشارة طبيبك أيضا حول مقدار التمارين التي يحتاجها الجسم وتذكري أن ممارسة الرياضة اثناء الحمل تساعد في الوقاية من خطر الإصابة بسكري الحمل وترجح فرص ولادتك الطبيعية .
5- تمارين كيجل
تمارين كيجل للحامل
يستهدف هذا النوع من التمارين تقوية قاع الحوض علاوة على التقليل من الشعور بالإنزعاج وعدم الراحة أثناء الولادة ويمكن اعتبار الممارسة المنتظمة لتمارين كيجل لمدة 10- 20 دقيقة من الأساليب الفعالة للصحة العامة أثناء وبعد الولادة فضلا عن كونها من أفضل التمارين للتقليل من مشكلات إرتخاء عضلات قاع الحوض والبول أثناء الحمل
يمكن أداء تمارين كيجل بسهولة من خلال الاستلقاء على السجادة. بحيث يجب تحريك عضلات قاع الحوض كما لو كنا قد حبسنا البول ثم أطلقناه. ومن الضروري معرفة أن ممارسة تلك التمارين أثناء الحمل تكون أكثر راحة عند ممارستها بعد التبول وإفراغ المثانة .وننصحك بممارسة تمارين كيجل 3 مرات يوميًا لمدة 10-10 دقائق.
فوائد ممارسة التمارين لتسهيل للولادة الطبيعية
فوائد ممارسة التمارين لتسهيل للولادة الطبيعية
- إبقاء الوزن الزائد متوازنا.
- ممارسة الرياضة تجعل الجسم يتمتع بالمرونة ، مما يقلل من آلام المخاض.
- تنشيط الدورة الدموية في الجسم بصورة فعالة .
- تساهم التمارين في التعافي السريع عقب الولادة
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل.
الإحتياطات التي يجب مراعاتها مع ممارسة الرياضة للولادة الطبيعية؟
شرب الماء في الشهور الأخيرة
- يفضل استشارة خبيرا صحيا قبل ممارسة الرياضة
- التزمي بشرب كمية كافية من الماء لتعويض نقص الماء في الجسم.
- تناولي الأطعمة الصحية .
- تجنبي رفع أوزانًا ثقيلة ولا تمارسي التمارين بمفردك.
- احرصي على ارتداء ملابس مريحة.
عزيزتي استمتعي بفترة حملك واستثمريها في الخروج وممارسة التمارين ولاتشعري بالقلق إلا في حالة وجود حالة طبية تستدعي الحرص الشديد