عندما تنخفض مؤشرات الحديد فإن الجسم يعاني من التوابع السلبية لهذا النقص الذي يتسبب في إحداث خلل في إتمام العملية الحيوية الخاصة بإنتاج الهيموجلوبين الذي يمثل جزء لايتجزأ من كرات الدم الحمراء حيث يعطيها لونها الأحمر,لذلك فإن وجود نقص في هذا المعدن تحديدا يرفع من احتمالات الإصابة بفقر الدم , وبما أن المرأة تكون على موعد مع دورة الحيض شهريا والتي تقترن بعدم تخصيب البويضة مما يجعل بطانة الرحم تتساقط في صورة نزيف دماء يستمر لمدة 5 أيام لدى غالبية النساء في حين أنه قد يمتد ليصل إلى 7 أيام وتترك تلك العملية الفيسيولوجية الطبيعية تأثيرها على مستويات الحديد في الجسم الأنثوي.. لذلك سنقدم لكي عزيزتي من خلال مقالنا 5 مصادر غذائية للوقاية من انخفاض مستويات الحديد في فترات الحيض
5 مصادر غذائية للوقاية من انخفاض مستويات الحديد في فترات الحيض
أطعمة للوقاية من انخفاض مستويات الحديد في فترات الحيض
عادة ماتتبع المرأة تاريخ حدوث دورتها الشهرية , والتي تجلب معها العديد من الأعراض المزعجة التي تتضمن تشنجات مؤلمة في البطن , مع شحوب الوجه ,مع سيطرة التعب والإعياء فإنه يصبح الإهتمام بالنظام الغذائي على رأس قائمة الأولويات حيث تتعرض المرأة لفقدان الكثير من الدماء , مما يتسبب في نقص كمية الحديد الموجودة بالجسم , وبالتالي يتفاقم الشعور بالضعف الجسدي ,والإرهاق مع أقل مجهود , ولإستعادة مستويات الحديد المفقودة من الجسم وتعزيزا لمستويات الطاقة والنشاط من الضروري الإنتباه إلى ضرورة دمج الأطعمة المدعمة بالحديد ضمن الخطة الغذائية .
وفي السطور التالية نقدم نصيحتنا الهامة لكي كنوع من الإجراءات الوقائية لتعويض نقص الحديد من خلال تضمين تلك الأنواع الخمسة من الأطعمة في نظامك خلال تلك الفترة الصعبة التي تواجهك شهريا حتى لاتتأثر مستويات العناصر الغذائية وتصلين إلى مرحلة من الإنخفاض الحاد في نسب الحديد بالجسم .
1-السبانخ
السبانخ
على الرغم من بعض الأشخاص لايفضلون تناول السبانخ , إلا أنهم يجب أن يحاولون إعادة النظر في تفضيلات الأطعمة الخاصة بهم حيث تعد واحدة من أبرز أنواع الخضراوات الورقية الداكنة ذات القيمة الغذائية العالية , ومن المعروف عنها أنها مصدر غني بمعدن الحديد النباتي حيث تحتوي تلك الأوراق ذات اللون الداكن ويشاركها في ذلك السلق على كميات كبيرة من هذا العنصر الذي يلزم تواجده بكميات كافية كعامل أساسي في إنتاج هيموجلوبين الدم الذي يعد جزءا لايتجزأ من كرات الدم الحمراء , كما تم العثور أيضا على فيتامين سي بكميات مناسبة الذي يرفع من كفاءة قدرات امتصاص الحديد من قبل الجسم , وتتعدد الطرق التي يتم تناول السبانخ بها حيث تفضل بعض النساء تناولها كخضار مطبوخ على مائدة الغداء , أو إضافتها كمكمون رائع إلى السلطات بما يضمن حصولك على نسب جيدة من الحديد
2-اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء
إذا كنت تعانين من نقص الحديد في الدم كما أثبت التشخيص فإنه يجب الحصول على مصدر قوي من شأنه تعويض هذا النقص الحاد في مستويات لذلك ينصح بدمج اللحوم الحمراء في وجبات طعامك بإعتدال مع مراعاة أن تكون اللحوم منخفضة الدهون , وقد ثبت أن اللحوم من أبرز مصادر الحديد الهيمي , وهو نوع يتمتع بخصائص الإمتصاص السريع من قبل الجسم مقارنة بمصادر الحديد النباتية مما يدعم مستويات الحديد في الجسم بشكل أفضل .
3-البقوليات
البقوليات
عند ذكر عائلة البقوليات والتي تضم حبوب العدس , الفاصوليا , الفول , اللوبيا, الحمص فربما تشعرين بالقلق من تناولها لإرتباط ذلك بأعراض الإنتفاخ , وتراكم الغازات في البطن إلا أنه من جانب آخر سوف يفيد تناولا بكميات معتدلة في إمداد الجسم بكميات مناسبة من الحديد , حيث تشكل مصادر ممتازة للحديد النباتي , ليس هذا فقط بل تم استكشاف أنواع أخرى من المغذيات وتحديدا البروتين والألياف ويرتبط كلاهما بتعزيز الشعور بالشبع , والحفاظ على امتلاء المعدة , فضلا عن أهميتها في تحسين مستويات سكري الدم ووضعه تحت السيطرو , ويمكنك إدخالها كعنصر مغذي في السلطات وأنواع الحساء , ويمكن تجهيز وجبات غذائية كاملة اعتمادا عليها
4-البذور والمكسرات
المكسرات
لايمكن إنكار الأهمية التي تحظى بها مجموعة البذور وخاصة بذور اليقطين، بذور الكتان، بالإضافة إلى المكسرات ,وتحديدا اللوز وتمثل أبرز المصادر المدعمة بالحديد , وإذا رغبت في مصدر غذائي غني بالدهون الصحية فسوف تتوافر في تلك البذور ذات القيمة الغذائية العالية المعززة لصحة القلب والأوعية الدموية ,والتي تساعد في الوقاية من المشكلات المتعلقة بها , وبوجه عام يمكن تجهيز حفة من المكسرات المتنوعة وتناولها كوجبة خفيفة أو كعنصر مضاف إلى الزبادي أو السلطات.
اقرأ أيضا 6 مكملات غذائية مفيدة للنساء في فترات الدورة الشهرية
5-البيض
البيض
على الرغم أننا لانستطيع الإعتماد على البيض وحده كمصدر غذائي للحديد إلا أنه يمكن دمجه ضمن نظامك الغذائي جنبا إلى جنب مع أطعمة أخرى مثل عجة السبانخ بالبيض ,كما أنه يحتوي على مغذيات رائعة أخرى فهو مصدر غني بالبروتين لذلك يتم اعتباره من الخيارات الرائعة التي نوصيكي بإضافتها إلى وجبة الإفطارأو كوجبة خفيفة يتم تناولها بين فترات اليوم .
تم العثور على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تجلب فوائد صحية للجسم وتتعدد طرق تناوله بين مسلوقًا أو مقليًا
من بين النصائح الهامة التي يفضل تجربتها أن تقومي بالحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، ومن أمثلتها البرتقال والفراولة، والتي يفضل أن تكون مصاحبة للأطعمة المدعمة بالحديد لمزيد من كفاءة امتصاص الجسم للحديد .
عليكي بتجنب تناول مشروبات الكافيين جنبا إلى جنب مع الأغذية الغنية بالحديد حيث تعد من العامل التي تخفض من قدرات امتصاص الحديد من قبل الجسم