للأمهات الجدد .. أفضل الأطعمة لتحسين صحتك النفسية

يجب أن تضعي صحتك النفسية ضمن أولويات اهتمامك عقب ولادة طفلك تجنبا للدخول في دوامة الحزن الشديد والقلق جراء المسئولية الجديدة, والذي قد تتطور إلى اكتئاب مابعد الولادة خاصة في أول أسبوعين من الولادة وأثناء مرحلة تعافي جسمك حيث تنقلب حالتك المزاجية نتيجة سيطرة الهرمونات الأنثوية وأنتي في طريقك للتكيف مع مولودك الجديد ومتطلبات رعايته ,ورغم أن حصولك على دعم شريك حياتك مهم خلال تلك الفترة إلا أن لمزيد من الدعم وتعزيز صحتك العقلية يفضل اتباع نظام غذائي صحي لذلك سنقدم لكي من خلال مقالنا أفضل الأطعمة لتحسين الصحة النفسية للأمهات الجدد .

أفضل الأطعمة لتحسين الصحة النفسية للأمهات الجدد

قد تنسين الإهتمام بنظام تغذية صحية مع تفاقم مسئولياتك وفي ظل معاناتك من التعب , وتقلب المزاج، ولكن تناول وجبات غذائية صحية مع وجبات خفيفة واتباع نظام غذائي سليم على أساس منتظم مع بعض الطرق البسيطة الأخرى سيساعد حتما في تعزيز مستويات الطاقة لديكي بالإضافة إلى تدعيم صحتك النفسية .

نوعيات الأطعمة المناسبة للحصول على مزاج أفضل بعد الولادة

الأحماض الدهنية أوميغا -3
البروتينات
الكثير من السوائل
التقليل من تناول المشروبات الغنية بالكافيين
المكملات والفيتامينات

أحماض أوميغا -3 الدهنية

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأسماك وبعض البذور الزيتية ، جزء مهم من النظام الغذائي الصحي . حيث تساعد بصورة فعالة على تعزيز الأداء الطبيعي للجسم علاوة على دورها في الوقاية من أمراض القلب. وقد أكدت بعض الدراسات أن معدل اكتئاب ما بعد الولادة أقل في البلدان ذات الاستهلاك العالي للأسماك.

ينصح الأطباء الأمهات الجدد بتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون وزيت بذور الكتان والجوز. حيث أن استهلاك هذه المواد يعمل على تحسين وظائف المخ كما يساعد في تقليل الاكتئاب. ويمكنك أيضا تضمين البيض ضمن وجبة إفطارك الصباحية بما يشكل خيارا مناسبا غني بالبروتين بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 فضلا عن خصائصه المضادة للإلتهابات .

بعض النساء لاتحب مذاق السمك أو تتناول كميات قليلة منه نتيجة وجود الزئبق ، ويمكنك في هذه الحالة استخدام مكملات أوميغا 3 المصنوعة من زيت السمك ويمكن للأمهات المرضعات تناولها بعد استشارة الطبيب أولا.

تجنبي تناول المكملات المصنوعة من زيت كبد سمك القد في حالة الرضاعة الطبيعية ، نظرا لإحتوائه على معدلات كبيرة من فيتامينات أ ود. وفي حالة اعتمادك على مكملات زيت سمك القد ، فمن الأفضل قراءة المعلومات أو الملصقات الموجودة على العبوة لمعرفة مقدار أحماض أوميغا 3الدهنية التي تحتوي عليها كل حبة ويفضل أن تطلبي من طبيبك أن يصف لك الجرعة المناسبة . مع أهمية البدء بجرعة منخفضة ثم زيادتها تدريجياً أو تناولها مع الطعام لتجنب الآثار الجانبية المصاحبة مثل الإسهال والانتفاخ والغثيان.

البروتينات

تشكل البروتينات جزءا لايتجزءا من النظام الغذائي للأمهات الجدد لذلك يجب تضمينها ضمن وجباتك اليومية في طريقك إلى التعافي بعد الولادة مع مراعاة استهلاك الكمية المناسبة من البروتين على مدار اليوم مما يحافظ على استقرار وتنظيم مستويات السكر في الدم وتهدئة المزاج. لذلك احرصي على تناول منتجات الألبان واللحوم الحمراء والبيضاء جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات منخفضة السكر ، مثل البذور الزيتية والحبوب الكاملة والفاصوليا ، مما يزيد من إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي له تأثير مهدئ على الدماغ.

يمكنك الحصول على البروتين من الاطعمة المختلفة وهناك بعض المصادر الجيدة للبروتين ، التي تتمثل في الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء والأسماك والحليب والبيض والزبادي قليل الدسم والفول السوداني والبقوليات المطبوخة مثل الحمص فضلا عن الفول والفاصوليا والعدس المطبوخ وتتمثل كمية البروتين في بعض هذه المصادر كالتالي:

85 جرامًا من الدجاج أو الديك الرومي أو اللحوم الحمراء: 20 إلى 25 جرامًا من البروتين
85 جرام من السمك: 20 جرام من البروتين
كوبان من 226 مل من الحليب: 16 جرام من البروتين
كوبان من 226 مل من حليب الصويا يحتويان على 14 جرام بروتين
2 بيضة كبيرة: تحتوي على 12 جرام من البروتين
كوب عادي من الزبادي قليل الدسم: تحتوي على 12 جرام من البروتين
56 جرام من الفول السوداني المحمص: تجتوي على 14 جرام من البروتين
كوب عادي من العدس المطبوخ: تحتوي على 18 جرام من البروتين
كوب واحد عادي من البقوليات المطبوخة مثل الحمص أو الفاصوليا المهروسة و الفاصوليا السوداء: تحتوي على 12 إلى 19 جرامًا من البروتين

شرب الكثير من السوائل

قد يؤدي الجفاف إلى تدهور مزاجك خاصة في تلك الفترة الصعبة وعقب ولادة طفلك ,ويمكن أن يكون التعب والقلق المؤقت من علامات الجفاف. لذلك تذكري دائما شرب الماء أو المشروبات الخالية من الكافيين والسكر ، مثل العصائر التي يتم إعدادها في منزلك.

لا تنتظري عزيزتي شرب الماء حين شعورك بالعطش . فعندما تشعرين بالعطش ، فهذا يعني أن جسمك يعاني بالفعل من الجفاف. وهذه النقطة مهمة بشكل خاص إذا كنت أما مرضعة ويفضل شرب كوب كبير من العصير في كل مرة ترضعين طفلك.

التقليل من تناول الكافيين

هل اعتدت على تناول الشاي والقهوة والكثير من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين على مدار اليوم ؟لكن يبدو أنك ستحتاجين إلى تغيير تلك العادة الغذائية حيث أن الإستمرار في تناول الكافيين يزيد من عصبيتك وتوترك بالإضافة إلى مشكلات الأرق وصعوبات النوم .

يزيد الكافيين أيضا من معدلات القلق والتوتر كما يسبب تقلب المزاج. وإذا كنتِ أما مرضعة ، ينصحك الأطباء بعدم تناول أكثر من 300 ملليجرام من الكافيين يوميًا ، أي ما يعادل تقريبًا كوبين من 226 جرامًا من الشاي أو القهوة ، تجنبا لأي تأثير سلبي على طفلك. لكن في حالة توقفك عن تناول الكافيين فجأة ، فقد تشعرين بأعراض الصداع والخمول وتقلب المزاج. لذلك إذا كنت معتادة على تناول الكثير من القهوة أو الشوكولاتة ، فمن الأفضل تقليل استهلاكك تدريجيًا.

المكملات والفيتامينات

على الرغم من أن المكملات لا يمكن أن تحل محل نظام غذائي صحي غني بالفاكهة والخضراوات ، فقد لا يكون لديك الوقت الكافي لتغطية جميع احتياجاتك الغذائية خلال الأسابيع القليلة الأولى من ميلاد طفلك. لذلك ، يمكنك تناول حبوب الفيتامينات للأمهات الجدد حتى أشهر قليلة بعد الولادة وتحت إشراف طبيبك.

تحتوي حبوب الفيتامين الخاصة بالـأمهات على كمية من الحديد بمعدلات أكبر من الفيتامينات المتعددة العادية ، مما يشكل أهمية كبرى في حد ذاته لأن مخزون الحديد في جسمك قد ينضب بعد الحمل والولادة ، خاصة في حالة خضوعك لعملية قيصرية. حيث ستجعلك مستويات الحديد المنخفضة تشعرين بالتعب وعدم الراحة. كما تعمل مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و E على تحسين الأداء العام للدماغ.

من الطبيعي أن تقومي بتفويت بعض الوجبات مع عدم وجود خطة وجبات منتظمة خلال الأسابيع القليلة التالية للولادة. ولكن إذا لاحظتي أنك نادرًا ما تشعرين بالجوع وأن تناول الطعام يبدو وكأنه عمل روتيني ، فمن الأفضل أن إخبار طبيبك بذلك. كما أن سوء التغذية يمكن أن يسبب مشكلات في صحتك العقلية ، لأن جسمك يحتاج إلى وجبات رئيسية منتظمة ومتوازنة ووجبات خفيفة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، وعندما تكون مستويات السكر في الدم غير مستقرة ، فقد يؤثر ذلك على مزاجك.