8 طرق للتخلص من أرق ما بعد الولادة تعرفي عليها

لنتمعن قليلا فيما وراء تلك العبارة من معان (الجنة تحت أقدام الأمهات ) فما أن تنتهي المرأة من تجربة الحمل بما فيها من أعراض سواء جاءت مبكرة أو حتى متأخرة وصولا إلى الذهاب لمستشفى الولادة لوضع جنينها حتى تلاحقها مهمة أخرى ألا وهي الأمومة ورغم أنها حلم كل فتاة منذ نعومة أظافرها إلا أن الجنة لن تكون تحت قدميك هباءا عزيزتي الأم المستجدة في عالم الأمومة بل أنه لكي  يحظى طفلك المولود حديثا بكافة سبل الرعاية  سوف يتعين عليكي مواجعة صعوبات النوم وسوف يفيدك مقالنا التالي  8 طرق للتخلص من أرق ما بعد الولادة.

8 طرق للتخلص من أرق ما بعد الولادة

طرق للتخلص من أرق ما بعد الولادة

توصلت عدد من الدراسات إلى أن نسبة تصل إلى 60% من النساء يعانين من صعوبات في النوم والأرق وتحديدا في الأسبوع 32 من الحمل ليس هذا فقط بل سيواجهن نوبة أخرى من الأرق بعد مرور 8 أسابيع من الولادة أيضا  وهنا يمكننا وصف الأرق كواحد من أبرز الأعراض التي تكون المرأة  على موعد معها بعد ولادة طفلها ويندرج ضمن قائمة أكثر الأعراض شيوعا بعد الولادة ولكن كثيرا من الأشخاص لايدركون عذا الأمر

إنه ليس بأمر نادر الحدوث بل يمثل أرق مابعد الولادة أحد الحالات الشائعة  حيث أكدت الدراسات على أن متوسط نوم المرأة الحامل في الأسبوع 32 من الحمل يصل إلى 7 ساعات و16 دقيقة  وبعد 8 أسابيع من الولادة يكون 6 ساعات و31 دقيقة، وبعد عامين من الولادة يكون 6 ساعات و52 دقيقة.

وفي السطور التالية سوف نتعرف معا على مايجب فعله للتعامل مع حالات أرق مابعد الولادة

حول الأرق بعد الولادة

حول الأرق بعد الولادة

سواء كانت ولادتك طبيعية أم قيصرية فإنك قد تواجهين تلك الحالة التي ترغبين فيها في النوم بشدة ولكنه ليس بإستطاعتك وهذا مايتم تشخيصه بأرق مابعد الولادة وهذا الأمر كثيرا مايثير قلق العديد من الأمهات حيث يقوموا بالإستيقاظ مرارا وتكرارا من أجل الإطمئنان على صحة أطفالهن الرضع والتحقق من حصولهن على نوم جيد وتفحص مكان النوم جيدا ربما يكون هناك شىء يعوق نوم الطفل أو يمثل خطورة  مثل وسادة، بطانية تغطي وجه الطفل.

يجب أن تأخذي الأمر على محمل الجد في حال مواجهة ذلك الأرق بعد إنجابك لطفلك  لأن عدم التدخل مبكرا لعلاج صعوبات النوم يزيد من شعورك بالقلق والإكتئاب كما يجعلك أكثر عرضة لإرتفاع ضغط الدم

أسباب الأرق بعد الولادة

أسباب الأرق بعد الولادة

لنرصد أكثر الأسباب شيوعا والتي تقف وراء حدوث أرق مابعد الولادة وتشمل :

1-التغيرات الهرمونية

تلعب الهرمونات دورا في معاناتك من أرق مابعد الولادة وتعد من أوائل مسببات حدوثه الأمر الذي يترك شعورا غير مريحا لديك ويزيد من الصعوبات التي تواجهك لحين استغراقك في النوم وهنا يجب أن نشير إلى انخفاض مستويات هرمون الأستروجين مما يقود مباشرة إلى مشكلات اضطرابات النوم ويزيد من احتمالات اكتئاب مابعد الولادة

2-التعرق الليلي

التعرق الليلي بعد الولادة

نأتي إلى ذكر سبب آخر وهو العرق الغزير التي تعاني منه المرأة خاصة في فترات الليل فبعد ولادة الطفل فإن الهرمونات تسعى في محاولة منها إلى تنظيف كل مايتواجد من سوائل زائدة قام الجسم بإنتاجها خلال فترة الحمل وهذا هو السبب في حالة التعرق المفرط ومايترتب عليه من شعور بالضيق والإنزعاج والأرق

3-اضطرابات المزاج بعد الولادة

هذا الكم من المشاعر المختلطة التي تجتاح عواطفك عقب الولادة ترجع في الأساس إلى ارتفاع مستويات القلق والتوتر وكلاهما يتطور بسهولة  إلى عدد من الإضطرابات العقلية   مثل اكتئاب مابعد الولادة ، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، واضطراب الوسواس القهري .وهذا ماينتج عنه تغيرات في أنماط النوم مسببا الأرق في كثير من الأحيان

4-إرضاع طفلك ليلا

إرضاع طفلك ليلا

من الصعب أن تعودي للنوم مرة أخرى عقب استيقاظك لإرضاع طفلك في منتصف الليل  وهذا أمر تمر به جميع الأمهات خاصة في الأسابيع القليلة المبكرة من الولادة مما يجعل الأم الجديدة تواجع اضطرابات النوم فليس من السهل أن تعودي إلى نومك المريح مرة أخرى

أعراض الأرق بعد الولادة

أعراض الأرق بعد الولادة

تتزامن أعراض الدرجات المزمنة من الأرق مع أعراض اكتئاب ما بعد الولادة على النحو التالي:

• تقلبات الحالة المزاجية
• سهولة الإنفعال لأبسط الأشياء
• تسلل الشعور بالحزن والإكتئاب إلى نفسيتك
• الإحساس بالقلق المزمن

في حالة طرأ عليكي ايا من تلك الأعراض فلا تتجاهلي الأمر واستشيري طبيبك على الفور فربما يمثل الأمر مشكلة بسيطة بالنسبة لبعض الأمهات في حين يعد أشد خطورة بالنسبة لأخريات

نصائح للمساعدة في الحد من الأرق بعد الولادة

نصائح للمساعدة في الحد من الأرق بعد الولادة

لاتتوقعي أن المشكلة سيتم حلها فورا بل عليكي تجربة أكثر من حل لحين الحصول على الراحة وعلاج مشكلة أرقك :

1-نامي عندما ينام طفلك

توجهي إلى الفراش فورا للنوم عقب  تأكدك أن طفلك قد استغرق في نوم عميق أفسحي مجالا وقومي بالنوم بجانبه استريحي قليلا فالمهام المنزلية يمكنها الإنتظار بعض الوقت

2-الخلود إلى الفراش مبكراً

خصصي لنفسك روتين نوم ثابت على ألا يكون متأخرا وفي حالة وجود معوقات تمنعك من النوم يمكن أن تقومي بتجربة عدة تقنيات للإسترخاء وأمامك خيارات الحصول على حمام ساخن أو قراءة كتاب أو رواية  وننصحك بشرب شاي الأعشاب المهدىء لشتات عقلك كما يدعم عملية حصولك على نوم مريح

3-اطلبي مساعدة زوجك

اطلبي مساعدة زوجك

يجب أن يكون طرفي العلاقة داعمين لبعضهم البعض ويتمثل ذلك في أخذ العون من زوجك لإستجماع شتات نفسك  فلا مانع أن تســألي زوجك مساعدتك في تغيير الحفاضات المتسخة أو المساهمة في ارتداء الطفل لملابسه في الصباح وأثناء الخروج كما أنه يمكن أن يساعده في حالة إرضاع الطفل بزجاجة الحليب الصناعي بما يمكنك من إنجاز مهمة أخرى

4-افهمي عادات طفلك

يجب أن تحسني قراءة مايريده طفلك الرضيع ففي البداية  دائما سوف تجدين أن طفلك يستيقظ  مرارا وتكرارا في فترات الليل  ولكن مع زيادة تقدمه في المرحلة العمرية ستلاحظين تحولا في أنماط نومه ليظل نائما طوال الليل  لذلك افهمي ماتنطوي  عليه عادات نوم طفلك بما يسهل عملية التخطيط ويساهم في حصولك على نوم هانىء

اقرأ أيضا صداع ما بعد الولادة: طرق لتخفيف الألم بدون دواء

5-الحد من التوتر

هذا التوتر الذي تشعرين به دوما من كثافة المهام الملقاة على عاتقك يقود مباشرة إلى التوتر أعلم أن المسئولية كبيرة لكن حاولي عدم إجهاد نفسك أكثر من اللازم حيث أن التعب الناجم عن الإجهاد سوف يجلب الأرق إليكي فالأمور بسيطة تماما لاتحملي نفسك فوق طاقتها ونوصيكي تجربة تدابير تخفيف التوتر مثل التأمل أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

6-الحد من تناول الكافيين

قد تكوني من عشاق تناول القهوة في الصباح مما بجعلها من العادات التي تفعلينها يوميا ولكن هل تعلمي أن ذلك السبب يعد من أكثر  الأسباب المباشرة وراء أرق مابعد الولادة

7-إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم

سوف يسبب تشغيل الأجهزة الإليكترونية في المنزل لشكل دائم إلى تحفيز شعورك بالإثارة والنشاط المفرط للدماغ  مما يعوق نومك وربما تسمعين ذلك لأول مرة لكن الوميض الضوئي الصادر عن تلك الأجهزة  من شأنه التقليل من مستويات هرمون النوم الذي يطلق عليه الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم.

8-تقنيات التنفس العميق واسترخاء العضلات

تقنيات التنفس العميق

تمارين التنفس الفعالة أبضا يمكن أن تجعلك تشعرين بالنعاس وتساعدك على الاسترخاء. كما تساعد تمارين استرخاء العضلات على تهدئتك وتجعلك تشعر بالنعاس.