بدون مكملات .. 7 طرق لتحفيز مستويات هرمون الميلاتونين بالجسم

بما أنه من الطبيعي أن يحصل الجسم على الراحة بعد يوم عمل شاق , حيث يعد الخلود إلى الفراش والإستلقاء في ظل بيئة نوم صحية من أفضل اللحظات التي يحتاجها البدن لتمديد العضلات وتصفية الذهن , ولكن  بالنسبة للأشخاص الذين لديهم معاناة مع اضطرابات النوم الليلية من النوع المزمن التي تؤدي إلى المعاناة من الأرق  فإن الأطباء قد يتجهون للتوصية بالجرعات المحددة من كبسولات مكملات  الميلاتونين ولكن البعض يرجحون طرق معينة لتحفيز مستويات هرمون النوم بدون الإعتماد على خيارات المكملات الغذائية المتوافرة والتي سوف نتعرف عليها

7 طرق لتحفيز مستويات هرمون الميلاتونين بالجسم

طرق لتحفيز مستويات هرمون الميلاتونين بالجسم

في الأونة الأخيرة , اجتاحت  منتجات مكملات الميلاتونين  الأسواق حيث ارتبط اسمها بتحسين القدرة على النوم الصحي , والتي تمتاز بخصائصها المنظمة للنوم وعادة ماتتوافر في  صورة أقراص أو حبوب تؤخذ عن طريق  الفم  لتعطي تأثير مهدىء طبيعي في إشارة إلى حلول فترة  الليل

يجب أن نعلم أن هرمون النوم يؤدي دورا حيويا في عملية النوم حيث يتم إطلاقه في الدماغ تزامنا مع مواعيد النوم , لذلك من البديهي أن تزداد كميته ليلا وتتعرض للنقص في ساعات النهار, وسوف نكون دليلك الإرشادي  للتعرف على خيارات من أفضل الطرق البديلة الصحية التي يتم اعتمادها بدلا من الحبوب المنومة أو العقاقيرأو المكملات

1- التعرض لأشعة الشمس

التعرض لأشعة الشمس

من أجل تحسين انتاجية هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي يفضل الإعتماد على مصادر متوافرة في الطبيعة , بما يحسن أنماط النوم ويعمل على استعادة إيقاع الساعة البيولوجية المنظمة لدورة النوم والإستيقاظ , وقد يبدو الأمر في ظاهره غريبا , إلا  أن التعرض لأشعة الشمس في فترات الصباح يعزز من قدرة الجسم الإدراكية بشأن دخول توقيت النوم .

من الجدير بالذكر أن الضوء المنبعث من أشعة الشمس نهارا يساعد في العمل على ضبط إيقاع ساعة الجسم الحيوية الداخلية , حيث  يتولى عملية إرسال إشارات جسدية عندما يكون وقت إفراز هرمون الميلاتونين قد حان في وقت لاحق .

2-تصفية  الضوء الأزرق

تصفية  الضوء الأزرق

من أجل تقليل الإجهاد الواقع على العينين , والمساعدة على  النوم الصحي يفضل اتبع تقنية تصفية الضوء الأزرق والذي ينبعث من شاشات الهواتف والأجهزة اللوحية ويعد من أكثر العوامل المسببة للأرق من خلال تأثيره المثبط لإنتاج هرمون الميلاتونين , ويمكنك تفعيل تلك التقنية بإجراء تعديل وضبط لإعدادات الهاتف

• الدخول على اعدادات الهاتف
• الضغط على زر يحدد حجم العرض والنص
• النقر على أيقونة فلاتر الألوان مع اختيار اللون الأحمر

3-  اتباع نظام غذائي غني بالميلاتونين

الأطعمة الغنية بالميلاتونين

لابد من إلقاء نظرة فاحصة على طبيعة نظامك الغذائي بحيث يتضمن مصادر أطعمة غنية بالميلاتونين يمكن أن يستمد منها نفس الخصائص الموجودة في المكملات أو العقاقير ولكن بشكل طبيعي وبمنتهى الفاعلية والأمان وأن من أبرز الأغذية التي تحفز  إنتاج هرمون النوم  مثل الكرز والموز والجوز والشوفان, اللبن , والعنب , المشروم .,حبوب الذرة ويمكن اعتبارها بمثابة وجبات خفيفة يتم تناولها ضمن روتين وقت المساء بما يضمن حصول الجسم على فوائد لاحصر لها

اقرأ أيضا 4 استراتيجيات للمساعدة على العودة إلى النوم عقب الإستيقاظ الليلي

4-إدراج أطعمة غنية بالتربتوفان

إدراج أطعمة غنية بالتربتوفان

يعد التربتوفان من الأحماض الأمينية الضرورية التي يتم استخدامها كدواء مضاد للإكتئاب بما يعد مفيدا للمرضى الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية ويتم وصفة للمساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو هرمون وناقل عصبي في الوقت ذاته ويعرف بإسم هرمون السعادة حيث يعمل على تنظيم الحالة المزاجية للأفراد ,ومن أمثلة الأطعمة الغنية التربتوفان يأتي الديك الرومي , والشيكولاته , والموز والبيض والمكسرات والبذور

وبناءا على توصيات الأطباء للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم بهدف الحصول على ساعات كافية من النوم الصحي يفضل مراعاة مستويات متوازنة من المغذيات والعناصر ومن أبرزهاالمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين D والزنك بالإضافة إلى فيتامين B.

5-تنظيم مواعيد النوم

لابد من وضع جدول ثابت بشكل منظم لمواعيد  النوم , بما يحسن من جودة النوم الصحي لدى البالغين مع أهمية الإلتزام به, وذلك من أجل المساهمة في تدريب الجسم على إنتاج  هرمون الميلاتونين كل ليلة من خلال الخلود إلى الفراش في توقيت محدد والإستيقاظ أيضا في نفس الساعة

6-مراعاة توقيت وجبة العشاء

لابد من التخلي عن تلك العادة القائمة على تأخير موعد وجبة العشاء الموجودة في  نهاية اليوم لما قبل موعد الخلود إلى الفراش مباشرة , بل لابد من تخصيص موعد لتناولها قبل النوم بحوالي ساعتين على الأقل لمقاومة أي عبء قد يقع على المعدة ومساعدتها على هضم الطعام قبل دخول وقت النوم بما يساهم في الوقاية من اضطرابات الهضم فضلا عن أهمية اتباع  هذا النمط للتقليل من أي مضايقات مزعجة قد تظهر أثناء النوم والحد من مشكلة الوزن الزائد

7- تجربة تقنيات الإسترخاء

تجربة تقنيات الإسترخاء قبل النوم

من أجل امتصاص المستويات العالية من التوتر المؤدي إلى فرط  هرمون  الكورتيزول الذي يعد واحدا من العوامل المؤثرة على عملية إنتاج الميلاتونين، يمكن أن تفيدك تجربة بعض الأنشطة المهدئة للأعصاب المشدودة والمساعدة على استرخاء العضلات من أبرزها جلسات التأمل وتمارين التنفس العميق أو الإجراء البسيط الممثل في الاستحمام بماء دافئ على أقل تقدير