تعاني معظم الأمهات من مشكلة زيادة الوزن بعد ولادة أطفالهن والتي تعد واحدة من المشكلات الشائعة والناتجة عن تراكم الدهون وتحديدا في منطقة البطن وبما أنك ترغبين في استعادة ماقمتي بفقدانه ومنها الحصول على قوام رشيق يعيد يكمل مظهرك الجمالي كأنثى دون التأثير على عملية إدرار الحليب لذلك سنقدم لكي من خلال مقالنا التالي النظام الغذائي لإنقاص الوزن بعد الولادة .
حول النظام الغذائي لجسم رشيق بعد الولادة
النظام الغذائي لجسم رشيق بعد الولادة
يصبح الضغط مضاعفا على منطقة البطن مع العديد من التغيرات التي طرأت عليها خلال فترة الحمل حتى ولادة الطفل حتى أصبحت بمثابة مخزن الدهون مما يجعل هذا الجزء تحديدا معرضا للترهلات ومن ثم ينبغي عليكي اتخاذ عدة احتياطات فعالة من أجل استعادة قوامك النحيف المثالي والعودة لطبيعتك الأصلية وتتمثل أبرز الطرق في قيامك بإعداد قائمة غذائية صحية متوازنة تحقق هدفين معا يتمثلا في التخلص من دهون البطن وتعزيز صحة طفلك
من الطبيعي أن تتمدد منطقة البطن أثناء الحمل مع تقدم مراحل حملك لإستيعاب حجم الجنين النامي في الرحم الذي يتطور من مجرد نطفة ليتخذ شكل إنسانا كاملا وهذا مايجعلك تعانين في انقاص هذا الوزن فيما بعد ولادتك لطفلك وبما أنك في مرحلة التعافي وترغبين في نفس الوقت من تناول أطعمة لاتؤثر على امدادات الحليب من أجل الرضاعة الطبيعية تابعي معنا ضمانا لحصولك على كفايتك من من العناصر الغذائية لكي ولطفلك.
اقرأ أيضا النظام الغذائي للمصابين بأورام الغدة الدرقية.. مايجب تناوله ومالايجب؟
نسب الكربوهيدرات بعد الولادة
نسب الكربوهيدرات بعد الولادة
وفقا لآراء خبراء التغذية بالنسبة لكمية السعرات الحرارية الضرورية للأمهات المرضعات فقد تم تقديرها بما يتراوح بين 1800 – 2700 سعرة حرارية. أما في حالة التفكير في اتباع نظام غذائي لوزن لتقليل وزنك كأم مرضعة ، يجب أن تضعي ضمن أهدافك قيامك بتقليل إجمالي السعرات الحرارية الموصى بها بمقدار 300 – 500 سعرة حرارية.
من الأمور الهامة التي ينبغي الإنتباه إليها جيدا أن تحرصي على تقسيم وجباتك اليومية إلى أجزاء صغيرة في صورة وجبات خفيفة فبعد أن كنت في السابق تتناولين 3 وجبات رئيسية وكاملة , الآن سوف يمكنك تغيير ذلك بتقسيمها على مدار اليوم إلى 5-6 وجبات، ويشمل ذلك ثلاثة وجبات رئيسية الفطار والغداء والعشاء يتخللها 2-3 وجبات خفيفة أخرى.
النشويات
النشويات بعد الولادة
يجب ألا يغريك تناول المكرونة بالصلصة الشهية بكميات كبيرة حيث تحتاجين من أجل تقليل وزنك إلى تخفيض ماتحصلين عليه من مصادر الأطعمة النشوية إلى حوالي 50 جرام يوميا.ويمكنك استبدال الأرز الأبيض الذين يتم تناوله عادة مع الخضراوات المطبوخة إلى الأطعمة منخفضة النشويات مثل الأرز البني، الشوفان، مكرونة الدايت
الحصول على مايكفي من البروتين
البروتين
من أجل التمتع بصحة جيدة فأنت بحاجة تزويد جسمك بالطاقة بعدما مر بكثيرا من الإعياء والإجهاد نتيجة الحمل والولادة وتعد البروتينات من أنواع العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في قائمة انقاص الوزن الخاصة بالأمهات المرضعات وبالإضافة إلى دورها في جعلك أكثر نشاطا فإنها تعمل على تهيئة الظروف لعملية التمثيل الغذائي
مايتطلبه جسمك كأم مرضعة وفي نفس الوقت ترغبين في إنقاص وزنك بشكل صحي ومن هنا عليكي أن تعلمي أولا أن كمية البروتين المطلوبة هي حوالي 60 – 70 جرامًا يوميًا.
لا تأتي كمية البروتين بالضرورة من كوارع اللحم البقري والتي تتضمن كثيرا من الدهون، ولكن يمكنك تكملة نسبة البروتين التي تحتاجين إليها من خلال تناول أطعمة صحية غنية بالبروتينات كالفاصوليا وبذور اللوتس والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجمبري بالإضافة إلى المشروم والبيض المسلوق
الألياف
الألياف
تلك المجموعة الغذائية تحديدا ستفيد في تقليل دهون بطنك بعد الولادة بشكل فعال فما عليكي سوى الإكثار من ماتتناولينه من أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات وتضمينها ضمن وجبات طعامك أو الحصول عليها كوجبة خفيفة .
وفيما يتعلق بالحصص اليومية الموصى بها والتي يجب أن تحتوي عليها وجبة طعامك لإنقاص الوزن بعد ولادة طفلك على حوالي 300 – 400 جرام من الخضروات وبالأخص الأنواع الخضراء الداكنة مثل الكرنب والسبانخ واليقطين فضلا عن تضمين الفواكة الطازجة التي يمكن تقطيعها مكعبات وتناولها بصورتها الطبيعية مثل الجريب فروت والتفاح والبطيخ وتذكري شرب كمية كافية من الماء .
الدهون
الدهون المشبعة بعد الولادة
بما أنك تسعين للتخلص من دهون البطن واستعادة رشاقتك خلال وقت قياسي فمن الضروري أن تكوني أكثر حرصا على التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون وتحديدا الدهون المشبعة وهذا مايستوجب إضافة حوالي 10 جرام من زيت الطهي على أن يكون من أنواع الزيوت الصحية كزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت السمسم مع مراعاة الكمية الإجمالية من الدهون والتي تصل إلى مايقارب 25 جرام فقط يوميا .
عليكي أيضا الحصول على الدهون من مصادر صحية والتي تنطوي على الأنواع الغير مشبعة مثل مصادر الأوميغا 3 ومن أمثلتها السلمون وبذور اليقطين واللوز والأفوكادو.
التنويع في طرق الطهي يجب أن تكون ضمن خطتك لإنقاص الوزن ويأتي ذلك من خلال العمل على زيادة عدد الوصفات المطهية على البخار أو المسلوقة لتجنب استهلاك الكثير من الدهون في القلي .
اقتراحات لقائمة انقاص الوزن بعد الولادة
فيما يلي اقتراح لوجبات في قائمة فقدان الوزن بعد الولادة بما يساهم في فقدان الدهون بسرعة:
- وجبة الإفطار في الصباح: 1 تفاحة، شوفان مع المكسرات المفرومة أو الفاكهة المجففة .
- وجبة خفيفة في منتصف النهار: 1 كوب من الحليب الطازج أو حليب الصويا.
- وجبة الغداء : أرز بني ، حساء اليقطين، بيضة مسلوقة، ، والفاكهة تتمثل في شرائح البطيخ البارد.
- وجبة خفيفة: 1 موزة، 1 كوب من الحليب.
- وجبة العشاء: يمكن تضمين الأرز البني، والقرنبيط المقلي مع الفطر، مع حساء اليقطين . وقد تفضل بعض النساء إعداد وصفة شهية مع حساء لحم البقر بالطماطم، والفاكهة عبارة عن ثمرة كمثرى
نصائح فعالة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
نصائح فعالة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
- ينبغي أن تكون رحلتك لإنقاص الوزن بعد الولادة على أساس صحي بأن يتم الأمر تدريجيا وببطء حتي لاينتج عن ذلك فقدان الجلد للمرونة الكافية لأن فقدان الوزن السريع الفجائي ليس صحيا على الإطلاق
- تجنبي أي خطط غذائية من شأنها جعلك تشعرين بالجوع وعدم تلبية احتياجات جسمك من الطعام حيث سيلقي هذا بظلاله على صحتك العامة فيصيبك بالضعف وسوف يؤثر ذلك أيضا على مخزونك من حليب الثدي وعدم حصول الطفل على ما يكفي من الحليب.
- لا تتعجلي في إنقاص وزنك خلال الشهر، فأنت بحاجة إلى الانتظار حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل قبل البدء في قائمة فقدان الوزن.
- انتظري قليلا بعد الولادة قبل اتخاذ قرارك بالتفكير في انقاص وزنك سريعا خلال مدة قمتي بوضعها لنفسك ومن الأفضل أن تصل تلك المدة التي ينبغي انتظارها قرابة شهرين لحين البدء في وضع قائمة لفقدان الوزن
- لن يكون ضروريا قيامك بالإكثار من تناول الأطباق الشعبية المدرة للحليب مثل كوارع لحم البقر
- تعد النشويات من العوامل المسببة لزيادة الوزن السريع بعد الولادة، لذلك ينبغي مراعاة التقليل منها بشكل مناسب
- الحد من الوجبات الخفيفة التي تحمل قدرا من الضرر وخاصة تلك التي تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية والملح
- مراعاة التنويع بين أنواع من الخضراوات والفاكهة مختلفة الألوان فيما بين الحمراء والصفراء
- اشربي المزيد من الحليب (حوالي 500 مل يوميًا) حتى يحصل طفلك على ما يكفي من الكالسيوم فضلا عن العناصر الغذائية الضرورية