تحتوي بعض الفواكه بشكل طبيعي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، التي قد تتسبب في كثير من الأحيان في العمل على زيادة الوزن، مما يعد هذا الأمر مشكلة كبيرة على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ويقومون بإتباع حمية غذائية. لذا فيجب عليهم أن يقومو بالتعرف على هذه الفواكه بشكل مفصل لكي يستطيعون العمل على تجنبها قدر الإمكان. بشكل أكثر توضيحا سنقوم اليوم من خلال سطور مقالنا القادمة بالتعرف على أهم الفواكه التي يجب على من يرغبون في فقدان الوزن الحد من تناولها والإبتعاد عنها قدر الإمكان.
أهمية الفواكه في أنظمتنا الغذائية
أهمية الفواكه في أنظمتنا الغذائية
تعد الفواكه من العناصر المهمة في أنظمتنا الغذائية المتوازنة وهذا بسبب محتواها الغذائي الغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الأساسية التي تقوم بالعمل على دعم الصحة العامة، بما في ذلك للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن.
من الهام معرفة أن السكريات الطبيعية توفر الطاقة والألياف التي تساعد على عملية الهضم. بالإضافة إلى ان الاستهلاك السليم والمنتظم للفواكه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويعزز من الصحة بوجه عام.
الفواكه وفقدان الوزن
الفواكه وفقدان الوزن
كما ذكرنا من قبل فغالبا ما تعتبر الفواكه من العناصر الغذائية الصحية بسبب مستوياتها العالية من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة حيث انها على تعزيز وظيفة المناعة والعمليات الخلوية، وتساعد الألياف على الهضم وتساهم في خلق شعور الشبع، بينما تحارب مضادات الأكسدة الإجهاد التأكسدي.
بالرغم من ذلك، تحتوي بعض الفواكه على نسبة أعلى من السكريات الطبيعية، وهو أمر ضروري عند القيام بتناول الفاكهة باعتدال وهذا لكي يتم الحفاظ على نظام غذائي متوازن، خاصة عند الرغبة في إنقاص الوزن أو التحكم في مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يضمن اختيار الفواكه منخفضة السكر والتحكم في المقدار المتناول في العمل على إمداد الجسم لما يحتاجه من سعرات حرارية لتحقيق أهم أهداف إنقاص الوزن المرجو تحقيقها.
بشكل عام بجب معرفة أنه عند التخطيط لفقدان الوزن، فإن أمر اختيار الفاكهة يعد من الأمور الهامة جدا. فعلى الرغم من أن الفواكه غنية بالمواد المغذية، إلا أن محتوى السكر والسعرات الحرارية المختلفة يحتاج إلى الانتباه له. لذا يجب العمل على اختيار الفواكه الغنية بالمغذيات وقليلة السكر وهذا حتى تتماشى مع أهداف إنقاص الوزن بشكل فعال.
إقرأ أيضا: أهم الفواكه التي يجب تناولها بعد إستئصال الزائدة الدودية
الفواكه التي يجب الحد منها عند الرغبة في فقدان الوزن
فيما يلي سنقوم بذكر بعض الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية التي يجب الحد منها بدلا من تجنبها تماما. فالجدير بالذكر أن هذه الفواكه تتمثل في الآتي:
أولا: الموز
الموز
يعد الموز مصدر غني بالعناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم. ومع ذلك، فهو يعتبر من الفواكه العالية نسبيا في السكر والسعرات الحرارية الطبيعية عن بعض الفواكه الأخرى. فعلى الرغم من أنه يوفر الطاقة، إلا أن تناوله باعتدال يعد المفتاح الرئيسي لعملية فقدان الوزن.
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جم) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 105 سعر حراري
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ب 6: 26٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 13٪ من القيمة اليومية.
الموز صحي ولكنه من العناصر التي لا يمكن تناولها كثيرا حيث أن تناول 2-3 موز يوميا من الأمور التي يمكن أن تؤدي إلى حدوث زيادة الوزن، فمن الأفضل العمل على تناول موزة واحدة فقط في اليوم.
عند الرغبة في تناول الموز، فيجب علينا اختيار الموز الناضج المتوسط لأنه يحتوي على نسبة سكر أقل من الموز الناضج تماما. فالجدير بالذكر أن هذا الاختيار لا يساعد على تقليل السعرات الحرارية فقط، بل يساعد أيضا في إطلاق الطاقة تدريجيا بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
ثانيا: العنب
العنب
يجب علينا معرفة أن محتوى الماء في العنب مرتفع للغاية حيث أن كوب واحد منه يحتوي على حوالي 70 مل من الماء، لذلك يمكن أن تكون هذه الفاكهة وسيلة جيدة لترطيب الجسم بالإضافة إلى قيامها بتوفير الفيتامينات ومضادات الأكسدة ولكنها تتميز بمحتواها من السكر المركز، فمن ثم يمكن أن يؤدي حجمها الصغير وحلاوتها إلى الاستهلاك المفرط منها ، مما يؤثر هذا الأمر على تناول السعرات الحرارية.
يحتوي مقدار 30 عنبا على 105 سعرة حرارية حيث يمكن أن يسبب هذا المقدار عند تناوله مضاعفة السعرات الحرارية، ومن ثم تحدث زيادة في الوزن.
يمكننا القول بأن كوب واحد من العنب الأخضر أو الأحمر توجد بداخله التركيبات الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 104 سعر حراري
- البروتين: 1.09 جرام.
- الدهون: 0.24 جرام.
- الألياف: 1.4 جرام.
- فيتامين ج: 4.8 ملغ.
- فيتامين أ: 10 ملغ.
- البوتاسيوم: 288 ملغ.
- الحديد: 0.54 ملغ.
- حمض الفوليك: 3 ميكروغرام.
يجب العمل على تناول العنب بإعتدال حيث يجب الأخذ بعين الإعتبار محتوى السكر المركز المتواجد بداخله الذي يسهم في زيادة السعرات الحرارية الزائدة وبالأخص إذا تم إستهلاكه بشكل زائد. فيجب العلم أنه من الممكن أن تؤدي موازنة استهلاك العنب مع الفواكه الأخرى منخفضة السكر والتحكم الواعي في المقدار المتناول إلى دعم أهداف إدارة الوزن مع الاستمتاع بفوائد هذه الفاكهة المغذية.
ثالثا: المانجو
المانجو
المانجو هي مصدر جيد للسعرات الحرارية حيث تنبع حلاوة هذه الفاكهة المتأصلة من وجود السكريات مثل الفركتوز والجلوكوز. فعلى الرغم من أنها توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، إلا أن كثافة طاقتها تتطلب الحذر عند القيام بتناولها.
يجب العلم أن كوب واحد (165 جم) من المانجو يوفر العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 99 سعر حراري.
- البروتين: 1.4 جرام.
- الدهون: 0.6 جرام.
- الكربوهيدرات: 25 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- فيتامين ج: 67٪ من القيمة اليومية.
- حمض الفوليك: 18٪ من القيمة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، فتعتبر المانجو أيضا مصدرا جيدا للنحاس وبعض فيتامينات ب وفيتامينات أ و هـ. لذا فيوصى بضرورة الاستمتاع بالمانجو في حدود المسموح حيث يمكن أن يساعد الجمع بين المانجو والفواكه منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف في موازنة تناول العناصر الغذائية، دون التأثير على الأهداف الصحية التي يحتاج لها الجسم.
رابعا: الفواكه المجففة
الفواكه المجففة
كما يعلم أغلبنا أن الفواكه المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة محتوى الماء منها بالكامل حيث يحدث هذا من خلال طرق التجفيف المختلفة. فنظرا لأن الفواكه المجففة غنية بالطاقة وغنية بالسكر الطبيعي، فهي ليست مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
الجدير بالذكر أن بعض الفواكه المجففة ذات السعرات الحرارية العالية تجعل من الصعب إتمام عملية إنقاص الوزن وهي تتمثل في التمر والخوخ والمشمش المجفف والزبيب.