أطعمة غنية بمضادات الأكسدة يجب تناولها بعد سن الـ 50

 مع التقدم في العمر وتحديدا الوصول إلى سن الخمسين، فسوف تنخفض مقاومة الجسم بشكل ملحوظ ومن ثم تزداد مخاطر تعرض أصحاب هذه الفئة العمرية إلى الكثير من العوامل الضارة. لذا، فينبغي علينا خلال هذه الآونة أن نعمل على إدخال الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى داخل الانماط الغذائية لمن هم فوق سن الخمسين عاما وذلك لدعم أنماط الحفاظ على الحالة الصحية، وإبطاء عملية الشيخوخة قدر المستطاع.

أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لبالغي سن الـ 50

1) الطماطم

الطماطم

كما نعلم جميعا، أن الطماطم تتمتع بطعم حلو وفوائد صحية متنوعة وذلك لكونها من أهم أنواع الفواكه الداعمة لإرواء العطش وظبط عملية الهضم وتجديد السوائل في الجسم خاصة في الأيام الحارة أو عندما يقوم الجسم بفقدان سوائله بسبب التقدم في العمر.

من الهام أيضا معرفة، أن الطماطم تعد مصدرا وفيرا لليكوبين، وهو مضاد أكسدة قادر على المساهمة في تحييد الجذور الحرة، ودعم حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.

يتواجد الليكوبين بنسب مرتفعة في الطماطم الحمراء الناضجة، ونظرا لكونه مركب قابل للذوبان في الدهون، فسوف يتم امتصاصه عندما تطهى الطماطم مع كميات صغيرة من الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو فول الصويا.

بالرغم من ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بارتجاع المريء أو يشكون من حساسية المعدة أن يعملوا قدر الإمكان عن التقليل من روتين تناول الكثير من الطماطم على معدة فارغة لأن المحتوى الطبيعي من الحمض في الفاكهة قد يزيد هذه الأزمات سوء.

2) الشاي الأخضر

الشاي الأخضر

لطالما عُرف الشاي الأخضر بأنه من أفضل المصادر المحتواه على الكاتيشين حيث تعد هذه المركبات الطبيعية هي عبارة عن مجموعة من البوليفينولات ذات النشاط المضاد للأكسدة بشكل قوي.

على الجانب البحثي، فتشير بعض الدراسات إلى أن هذه المركبات قد تساهم في تقليل بشكل ملحوظ من الإجهاد التأكسدي وتعمل على دعم صحة القلب عند استخدامها باعتدال في نظام غذائي صحي.

للحفاظ على هذه المركبات وتمتع الجسم بها، فينصح بضرورة تحضير الشاي الأخضر بماء ذو درجة حرارة تتراوح بين الـ 60-80 درجة مئوية بدلا من غلي الماء عند 100 درجة مئوية.

ومع ذلك، ينبغي علينا معرفة أن هذه النوعية من الشاي لا تزال تحتوي على الكافيين. لذلك، يجب على الأشخاص الحساسين للكافيين، أو المصابين بالأرق، أو الحوامل، أو من يعانون من أمراض هضمية معينة أن يستخدموه بكميات مناسبة ويتجنبوا شربه في المساء.

3) الثوم

الثوم

يحتوي الثوم على الأليسين، وهو مركب يتكون عند فرم أو سحق الفصوص حيث يعد من أفضل مضادات الأكسدة والبكتيريا، ويساهم في حماية الخلايا من تأثيرات الإجهاد التأكسدي.

عند الرغبة في تمتع الجسم بمزيد من الأليسين، فينصح الخبراء بأهمية سحق أو تقطيع الثوم وتركه لمدة حوالي 10 دقائق قبل المعالجة مع ضرورة تجنب طهيه في درجات حرارة عالية لفترات طويلة حيث يحد هذا الروتين من كمية هذا المركب.

 إلى جانب هذا، فيستطيع الثوم المطبوخ أن يقوم بتوفير العديد من المركبات والعناصر الغذائية التي تحتوي على الكبريت والتي تفيد الصحة بشكل عام وكبار السن بشكل خاص.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أجهزة هضمية حساسة أو تقرحات معدية أو ارتجاع المريء  ألا يقوموا بتناول الكثير من الثوم النيء لأنه قد يتسبب في تهيج الأغشية المخاطية.

4) التوت

التوت

تتميز العديد من الفواكه الحمراء والبنفسجية والداكنة غالبا بتأثيرها الفعال على تغذية الدم وتجديده وتنشيطه ومن ثم مساعدة الجسم على التمتع بالكثير من الصحة والنشاط.

فيما يخص التوت فهو يتميز بغناه بالأنثوسيانين وهي عبارة عن مجموعة من الفلافونويدات التي تقوم بإعطاء الثمرة لونها المميز ونشاطها القوي كأحد أفضل مضادات الأكسدة، ومن ثم العمل على حماية الخلايا من تأثيرات الإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى الأنثوسيانين، فتستطيع فاكهة التوت أيضا أن تقوم بإمداد الجسم بفيتامين C والألياف والعديد من المركبات النباتية المفيدة التي تدعم صحة القلب والوظائف الإدراكية مع التقدم في العمر.

بناء على هذا، فيجب على الأشخاص فوق سن الخمسين أن يقوموا بإضافة التوت الطازج أو المجمد إلى وجباتهم لزيادة كمية مضادات الأكسدة داخل أنظمتهم الغذائية.

5) المكسرات

المكسرات

تتميز بعض أنواع المكسرات مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس والبندق بأنها مصادر جيدة جدا لفيتامين E، وهو مضاد أكسدة قابل للذوبان في الدهون يعمل على حماية أغشية الخلايا من تأثيرات الجذور الحرة.

بالإضافة إلى فيتامين E، فتحتوي المكسرات أيضا على الدهون غير المشبعة، والبروتينات النباتية، والألياف، والعديد من المعادن مثل المغنيسيوم، التي تساهم في دعم صحة القلب والحفاظ على وظائف الجسم.

ولكن يجب الآخذ في عين الاعتبار أنه بسبب محتوى المكسرات العالي من الطاقة، فيجب على الأشخاص فوق سن الخمسين تناول كمية صغيرة فقط (25–30 جرام) يوميا، ويفضل أن تكون من الأنواع الغير متبلة بالملح أو السكر أو المنكهة بالأطعم الصناعية.

6) الخضروات الورقية الخضراء الداكنة

الخضروات الورقية الخضراء الداكنة

تتميز الخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي بغناها بفيتامين C، وفيتامين E، وبيتا كاروتين، واللوتين، والزياكسانثين.الجدي بالذكر، أن جميع هذه المركبات لها نشاط مضاد للأكسدة يعمل على حماية الخلايا ودعم صحة العين.

 بالإضافة إلى ذلك، تستطيع هذه النوعية من الخضروات أيضا أن تقوم بإمداد الجسم أيضا بالفولات، والبوتاسيوم، والألياف، التي تساهم في دعم صحة القلب والجهاز الهضمي والحفاظ على وظيفة العديد من أعضاء الجسم.

لذا، فيجب على الأشخاص فوق سن الخمسين أن يلتزموا بروتين  تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء يوميا للحصول على الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة للصحة بشكل كامل.

بوجه عام، تعرفنا من خلال موقع صحة المرأة على أفضل الأطعمة المضادة للأكسدة والتي ينبغي على أصحاب سن الخمسين تناولها وذلك لدعم صحتهم الجسمانية بشكل أو بآخر.

إقرأ أيضا: أطعمة الصحة والسعادة لمن تجاوزوا الـ 50 عاما