6 إرشادت فعالة للحفاط على الوزن الصحي والكتلة العضلية خلال شهر رمضان

على الرغم من المخاوف المحيطة بالخروج من شهر رمضان مع وزن زائد إلا أن هذا لايعني أن نحاول تقليل وزن الجسم بطرق غير صحية تجعله يخضغ لنظام غذائي صارم يفتقد كل العناصر  المغذية التي تلبي احتياجاته بل لابد من الإلتزام بضوابط الوزن الذي يقترن بالمحافظة على الصحة , ولكن ربما يمثل الأمر نوعا من التحديات الصعبة التي يتعين على الصائمين مواجهتها خلال شهر رمضان حيث يشعرون بمزيد من القلق جراء تخوفهم من التغييرات التي يخلفها الصيام على الأنماط الغذائية ,وممارسة الأنشطة البدنية مما يجعل هناك مشكلة تتعلق بخسارة الوزن لكن بشكل غير صحي مع تأثر كتلات العضلات بشكل ملحوظ .. وسوف نقدم من خلال مقالنا التالي 6 إرشادات فعالة للحفاظ على الوزن الصحي والكتلة العضلية خلال شهر رمضان

6 إرشادت فعالة للحفاط على الوزن الصحي والكتلة العضلية خلال شهر رمضان

إرشادات الوزن الصحي والكتلة العضلية خلال شهر رمضان

هل لديك هذا القلق بشأن وزنك على مدار ثلاثين يوما؟حيث يدخل الوزن ضمن التأثيرات المحتملة للصيام حيث لاتكون لوجبة الإفطار الصباحية أي وجود ليحل محلها وجبتي الإفطار التي تأتي مع إنطلاق أذان المغرب , بينما الوجبة الأخرى وهي السحور فإنه يتم تناولها قبل أذان الفجر بوقت كافي وسوف تفيدك مجموعة النصائح التالية في حسن الإدارة الجيدة للوزن بدون أي مشكلات

1-اتباع نظام غذائي صحي

اتباع نظام غذائي صحي

يجب أن تجعلي هدف التغذية السليمة مفعلا في شهر رمضان مثلما كان كذلك خلال الأيام العادية , فعلى الرغم من امتلاء المائدة الرمضانية بأصناف عديدة من الأطعمة إلا أنه قد تحتوي على مصادر غذائية صحية وأخرى غير صحية وتجنبا للحيرة لابد من التركيز على الوصفات الغنية بالبروتينات في سفرة الإفطار أو السحور سواء كانت من مصدر حيواني مثل اللحوم أو نباتي كحبوب البقوليات , ويرجع ذلك إلى القيمة الغذائية العالية التي يتمتع بها هذا العنصر ذو الأهمية في دعم نمو العضلات بإعتباره الوحدة الرئيسية للبناء العضلي فضلا عن أهميته في إصلاح وتجديد الأنسجة التالفة في الجسم ,علاوة على تعزيز الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة .

كنصيحة شرائية لابد من الرجوع إليها عند شراء اللحوم بضرورة أن يقع اختيارك على اللحوم الخالية من الدهون مثل ( الأسماك ,الدجاج , لحم الديك الرومي, البيض , حبوب البقوليات )جنبا إلى جنب مع منتجات الألبان كالحليب والزبادي ولايمكن إغفال البروتينات النباتية كالبذور والمكسرات , ومن الأفضل أن تحتل الدهون الصحية كالأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل بالإضافة إلى الأفوكادو نصيبا أيضا من وجباتك ولايمكن نسيان الألياف التي يجب أن تكون جزءا لايتجزأ من النظام الغذائي المقاوم لعسرالهضم .

اقرأ أيضا التوقيت المثالي لممارسة الرياضة في شهر رمضان..قبل الإفطار أم بعده ؟

2-الحصول على وجبة خفيفة قبل الإفطارالرئيسي

وجبة خفيفة قبل الإفطار الرئيسي

على الرغم أنه في الأمور العادية يكون الشعور بالجوع هو السبب الرئيسي الذي يدفعك دائما إلى التفكير في تناول وجبة خفيفة , إلا أن هناك سبب آخر يجعل تلك العادة أمرا مهما خاصة فإذا كنت ممن يقومون بالإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام على مائدة الإفطار , الأمر الذي يؤدي إلى الشعور بإضطرابات هضمية ومضايقات من غازات وانتفاخات , مع زيادة الوزن بشكل غير متوقع , وهنا يجب أن تشتمل وجبتك الخفيفة على الماء والتمر , ثم يتبعها قسط من الراحة لمعدتك قبل الإنطلاق في تناول الوجبة الرئيسية .

3- عدم تفويت وجبة السحور

عليكي مقاومة حالة النوم العميق الذي قد يجعلك تفقدين وجبة سحورك , حيث تتضح أهمية تلك الوجبة بالنسبة للصائمين حيث تعمل على مساندة,ودعم الجسم في قضاء صيام بدون تعب من حيث دورها في تزويد الجسم بمستويات عالية من الطاقة بما يجعلك أكثر نشاطا خلال ساعات الصيام مع تعزيز الشعور بالشبع  على أن تتضمن عدة عناصر مابين الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين.

4-تناول كمية كافية من الماء

تناول كمية كافية من الماء

تعد عادة شرب الماء واحدة من العادت الصحية التي تمنح الجسم الترطيب اللازم لمقاومة حالات الجفاف  المتوقع حدوثه خلال فترة النهار حيث يجب أن يحصل جسمك على قدر مناسب  من السوائل تم تحديده بحوالي2.3 لتر بين  وجبتي الإفطار والسحور

5-ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار

ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار

النشاط الرياضي يجب أن يكون متضمنا في خطتك الصحية أيضا خلال شهر الصيام , ومن الأفضل الإنتظار حتى تناول وجبة إفطارك الرمضاني لممارسة التمارين البدنية حيث يكون الجسم قد حصل أولا على مجموعة من المغذيات الرائعة بما يقاوم الشعور بالتعب السريع مع تقديم أفضل آداء رياضي ممكن , لكن لابد من مراعاة أن تشتمل وجبة الإفطار على عناصر كاملة ومغذية ضمانا لتحسين الكتلة العضلة والوقاية من فقدان العضلات

6-تجنب ممارسة تمارين القلب

على الرغم من أهمية ممارستها في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية , وتدعيم القدرة على التحمل إلا أن لها أضرار أخرى حيث تستهدف آليتها فقدان الوزن بشكل مبالغ فيه بدلا من زيادته , لذلك يجب أن يتجنب الأشخاص النحفاء ممارسته حيث يؤدي إلى تحفيز إفراز المزيد من العرق خلال آداء التمارين بما يتسبب في خسارة أكبر في الوزن