الصداع المتكرر بسبب قلة النوم .. أساليب الوقاية الفعالة

هل يتطلب عملك استغراقك ساعات طويلة من أجل إنجازه أو حتى القيام بمهام منزلك أو حتى الجلوس مع طفلك لإعداد وجباته المنزلية ؟ سوف يؤثر ذلك حتما على جودة نومك وسوف تتحطم ساعتك البيولوجية حيث أن حصولك على صحة جيدة ليس متوقفا فقط على ماتقومي بتناوله من أطعمة صحية ,أو السير وفقا لنظام غذائي متوازن بل أنه يجب أن تحصلي على  قسط كافي من النوم لمساعدة جسمك على آداء وظائفه وهذا سوف يعود بالنفع على صحتك الجسدية والعقلية لذلك فإنه يمكنك توقع موعدك مع صداع رأس شديد ومتكرر في ظل قلة النوم ,وسنقدم لكي من خلال مقالنا أساليب الوقاية من الصداع الناجم عن قلة النوم .

الصداع المتكرر بسبب قلة النوم

الصداع المتكرر بسبب قلة النوم

من المعروف أن الجسم ينشط خلال ساعات النهار التي يتناقص فيها مستويات هرمون الميلاتونين  بينما يتم إفرازه بكميات كبيرة ليلا بما يساعد الجسم على الشعور بالإسترخاء والرغبة في النعاس  ولكن إذا كنت لاتحصلي على عدد مناسب من ساعات النوم يوميا فهذا يعمي أن جسمك في حاجة إليه ويبرز هذا الإحتياج في صورة صداع  ليتبقى السؤال الذي يتبادر إلى الذهن هو مايتمحور حول مايجب فعله في حالة الإصابة بالصداع الناتج عن قلة النوم ؟

والآن لنتعمق في تلك المشكلة لمعرفة آثارها السلبية على الصحة على النحو التالي :

يجب أن نشير هنا إلى الإختلاف بين الأرق الذي يعبر عن اضطرابات النوم التي يمكن أن يواجه الشخص في بعض الأحيان بما يمنع عملية استغراقه في النوم أو حتى لمجرد الإستمرار في النوم حيث تقترن  حدوث حالات حرمانك من النومالتي نخصها بالذكر هنا  بمواجهتك لعدة حواجز ذاتية وموضوعية تعوق حصولك على معدلات كافية تلبي حاجة جسمك من النوم وتتمثل أسبابها الأكثر شيوعا ساعات العمل المتأخرة ، المستويات العالية من التوتر والقلق، الآثار الجانبية للأدوية.

إذا كان لديك موعد مبكر مع أحد العملاء في مكتبك صباحا وفي نفس الوقت قمت بالخلود إلى الفراش في وقت متأخر ليلا فقد تعاني من هذا الصداع الذي يكون قلة النوم هي السبب الرئيسي وراء حدوثه وسوف يكون لهذا مجموعة من الآثار السلبية  المتمثلة في فقدان القدرة على التركيز مع انخفاض الآداء بشكل ملحوظ بالإضافة إلى الرغبة الشديدة في النعاس والتقلبات المزاجية ةقد أشارت الدراسات إلى أن قلة النوم من ضمن العوامل الرئيسية الأكثر شيوعا للصداع وخاصة الصداع النصفي.

اقرأ أيضا هل من الجيد القيام بتناول الحليب قبل النوم؟

ماهي العلاقة بين قلة النوم والصداع ؟

ماهي العلاقة بين قلة النوم والصداع ؟

تم رصد تلك العلاقة الوثيقة التي تم استكشافها منذ فترة ليست بقصيرة بين الحرمان من النوم والصداع ويتضمن ذلك الصداع النصفي، وصداع التوتر ، والصداع العنقودي والذي يصنف بأنه من ضمن الأقل شيوعا والصداع منخفض التوتر. إلا أنه في الغالب يكون هذا النوع تحديدا والناجم عن قلة النوم صداعا نصفيا وبما أن هذا النوع من الصداع يصيب أحد جانبي الرأس بشكل شائع ,ويمكن أن يواجه أي شخص فقد تم التوصل إلى أن عدم قيامك بالحصول على قسط كافي من النوم الليلي سجعل صداعك النصفي أكثر سوءا .

هل تعلمين بوجود جزء معين في الدماغ يقوم بدور المنظم الرئيسي لعملية النوم ؟ وهذا ماتوصلت إليه أحد الدراسات التي رصدت أوجه العلاقة بين قلة النوم والصداع من حيث كونهما ينبثقان من نفس المنشأ في الدماغ ويطلق على هذا الجزء منطقة ماتحت المهاد وفي نفس الوقت يقوم هذا الجزء من الدماغ  بدور المتحكم الرئيسي المنظم للألم نتيجة احتوائه على خلايا عصبية

ويضاف إلى قائمة المميزات التي تم رصدها ماينطوي على احتواء تلك المنطقة خصيصا على مجموعة خلايا تعرف بالنواة فوق التصالبية (SCN)، والتي تساهم بشكل فعال على الإشارات المستقبلة الصادرة من العين وتعمل على موائمة أنماط تنظيم سلوكيات النوم  بحيث تكون متزامنة  مع دورة الضوء الخارجي والظلام.

من الجدير بالذكر أن حدوث أي خلل أو تلف في النواة فوق التصالبية سوف ينتج عنه أنماط غير طبيعية من النوم النهاري كما يمكن أن يعاني بعض الأشخاص من مشكلات اضطرابية في دورة النوم والإستيقاظ .

تتولى الغدة الصنوبرية صغيرة الحجم التي تقع في تجويف الدماغ مهمة إنتاج الميلاتونين  والذي يطلق عليه هرمون النوم ويوفر لكي المعرفة الكافية بشأن التغيرات الطارئة أثناء النهار والليل كما أنه مايجعلك تشعرين بالنعاس والرغبة في النوم وفي الحالات المتعقة بإنخفاض مستويات هذا الهرمون فإن الصداع بنوعيه النصفي والعنقودي من الأمور واردة الحدوث ولايمكن أن نخرج أيضا الصداع عند الإستيقاظ من المعادلة .

الصداع  من مسببات الأرق

الصداع  من مسببات الأرق

وفقا لما ورد في العديد من الأبحاث التي تناولت سمات العلاقة بين قلة النوم والصداع وجد أنها لاتتخذ اتجاها واحدا فقط بل أنها ذات اتجاهين ومن هذا المنطلق يمكننا أن ندرك أنه على الرغم من أن الصداع يعد نتاجا لقلة النوم فإنه على النقيض من ذلك يمكن أيضا أن يكون هناك اوابع للصداع تظهر في صورة اضطرابات ذات تأثير سلبي على نومك بحيث يسيطر عليكي شعورا مزمنا بالإرهاق ويتحول إلى احساسا بالنعاس المفرط  وهذا يكون له بالغ الأثر على تعطيل منظومة نومك

 كيف يمكن الوقاية من الصداع الناجم عن قلة النوم؟

كيف يمكن الوقاية من الصداع الناجم عن قلة النوم؟

يجب أن يشكل هذا السؤال الهدف الرئيسي من وراء مقالنا ولعل أبرز النقاط التي يجب التركيز عليها للوقاية من صداع قلة النوم هي  ماتتمحور حول محافظتك على عادات ثابتة من النوم الصحي في حين أنه لم يتم التوصل حتى الآن إلى أسلوب علاجي أو منظومة متكاملة تضمن لكي الحصول على قسط كافي من النوم  لكن في كل الأحوال يجب أن تضعي في اعتبارك شىء هام أنه من خلال مراعاتك لقواعد النوم الصحي فسوف تتحسن نوعية نومك إلى حد كبير وسوف ينعكس ذلك على تقليل فرص إصابتك بالصداع النصفي  وسنقدم لكي مجموعة من النصائح الهامة التي تساهم في جعل أكثر دأبا وحفاظا على عادات من النوم الصحي والمتوازن.

• يمكنك أن تخففي من عبء مسئولياتك أو مهامك المنزلية على النحو الذي يجعل توقيت الخلود إلى الفراش والإستيقاظ صباحا ثابت  في نفس الوقت يوميا .
• يجب أن تكوني على وعي كافي بمجموعة احتياجاتك الخاصة من النوم ويشمل ذلك التوقيت المناسب للإستلقاء على السرير وعدد ساعات النوم وبناءا على التوصيات المتفق عليها يتم تقديرها بما يتراوح بين  7-9 ساعات في الليلة للأشخاص البالغين
• سوف يفيدك كثيرا توظيف طاقتك في الإشتراك في بعض الأنشطة خارجا في الهواء الطلق من أجل الإستفادة والإستمتاع في نفس الوقت بضوء النهار وسوف يؤثر ذلك بشكل إيجابي على تحقيق التوافق بين دورة الضوء والظلام بصورة أفضل
• يجب أن تقومي بتهيئة أجواء هادئة في ظل أضواء خافتة تساعد على النوم مع الحرص على إرتداء ملابس واسعة وفضفاضة من أجل مزيد من الراحة أثناء النوم ولاتنسي إغلاق الموبايل وجميع الأجهزة الإليكترونية ووضعها بعيدا عن متناول يدك
• مراعاة ممارسة التمارين ,والأنشطة الرياضية قبل تناول وجبة العشاء بدلًا من فعل ذلك قبل الخلود إلى الفراش مباشرة
• إذا كنت من  المدخنين الذين بمجرد انتهائهم من سيجارة إلا ويخرجون الأخرى فيفضل أن تقومي بالإقلاع عن التدخين حيث أن السجائر معروفة بإحتوائها على النيكوتين الذي يشكل مثيرا ومحفزا للأعصاب مما يعوق إنتاج الميلاتونين من الأساس
• إذا كنت قد اعتدت على تناول المشروبات الغنية بالكافين كالشاي والفهوة فحاولي التقليل من شرب المشروبات المنبهة قبل موعد نومك.

بعض الطرق لتقليل الصداع الناتج عن قلة النوم

بعض الطرق لتقليل الصداع الناتج عن قلة النوم

• يمكن أن تساعد الأدوية العلاجية المسكنة لألم الصداع ومايتصل بها أعراض مثل أدوية التريبتان والإرغوتامين ومسكنات الألم مثل  الباراسيتامول.
• يمكنك تطبيق كمادة  من الضغط البارد أو كيس ثلج على جبهتك.
• اشربي المزيد من الماء.

ومع ذلك، إذا استمر الصداع الناتج عن قلة النوم، فيجب عليك مناقشة الأمر مباشرة مع طبيبك للتوصل إلى الخطة العلاجية المناسبة .