نصائح ذهبية لقوام مثالي بعد الولادة

هل تشعرين بالإحباط بعد أن تثاقلت عليك الأعباء بمجرد ولادتك لطفلك ويظهر ذلك في صورة إهمال كافة شئون العناية الشخصية حتى وزنك لم يعد كسابق عهده وأصبح قوامك الممشوق شيئا من الماضي , ومن البديهي ألا تكون نفسيتك أفضل حالا حيث من السهل أن يتسرب إليك احساس بفقدان ثقتك في ذاتك بعد رؤيتك لمظهر بطن الولادة .. وسوف نكون دليلك من خلال موقعنا ونقدم لك  نصائح ذهبية لقوام مثالي بعد الولادة

حول القوام المثالي بعد الولادة

الوصول إلى هدفك بالوزن المرغوب فيه لايحدث بين عشية وضحاها بل هي رحلة تتطلب كل الأمهات اجتياز محطاتها مع التحلي بالصبر والذكاء, خاصة وأن أجسام الحوامل تستغرق  تسعة أشهر كاملة ويتعين أن تتعامل الحامل في ظلها مع مظاهر من التغيرات الكبري وهذا مايتطلب وقتا لتحقيق التعافي والعودة لطبيعته ولن يتم بين يوم وليلة

لاتتسرعي في الحكم على الأشياء حيث أن انقاص وزنك ولياقتك البدنية ليست بالصعوبة المتوقعة , عليك فقط عدم  التهاون في الإلتزام ببرنامج مخصص للتمارين الرياضية عقب ولادة طفلك مباشرة على أن تتم ممارسته بشكل منتظم بما يعود بالنفع على الصحة العام ويفيد في الوقاية من وقوع المرأة التي وضعت طفلها حديثا في مخاطر الإصابة بإضطراب الإكتئاب مابعد الولادة

نصائح لاستعادة قوام الجسم بعد الولادة

لاتمتلك كل النساء تجربة حمل وولادة موحدة بل تتفاوت التجارب النسائية من امرأة لأخرى ولهذا السبب يفضل الحصول على استشارة طبية من قبل الطبيب المختص قبل الشروع في أداء أي أنشطة رياضية بعد الولادة ,مع الإنتباه إلى بعض العلامات التحذيرية التي يمكن تشعر بها المرأة وترمز إلى أعراض غير طبيعية مثل تدفق النزيف الدموي الحاد , والمعاناة من آلام شديدة أو نوبات صداع علاوة على أي أنماط أخرى غير معتادة من الأعراض سواء كان وقت حدوثها أثناء التمرين أو بعده مباشرة

توجد توصية هامة لابد أن توليها كل النساء أولوية وهي تلك المتعلقة بزيادة مدة التمارين بصفة تدريجية , ليصبح من الأسهل إعادة إدراج الأنشطة الرياضية وإضافتها إلى جدولك المزدحم بمتطلبات الطفل الجديد حيث يساعد ذلك في بناء القدرة على التحمل وفقا لخطوات تدريجية

أمثلة للأنشطة المناسبة لتهيئة جسمك على ممارسة الرياضة بعد الولادة

1-المشي

المشي بعد الولادة

من ضمن الأنشطة الشهيرة التي لاتحتاج إلى مكان مخصص لممارستها بل يمكن القيام بهذا النشاط في الهواء الطلق بإعتباره من  الطرق البسيطة الناجحة التي تحتاجها المرأة خلال تلك الفترة الحساسة , ومن أجل إضافة لمسة من التنويع لأنماط المشي للخلف أو المشي المتعرج حيث ثبت أن كلاهما مفيد في تنشيط العضلات بشكل مستمر

2-ممارسة التنفس العميق من البطن

ممارسة التنفس العميق من البطن

من أفضل خيارات التمارين سهلة التطبيق , حتى أنه يمكن البدء في ممارستها بعد ساعة من تاريخ الولادة حيث أن تنفيذه في وقت مبكر من شأنه تعزيز عملية ارتخاء العضلات ومنحها عضلات البطن المشدودة القوة اللازمة

تقوم الفكرة الأساسية لهذا التنفس الحجابي الذي لاينبغي تأجيل ممارسته بعد الولادة بمدة قصيرة  على أداء خطوات متتابعة فما عليك سوى

• الإستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ثم تثبيت القدمين بشكل مسطح على الأرض , ويمكن الإستعانة بوسائد مريحة وداعمة للظهر أو موقع الشق الجراحي في حالة الولادة القيصرية
• وضع اليدين على منطقة أسفل البطن أوجانبي القفص الصدري حتى يتم الإحساس بالحركة  التنفسية
• الحصول على نفس عميق من الأنف مع جعل البطن تأخذ وضع الإرتفاع والتمدد والمحافظة  في الوقت ذاته على ارتخاء الكتفين والصدر
• إخراج الهواء من الفم بشكل تدريجي وفقا لعملية الزفير

3- اللجوء إلى جعل الرأس والكتفين  في وضع مرتفع

تلعب تلك الحركات الثلاثية دورا فعالا في جعل عضلات الظهر أكثر قوة فضلا عن كونها تصنع فارقا في شد عضلات البطن وزيادة حرق المزيد من السعرات الحرارية

تمارين رفع الرأس

• يمكنك التدريب على هذا التمرين عن طريق الإستلقاء على الظهر لتبقى الذراعين في وضع جانبي , مه المحافظة على وضعية أسفل الظهر بحيث تلتصق بالأرض
• تأتي الخطوة الثانية ليتم خلالها ثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض , مع مراعاة الإسترخاء وعدم جعل أعصابك مشدودة لجعل عضلات بطنك مرتخية أثناء الشهيق والزفير
• يأتي بعد ذلك وقت رفع كلا من الرأس وارقبة بشكل تدريجي عن الأرض , ويمكنك معاودة الإستنشاق أثناء خفض رأسك مرة أخرى

اقرأ أيضا لماذا تصبح متلازمة تكيس المبايض أكثر وضوحا بعد الولادة ؟

رفع الكتفين

يمكنك تجربة تلك الحركة المكررة التي تمكنك من رفع رأسك لأكثر من 10 مرات بمنتهى السهولة , وسوف يفيد اتخاذك للوضعية ذاتها المتبعة في تمرين رفع الرأس وتدعيم ذلك بأخذ نفس عميق مع عضلات بطن مرتخية , وأثناء الزفير سوف يتعين عليك رفع الرأس والكتفين في موضع أعلى من الأرض ومد ذراعيك ويديك في اتجاه ركبتيك.

تمرين البطن

عقب اتقان أداء 10 مرات من تمرين رفع الكتفين سوف تكوني جاهزة للبدء في هذا التمرين , فماعليكي سوء الإنطلاق من نفس الوضعية على الأرض , تأتي بعد ذلك خطوة رفع الجذع ليقف في المنتصف بين الركبتين والأرض

يمكنك بعد ذلك محاولة الوصول إلى الركبتين مع تثبيت الوضعية لمدة  5 دقائق قبل إنزال جسدك تدريجيا

4- جعل الحوض مائلا أثناء الركوع

سوف يكون هذا التمرين من المقترحات للحصول على عضلات بطن مشدودة وهذا ماينعكس على تخفيف آلام الظهر

5- تمرين كيجل

ممارسة تمارين كيجل

يصنف كأحد التمارين الكلاسيكية ذات الأهداف المقوية لعضلات المثانة مما ينعكس إيجابا على تقليل مخاطر سلس البول الذي يندرج ضمن الشكاوى الشائعة المصاجبة للولادة وخاصة أنه من أنواع سلس البول الإجهادي الذي يزيد من حدة التسريب في وقت العطس أو الضحك أو حمل الطفل