العناصر الغذائية التي تقلل من فقدان العضلات للنساء بعد سن اليأس

 عند الوصول إلى سن اليأس، فغالبا ما تعاني العديد من النساء من الهبات الساخنة والتعب، بالإضافة إلى أزمة فقدان العضلات والعظام، مما يؤثر هذا الأمر بشكل كبير على جودة الحياة. الجدير بالذكر، أن هناك بعض العناصر الغذائية الأساسية الهامة التي يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة للنساء خلال هذه المرحلة، مما يقلل هذا الأمر من الآثار السلبية المرتبطة بالتغيرات الهرمونية في هذه المرحلة. لذا، فسوف نقوم اليوم بذكر أهم أنواع العناصر الغذائية التي تعمل على التقليل من أزمة فقدان العضلات والعظام للنساء بعد سن اليأس، وهذا بشكل توضيحي مفسر.

أهم العناصر الغذائية التي تقلل من أزمة فقدان العضلات للنساء في سن اليأس

أولا: البروتين

البروتين

تلعب الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات دورا فعالا وضروريا في عملية تخليق العضلات حيث تبلغ الكمية اليومية الموصى بها للنساء البالغات حوالي 0.8 جرام/كغ/يوميا ولكن يعد هذا المستوى منخفض جدا عند الرغبة في حماية الكتلة العضلية أثناء سن اليأس.

يجب العلم أنه بعد بلوغ سن الخمسين، فينصح الخبراء بأن تتراوح معدلات البروتين المتناولة حوالي 1.0 – 1.2 جرام/كغ/يوميا للنساء السليمات أما في حالات الضعف أو النشاط البدني المتكرر أو علامات فقدان العضلات، قد يرتفع الطلب إلى 1.2–1.5 جرام/كجم/يوم.

على سبيل المثال، بالنسبة لامرأة تزن حوالي 65 كجم فيمكننا حساب ما تحتاجه من بروتين عن طريق 1.2 جرام × 65 كجم حيث تبلغ النسبة حوالي 78 جرام من البروتين يوميا.

كما نعلم جميعا أن عنصر البروتين يتوفر في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان وغيرها.

أما فيما يخص البروتينات النباتية فهي تتمثل في البقوليات، وفول الصويا ومنتجاته ، والبذور الدهنية، والحبوب الكاملة مثل الكينوا، والحبة السوداء، والشوفان، والأرز، والدخن، وغيرها.

ثانيا: فيتامين د

فيتامين د

يساعد فيتامين د وبشكل فعال على تحسين قوة العضلات، ومن ثم فيوصي الأطباء بأهمية تناول مكملات فيتامين د في سن اليأس بشكل منهجي حيث يجب على النساء أولا فحص مستويات فيتامين د لضبط الجرعة المتناولة وفقا لذلك.

إلى جانب هذا، فمن الممكن أيضا أن يتم يمكن دمج فيتامين د مع فيتامين K2 وهو فيتامين فعال في تنظيم عملية استقلاب الكالسيوم والفوسفور، وهو أمر ضروري جدا عند الرغبة في الحفاظ على صحة العظام والعضلات.

يوجد فيتامين د في السمك الدهني مثل التونة والماكريل والسلمون والسردين وصفار البيض، وبذور عباد الشمس وحبوب الإفطار المدعمة وكبد البقر.أما فيتامين K2، فيتواجد في اللحوم ومنتجات الألبان وفول الصويا.

يجب الآخذ في عين الإعتبار أنه إذا لم يكن تناول مكملات الطعام كافيا في تغطية احتياجات الجسم من هذه الفيتامينات، فيجب اللجوء إلى استخدام الأدوية الموصوفة طبيا والحفاظ على روتين التعرض للشمس والضوء الطبيعي.

إقرأ أيضا: 4 مخاطر عند تناول النساء في سن اليأس للعلاج الهرموني بشكل ذاتي

ثالثا: الكالسيوم

الكالسيوم

هل يستطيع أحد منا إنكار أن الكالسيوم عنصر ضروري جدا لانقباض العضلات، وتقوية العظام، والحفاظ على وظائف المفاصل. إلى جانب هذا، فتعتمد الأوتار والأربطة أيضا بشكل كبير على صحة الجهاز العظمي.

بنسب رائعة يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان، واللوز، والخضروات الخضراء، وبعض أنوع المشروبات الغنية بهذا العنصر، والأسماك الصغيرة حيث يتواجد في العظم مثل البساريا، والبروكلي، وغيرها.

رابعا: المغنيسيوم

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورا مهما في دعم عملية استرخاء العضلات، وإنتاج الطاقة الخلوية (ATP)، وتخفيف التقلصات، بالإضافة إلى ذلك فيساعد هذا المعدن أيضا في الحد من انقباضات العضلات التي تقوم بالضغط على المفاصل.

يوجد عنصر المغنيسيوم في الكاكاو النقي، والبذور الزيتية، والمكسرات، والفاصوليا، والموز، والمياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم.

خامسا: أحماض أوميغا-3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية

لأحماض أوميغا-3 الدهنية تأثيرات مضادة للالتهابات، مما يساعد هذا الأمر في تقليل آلام وتيبس المفاصل، ودعم عملية إبطاء تدهور الغضاريف. إلى جانب هذا، فيأتي أيضا دور هذه الأحماض في تحسين عملية امتصاص البروتين في العضلات بشكل أكثر كفاءة.

تتمثل مصادر أوميغا-3 في الأسماك الدهنية مثل (السردين – الماكريل – السلمون)، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

سادسا: عناصر غذائية متنوعة

عناصر غذائية متنوعة

توجد العديد من العناصر الغذائية المتنوعة التي تعمل على دعم صحة العظام والمفاصل للنساء في سن اليأس. الجدير بالذكر، أن هذه العناصر تتمثل في الآتي:

• مضادات الأكسدة: مثل (فيتامينات C، E، والبوليفينولات، والكاروتينويدات) والتي تساعد في الحد من الإجهاد التأكسدي وهو سبب رئيسي في فقدان العضلات السريع. تتواجد مضاد الأكسدة في الخضروات والفواكه الملونة، والتوت، والشاي الأخضر، والكاكاو.
• الكرياتين: يساعد عنصر الكرياتين في تحسين القوة والمرونة وتخليق البروتين العضلي حيث يتواجد في اللحوم أو الأسماك أو المكملات الغذائية الموصوفة طبيا.
• الكولاجين وفيتامين C: عند الحديث عن الكولاجين، فيجب العلم أنه هو البروتين الهيكلي الرئيسي للغضاريف والأوتار، بينما فيتامين C ضروري لتخليق الكولاجين حيث يوجد في مرق العظام، ووالجيلاتين، الكولاجين المتحلل، ويتواجد في بعض أنواع الخضروات والفواكه مثل الكيوي، والحمضيات، والفلفل الحلو، والبقدونس.
• الأحماض الأمينية المحددة (برولين، جليزين): يعد هذا هو المكون الرئيسي للكولاجين والأنسجة الضامة، والذي يوجد في اللحوم والأسماك والبيض ومرق العظام والجيلاتين.

إقرأ أيضا: أسباب معاناة النساء في سن اليأس من حب الشباب