دليل التغذية للأمهات .. النظام الغذائي لزيادة إنتاج حليب الثدي

هذا ماتبحثين عنه عزيزتي الأم المستجدة في عالم الأمومة في ظل سعيك لمعالجة مشكلة نقص إمداد حليب الثدي من خلال نظام غذائي يرتكز على مايجب تناوله لزيادة إنتاج الحليب , ويعد هذا من الأمور الهامة المتعلقة بأهمية الرضاعة الطبيعية للطفل, وحصول الطفل على كفايته من الحليب حتى يصل إلى درجة الإرضاء ,والإشباع الكامل لذلك سنقدم لكي من خلال مقالنا التالي النظام الغذائي لزيادة إنتاج حليب الثدي .

النظام الغذائي لزيادة إنتاج حليب الثدي

النظام الغذائي لزيادة إنتاج حليب الثدي

سنوفر لكي من خلال مقالنا مجموعة عناصر ستساعدك في إعداد قائمة من الأطعمة المناسبة لمرحلة مابعد الولادة .ووفقا لآراء خبراء التغذية فإن الرضاعة الطبيعية من الضروريات في مجال تغذية الأطفال ,والتي يجب أن تستمر خلال الأشهر الستة الأولى على الأقل من بعد ولادة طفلك , وبصفتك أما فان من أكثر الأمور التي تشغل تفكيرك هي حصول طفلك على كمية كافية من حليب الثدي, وفي ذات الوقت , وبحسب المعتقدات الشعبية يطلق على هذا مصطلح البقاء في الحبس  والمتصل بأن كل ماتأكلينه سوف يصل لرضعيك من خلال حليب الثدي مما يجعلك  في حيرة من أمرك بشأن مايجب عيك تناوله لإدرار حليب الثدي ومايجب الإمتناع عنه حيث يجب تجنب بعد الأطعمة .

احتياطات يجب مراعاتها لإدرار المزيد من حليب الأم

احتياطات يجب مراعاتها لإدرار المزيد من حليب الأم

تعزيزا لصحة الأمهات المرضعات وتحقيق الإشباع في إمدادات طفلك من الحليب , ينصح بتناول مجموعة من المصادر الغذائية المتنوعة ضمن المجموعات الغذائية ( البروتينات والسكريات والنشا والعناصر الغذائية الدقيقة ) بالإضافة إلى زيادة عدد الوجبات الخفيفة (من 5-6 وجبات يومية ), والتي تشكل أبرز المقومات الأساسية عند بناء قائمة للأمهات بعد الولادة مع الكثير من الحليب.

يجب أن يكون النظام الغذائي المخصص لكي كواحدة من الأمهات الجدد متنوعا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية , ومع ذلك توجد بعض الأطعمة المفيدة في زيادة إنتاج الحليب بشكل أفضل مقارنة ببقية الأطعمة لذا ينصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي المتوازن  لذلك ستتضمن قائمتنا 10 أطعمة فائقة تزيد من حليب الأم

اقرأ أيضا 12 نوعاً من الأطعمة لخفض ضغط الدم المرتفع أثناء الحمل

1-البيض

البيض

هل تفضلينه مسلوقا مع قليل من الملح ام بيض أوملت ؟ يشكل أحد المصادر الغنية بالبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات وقد أكدت الدراسات أن من الأطعمة التي تعمل تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم.

2- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة

من أكثر الأشياء إثارة للإهتمام بالنسبة للأمهات المرضعات أن البطاطا الحلوة والتي يجب أن تكون جزء من القائمة من أكثر الخضراوات الجذرية الغنية بمضادات الأكسدة بيتا كاروتين التي تعمل على الوقاية من الجذور الحرة بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى فمن الجدير بالذكر أن ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة توفر كمية  يومية كافية من فيتامين  أ  الضروري للأمهات المرضعات. فضلا عن احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم المفيدة للجسم .

3- الفاصوليا

الفاصوليا الخضراء

يجب أن تكون الفاصوليا ضمن الأطعمة التي تشتمل عليه وجبتك الرئيسية كأما مرضعة حيث تشكل مصدرا مثاليا للبروتين النباتي والزنك والحديد وكلها عناصر ضرورية للأمهات المرضعات ويمكن أن تتوافر أماكن خيارات غذائية أخرى مابين فول الصويا، والفاصوليا الخضراء، والفاصوليا الحمراء التي يمكنك توظيفها في إعاد وصفاتك المفضلة وهذا يساهم بدوره في مساعدة الأمهات على التنويع في النكهات, والحصول على مذاق أفضل والإستمتاع بالطعام وفي نفس الوقت الحفاظ على صحة أطفالهن.

4-لحم البقر

لحم البقر

الزنك من العناصر الغذائية الهامة في تعزيز عملية انتاج الحليب لذلك وبما أنك أما مرضعة فأنت تحتاجين لمعدلات عالية من الزنك مقارنة بالنسب المعتادة , وتعد اللحوم وخاصة لحم البقر من الخيارات الصحية الرائعة  التي تضمن حصولك على الزنك والحديد بالإضافة إلى فيتامين ب. ويجب أن تراعي أمرا هاما بأن يكون اختيارك من لحوم الأبقار ذات الجودة العالية ومن مزارع مضمونة تعتمد على المراعي الطبيعية والأعشاب النقية في تغذية الأبقار , كما يمكن اعتبار لحوم الأبقار بمثابة مكملات لأوميجا 3 3 المفيدة لكلا من الأم والطفل.

5-سمك السلمون والسردين

سمك السلمون والسردين

كلا من السلمون والسردين من أنواع الأسماك الغنية بالمعادن لذلك يجب أن يتم إدراجهما في قائمتنا لتعزيز انتاج الحليب للأمهات المرضعات , فبالنسبة للسلمون فهو من الاسماك الدهنية الشهيرة والغنية بفيتامين ب12 وDHA وأوميجا 3 وفيتامين د الطبيعي – وتشترك جميعا في كونها  مصادر أساسية لدعم عملية النمو الطبيعي للأطفال .

6-الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة

يعد كلا من الأرز , الخبز من المصادر الكربوهيدراتية الموجودة ضمن الأنظمة الغذائية اليومية لأي شخص ولكن بالنسبة للنظام الغذائي الذي يستهدف إدرار الحليب فإن الحبوب الكاملة يجب أن يكون لها كامل الأولوية وتشمل مصادرها الشهيرة الأرز البني أو الشوفان والتي تعد ضمن المصادرة الكربوهيدراتية المعقدة والمدعمة بالألياف والحديد وكلها عناصر هامة لصحة الأم والطفل .

7-الخضراوات الداكنة

الخضراوات الداكنة

يجب أن تكون متضمنة في كافة النظم الغذائي وليس الخاص فقط بإدرار حليب الثدي حيث تحتوي الخضراوات الداكنة كالبروكلي والخس والسبانج والفاصوليا واللفت والسلق  على نسب عالية من مجموعة من الفيتامينات مثل  A وE وC وK والألياف والتي تمثل أهمية كبرى للنساء المرضعات . ومن هنا يجب الحرص على تضمين الخضراوات الطازجة في نظامك الغذائي خلال تلك المرحلة التي يعتمد فيها طفلك على الرضاعة الطبيعية حيث يجب تضمينها في أطباق السلطات والمقليات والحساء ويمكنك تناول المزيد من الخضراوات المختلفة دون أن تتاثر رغبتك في تناول الوجبات الرئيسية بل تكون مدعمة لها , فبالإضافة إلى فوائدها العديدة للأمهات بعد الأولاد بما تقدمه من عناصر غذائية إلا أمها أيضا تعمل على وقايتك من الإمساك نتيجة محتواها من الألياف .

8- المشمش والتمر

المشمش والتمر

توجد علاقة وثيقة بين تناول الفاكهة المشمش والتمر أو الفاكهة المجففة ,ومع زيادة هرمون البرولاكتين. وقد تكوني سمعتي هذا الإسم لأول مرة لكنه يمثل  الهرمون الرئيسي المسئول عن  زيادة إنتاج وإفراز الحليب في الثدي لدى الأمهات المرضعات عقب ولادة الطفل .لذلك يجب أن يكون على رأس القائمة التي تتضمن المصادر الغذائية المدرة للحليب , حيث يجمع كلا من المشمش والتمر بين الطعم الحلو والحامض الطبيعي الذي يجعلك تشتهين تناوله بكثرة ، ويتميز كلاهما بالمستويات العالية من الألياف والفيتامينات A وC والبوتاسيوم ضمن المكونات .

9- البذور والمكسرات

المكسرات

تزداد حاجة طفلك خلال المراحل المبكرة من استقباله الحياة نسبة كبيرة من الكالسيوم يساعده كثيرا في طريقه إلى النمو والتطور وهذا ماتوفره المكسرات والبذور خاصة بذور السمسم واللوز التي ماإن اعتمدت عليه الأمهات المرضعات فإنه يمدها بما تحتاجه من الكالسيوم والذي يمكن تقديره  (1000 ملجم / يوم).

وعلينا أن نشير أن مصادر الكالسيوم ليست قاصرة على الحليب ومنتجات الألبان فقط بل أن المكسرات أيضا تشكل مصادر جسدة خاصة بالنسبة للأطفال الذي لديهم حساسية عدم تحمل اللاكتوزمن خلال حليب الثدي لذلك، حاولي قدر الإمكان إضافة السمسم أو المكسرات الأخرى إلى أطباق طعامك اليومية .

10-الزبادي

الزبادي

ينطبق الأمر أيضا على منتجات الألبان الأخرى كالزبادي والتي ينبغي تناوله للحصول على المعادن الأساسية وخاصة الكالسيوم الذي يعد من الضروريات بعد ولادتك لطفلك , حيث ينتج عن نقص الكالسيوم الكثير من الأضرار لعظام وأسنان الأم , ويستدعي ذلك تعويض هذا النقص من خلال المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم  علاوة على الحليب حيث تبرز المكسرات والبذور والزبادي. كما يصنف الزبادي  أيضا ضمن الأطعمة الغنية  بالبروتينات ويمكن إعداد عدد من الوصفات الرائعة اعتمادا على الزبادي مع الفاكهة بما يساعد على خلق نكهات لذيذة وجديدة بالإضافة إلى تحفيز شهية الأمهات الجدد

 ما هي الأطعمة والمشروبات  التي يجب تجنبها؟

ما هي الأطعمة والمشروبات  التي يجب تجنبها؟

ها وقد ذكرنا الأطعمة المعززة والمدرة لحليب الثدي والتي يجب وضعها ضمن خطتنا الغذائية على الجانب الآخر توجد أطعمة ومشروبات يجب الحد منها حيث تؤثر على إمدادات الحليب وتشمل:

• المشروبات التي تحتوي على الكحول والكافيين : حاولى التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي والقهوة حيث تترك تأثير على جودة حليب الثدي وتؤثر على صحة الأم بدرجة كبيرة .
• على الرغم أننا ذكرنا المأكولات البحرية  ضمن المصادر الجيدة للبروتين والدهون الصحية ، لكن يجب توخي الحذر بشأن  بعض أنواع الأسماك المعروفة بإحتوائها على مستويات عالية من الزئبق ولايوصي بها للنساء المرضعات، مثل سمك الماكريل وسمك أبو سيف وغيرها.
• في ظل تأثيرا ت بعض الأدوية على نسبة  إدار حليب الثدي من الأفضل أن تتبعي إرشادات الطبيب وتنتظري موافقته على الأدوية المستخدمة للنساء المرضعات من قبل طبيب التوليد أو الصيدلي للتأكد من أنها لا تؤثر على الأم والطفل.
• يجب على الأمهات أيضًا الامتناع عن تناول الأطعمة الحارة والساخنة والدهنية والحارة (البصل، الثوم، الملح…) أثناء الحمل والرضاعة .

قائمة للأمهات بعد الولادة مع الكثير من الحليب

يمكن للأمهات الجمع بين الأطعمة في كل وجبة حسب رغبتهن بحيث يتواجد دائمًا 5 ممثلين عن كل مجموعة، بما في ذلك:

• الغذاء: الأرز، البطاطا الحلوة، الذرة أو مساحيق الحبوب
• البقوليات والبذور: الفاصوليا الخضراء، الفاصوليا السوداء، السمسم
• الخضراوات والفواكه ذات اللون الأخضر ، البرتقالي، الأحمر، أو الأخضر الداكن وتتعدد أمثلتها المتنوعة بين الجزر، اليقطين، البروكلي بالإضافة إلى الأنواع الأخرى .
• توفر المجموعة البروتين العام مثل البيض، الحليب، اللحوم، الأسماك
• زيوت الطبخ والدهون : والتي يجب أن تكون متضمنة الزيوت الصحية كزيت الزيتون وزيت السمسم