إن أول ماتبحثين عنه عند رغبتك في إتباع نظام غذائي هي الأطعمة التي تشعرك بالإمتلاء طوال اليوم وتمنع الشعور بالجوع لفترات أطول مما يؤدي إلى تحقيق هدف إنقاص الوزن . وسنقدم لكي من خلال مقالنا التالي الأطعمة التي تعزز شعورك بالشبع.
الأطعمة التي تعزز شعورك بالشبع
عصيدة دقيق الشوفان
عصيدة دقيق الشوفان
قد يؤدي تناولك لوجبة إفطارك الصباحية المكونة من عصيدة الشوفان الغنية بالفاكهة والمكسرات والفاكهة المجففة على مقاومة الجوع والشعور بالشبع طوال اليوم نتيجة محتواه من الألياف وتنبع أهميته في تعزيز شعورك بالشبع مما يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية الموجودة في دقيق الشوفان بصورة أبطأ. مما يحافظ بدوره على ثبات طاقتك علاوة على مساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
الحساء الصحي
الحساء الصحي
بما أن الحساء يصنع عادة بالإعتماد على الكثير من الماء أو المرق وبالتالي فإنه يساهم على ملء معدتك بصورة فعالة ولايضيف الكثير من السعرات الحرارية ويفضل اختيار الوصفات التي تعتمد على المرق ، مثل حساء الخضاراوات أو مرق الدجاج أو اللحم البقري. وقد ترغبين في إضافة الكريمة إذا أردت الحصول على سعرات حرارية إضافية .
اقرأ أيضا الفوائد الصحية للمانجو .. سموزي المانجو والموز من الوصفات الرائعة
السلطة
السلطة
يتمحور السبب الرئيسي الذي يجعلك تشعرين بالإمتلاء دون زيادة وزنك في تناول وصفات تحتوي على سعرات حرارية قليلة وقد يكمن الحل في طبق السلطة الذي يتم تناولك كمقبلات أو تناول طبق صغير قبل الشروع في تناول الوجبة الاساسية لتجنب الإفراط في الأكل وقد يساعدك ذلك محتواها من الألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن وابتعدي عن إضافة الكثير من الإضافات غير الصحية ، مثل الجبن والخبز المحمص والتتبيلات.
المكسرات
المكسرات
رغم محتواها الغني بالدهون الصحية ، فإنها بالتأكيد تمنحك سعرات حرارية كثيرة في كل قضمة. لذلك قد تتوقعين أنها شاذة عن قائمة الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع لكن الحقيقة المؤكدة أنه ليس بالضرورة أن تمنحك سعرات حرارية كثيرة فقد يعمل محتواها من الدهون والبروتينات على تحفيز جسمك على إفراز الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع. ويرجع ذلك في الأساس إلى أن دهون المكسرات غير مشبعة ، والتي من شأنها المحافظة على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. كل ماعليكي مراقبة حجم حصتك منها . وتعادل الكمية المناسبة أوقية واحدة أي بما يوازي حفنة صغيرة.
الأفوكادو
الأفوكادو
هل تعرفين أن الأفوكادو من أنواع الفواكه الصحية التي تقاوم رغبتك المتزايدة في تناول الطعام ؟ رغم أن الأفوكادو غنية بالدهون إلا أن المفتاح الأساسي يتمثل في حجم الحصة التي يتم تناولها حيث أن ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 106 سعرة حرارية. وقد يفيدك تناول عصير الأفوكادو واستخدام العسل للتحلية الصحية .
البيض
البيض
يشكل البيض خيارا رائعا لإفطارمثالي يبقيك ممتلئة حتى وقت الغداء بصورة افضل من وعاء الحبوب الكاملة حيث تحتوي بيضة واحدة مسلوقة على حوالي78 سعر حراري مع الكثير من البروتين وبالتالي تستهدف مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام خلال ساعات النهار
الجبن قليل الدسم
قد لاترغبين في تناول البيض ويشكل الجبن بديل جيد إذا لم يكن البيض هو الطعام الذي تفضلينه حيث يحتوي كوب من الجبن على 163 سعرة حرارية وقد يكون من الأفضل اختيار أنواع الجبن قليل الدسم الغني بالبروتين والذي يعد الخيار الأفضل في إبعاد جوعك .
الأسماك
الأسماك
توفر وجبة غنية بالإسماك ماتحتاجين إليه من البروتين الذي يجعلك تشعرين بالشبع بصورة أكبر مقارنة بالكربوهيدرات بالإضافة إلى احتواء الكثير من المأكولات البحرية وهاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية بما يساهم في مقاومة جوعك
الفول
الفول
هل تساءلت يوما لماذا يعد الفول من الوجبة الأساسية على مائدة السحور في شهر رمضان ؟ فرغم أن الفول يمدك بسعرات حرارية أقل إلا أنه يجعلك تشعرين بالشبع لمدة طويلة مما يجعلك قادرة على تحمل ساعات الصيام كما أن تناوله يترجم إلى دهون أقل في الجسم ووزن أكثر صحة نظرا لمحتواه الغني بالبروتين والألياف.
الكينوا
الكينوا
تعد من أنواع الحبوب الغنية بالألياف بصورة كبيرة مقارنة بمعظم الأنواع الأخرى من الحبوب مما يجعلك تقاومين الشعور الدائم بالجوع بالإضافة إلى احتوائه على البروتين الذي يجعلك في حالة من الشبع
إنه غني بالألياف أكثر من معظم الحبوب الأخرى ، مما يعني أنه يشعرك بالشبع أكثر. كما أنه يحتوي على المزيد من البروتين. أخيرًا ، ستجعلك تشعر لفترة أطول من الأرز الأبيض أو البني.
الفشار
يعد الفشار ضمن الوجبات الخفيفة الصحية فاتركي تماما طبق الحلوى والرقائق المليئة بالدهون الغير صحية واتجهي مباشرة إلى الفشار الذي يستهدف إرضائك لإعتباره مزيج من الألياف والسعرات المنخفضة طالما تقومين بإعداده بطريقة صحية خالية من الزبدة والزيوت حيث يشغل مساحة كبيرة من بطنك ويجعلم في حالة شبع لوقت طويل
الأطعمة التي تجعلك تشعرين بالجوع
الأطعمة التي تجعلك تشعرين بالجوع
ذكرنا الأطعمة التي تعزز شعورك بالشبع فماذا عن الأطعمة التي التي تثير جوعك ؟ تشمل الأطعمة المعالجة مثل الصودا والحلوى بالإضافة إلى الخبز الأبيض والتي تحتوي على القليل من المغذيات وتستهدف إفراغ الكثير من السكر في الدم دفعة واحدة. حيث يعمل جسمك على تخزين الكمية الزائدة على شكل دهون مما يجعلك تشعرين بالجوع.
تستغرق البروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات التي تحتوي على المزيد من الألياف والتغذية (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات) وقتًا أطول للهضم وإشباع جوعك وتوفير شعلة مستمرة من الطاقة.
التزمي بمزيج صحي
ليس من المعقول أن تظل حياتك قاصرة على تناول دقيق الشوفان أو الفشار طوال اليوم وتتوقعي أن تكوني بصحة جيدة. كل معاعليكي فعله في حالة اتباع نظام غذائي صحي اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وصحية في آن واحد وتزداد فاعليته إذا كان جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. ويفضل المتابعة مع طبيب التغذية
المكونات المفقودة: النوم والتمارين الرياضية
يعتمد مدى الامتلاء الذي تحصلين عليه على أكثر من مجرد طعام. إلا أنه في حالة عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم ، فقد تتجعين لتناول معدلات أكثر مما تحتاجين. ومن المحتمل أن ينتهي الأمر بتناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر ودهون أكثر.
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين على حرق تلك السعرات الحرارية. وننصحك بالحصول على 30 دقيقة من التمارين يوميًا على الأقل 5 أيام في الأسبوع. حتى 10 دقائق في كل مرة خلال اليوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في كيفية استخدام جسمك للطعام الذي تتناوله.