فوق سن الـ 40.. ما هي الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؟

 تعتبر الفيتامينات والعناصر الغذائية مهمة في أي مرحلة عمرية، ولكنها تصبح مهمة بشكل خاص عند بلوغ سن الـ 40. إذن ما هي الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يجب استكمالها في هذه المرحلة العمرية للتمتع بصحة جيدة؟

بلوغ سن الـ 40

بلوغ سن الـ 40

 عند دخول سن الـ 40 فصاعدا، فسوف يحدث للجسم العديد من التغيرات الواضحة وتباعا لا يستطيع الجسم العمل بكفاءة العشرينات من العمر.

على سبيل التوضيح، تصيب الشيخوخة العديد من الأعضاء والأجزاء الجسمانية، مما يسبب ذلك آثارا واضحة وملموسة على الصحة والحركة.

لذا، وطبقا لنصائح الخبراء فسوف يحتاج الجسم إلى العمل بجدية أكبر للحفاظ على عظام قوية وعضلات هزيلة ولدعم عملية التمثيل الغذائي بشكل سليم. بناء على هذا، فمن الممكن أن تدعم آلية تناول ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية الصحيحة الجسم نحو أداء هذه العملية بشكل جيد.

فيتامينات وعناصر غذائية هامة يحتاجها الجسم بعد سن الـ 40

في حين أن العديد من الفيتامينات تلعب دورا مهما في الحفاظ على صحة الجسم، فسوف نقوم فيما يلي بذكر بعض العناصر الغذائية التي يجب أن يتم إعطاؤها الأولوية عندما بلوغ الـ 40 عاما.

بوجه عام، تتمثل هذه الفيتامينات في الآتي:

1) فيتامين ب 12

أنواع فيتامينات ب التي يتعرض كبار السن لمخاطر نقصانها

 في بداية مرحلة الأربعينيات وخاصة مع الخمسينيات، فيجب الانتباه وبشكل فعال إلى مستويات فيتامين ب 12 داخل أجسامنا حيث يعد هذا الفيتامين ضروري جدا لصحة الدم وللحفاظ على وظائف المخ في حالتها الجيدة.

على الرغم من وجود الكثير من فيتامين ب 12 في بعض أنواع الأطعمة مثل الدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، إلا أن قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين تقل مع تقدمنا في العمر، بداية من سن الأربعين وإمتدادا إلى سن الخمسين تقريبا، وخاصة عندما تبدأ مستويات حمض المعدة في الانخفاض.

لذلك، وعند بلوغ الـ 40 عاما، فمن الضروري أن يتم التفكير وبشكل أساسي في تناول مكملات فيتامين ب 12 من خلال المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة حيث تبلغ الجرعة المنصوح بها 2.4 -2.8 مكغ يوميا (المدخول اليومي الموصى به).

2) الكالسيوم

الكالسيوم

 تقوم العظام بإمتصاص معظم عنصر الكالسيوم الذي نحتاج إليه في المراحل المبكرة من الحياة وتصل إلى أقصى حجم وقوة لها بين سن الـ 25 و 30 عاما.

أما عند بلوغ سن الـ 40 عاما، فمن الواجب على اصحاب هذه الفئة العمرية أن يقوموا ببذل المزيد من المحاولات الصحية لمنع فقدان العظام حيث يتم تحقيق هذا عن طريق ممارسة الرياضة، وتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د.

لذا، فمن الواجب علينا أن نعمل جاهدين على استهلاك 1,000 مجم من الكالسيوم يوميا حتى بلوغ الـ 50 عاما، ثم العمل على زيادة المدخول إلى 1,200 مجم يوميا. إلى جانب هذا، فمن الهام معرفة أن هذا العنصر يتواجد في بعض أنواع الأطعمة مثل الزبادي والحليب والجبن والسلمون والفاصوليا والخضروات الورقية، لذلك فيمكننا عادة الحصول على ما يكفي من الكالسيوم عن طريق اتباع نظام غذائي مناسب.

بالرغم من ذلك، فلا ينصح بتناول الكثير من الكالسيوم بدون إشراف طبي، لأن هذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى تكون حصوات الكلى وأمراض القلب وسرطان البروستاتا.

إقرأ أيضا: 6 طرق فعالة لتعزيز حالة الذاكرة بعد بلوغ سن الـ 40

3) فيتامين د

فيتامين د

 عند ذكر فيتامين د، فيجب العلم أنه عبارة عن عنصر غذائي هام جدا وضروري لدعم عملية امتصاص الكالسيوم، فمن الهام معرفة أنه قد تم ربط نقص هذا الفيتامين بمجموعة متنوعة من الأمراض مثل الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والسكري وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.

بوجه عام، يعاني الكثير من الناس من نقص فيتامين د، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه من الصعب على النظام الغذائي إمدادنا بما يكفي من هذا الفيتامين حث توجد هذه المغذيات فقط في عدد قليل من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وكبد البقر وصفار البيض والجبن، وعلى الرغم من أنه يمكننا امتصاص فيتامين د من أشعة الشمس، إلا أن أغلب أطباء الجلدية ينصحوا بضرورة الحد من التعرض لأشعة الشمس لتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجلد.

لذلك، يوصى بأهمية تناول مكملات فيتامين د 3 بمقدار 15 ميكروغرام يوميا حيث يوصي المختصين بضرورة عدم تجاوز 25-100 ميكروغرام يوميا حيث يأتي هذا اعتمادا على المرحلة العمرية لأن الكثير من هذا الفيتامين يمكن أن يضر بالكلى.

4) المغنيسيوم

المغنيسيوم

 يساعد عنصر المغنيسيوم في تنظيم ضغط الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء فوق سن الـ 40 عاما، حيث تزداد لديهن مخاطر الإصابة بأزمة ارتفاع ضغط الدم خاصة مع التقدم في العمر.

على سبيل التوضيح، يدعم عنصر المغنيسيوم أيضا الوظيفة العصبية والعضلية وكفاءة عمل القلب حيث قد تم ربط نقص المغنيسيوم بأمراض القلب والسكري والالتهابات.

في حال إتباع نظاما غذائيا صحيا ومتوازنا، فمن المحتمل أن يتم الحصول على كمية المغنيسيوم التي يحتاج إليها الجسم والتي تبلغ 320 مجم من يوميا.

إلى جانب هذا، فقد تم العثور على هذا العنصر في المكسرات والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، ولكن في حال القلق تجاه إمكانية المعاناة من نقص المغنيسيوم، فيجب الإنتقال على الفور إلى الطبيب وإجراء بعض الاختبارات ومن ثم تناول المكملات المناسبة الموصوفة طبيا.

بالرغم من ذلك، فيجب العمل على تجنب الإفراط في تناول هذا العنصر لأن كميته الزائده داخل الجسم يمكن أن تسبب أعراضا غير سارة مثل الغثيان وآلام البطن والإسهال.

5) البوتاسيوم

البوتاسيوم

 يقوم عنصر  البوتاسيوم بأداء دور فعال في التحكم بضغط الدم حيث تزداد مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر، لذلك يعد هذا العنصر الغذائي مهم جدا ويجب إعطاء الأولوية لمكملاته في سن الـ 40 و 50.

يوصي أغلب الخبراء بأهمية استهلاك 2,600 ملغ من هذه المغذيات يوميا حيث يمكن حصول معظم الناس على ما يكفي من هذا العنصر عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتنوع.

بصورة عامة، يوجد عنصر البوتاسيوم في بعض أنواع الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور وحتى بعض اللحوم والمأكولات البحرية أما فيما يخص المكملات الغذائية، فمن الضروري عدم تناولها ما لم يصفها الطبيب على وجه التحديد ، وحتى إذا وصفها الطبيب ، فلا يزال يتعين عليك مراقبة الآثار الجانبية لها لأن الإفراط في تناول البوتاسيوم يؤدي إلى تلف الكلى.

6) أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية

 لأحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية، والتي تتجلى في قدرتها على محاربة بعض الآثار الضارة للشيخوخة، مما يقلل هذا الأمر من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والتدهور المعرفي.

لذا، فمن الواجب على النساء البالغات أن يقمن بإستهلاك 1.1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميا حيث يمكننا العثور على هذا العنصر الرائع في بعض أنواع الأطعمة مثل الأسماك والبذور والمكسرات أما في حال تناول المكملات الغذائية، فيجب التأكد تماما من الجرعة المنصوح بها خاصة مع الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر، وإمكانية حدوث بعض التفاعلات الدوائية.

7) البروبيوتيك

البروبيوتيك

 فيما يخص مكملات البروبيوتيك، فيجب العلم أنها ليست فيتامينات، ولكنها ضرورية للنساء فوق سن الـ 40 حيث هناك أدلة متزايدة على أن البروبيوتيك يلعب دورا مهما في الحفاظ على صحة الأمعاء.

أثبتت بعض الدراسات أن لهذه النوعية من المكملات دورا فعال في إنقاص الوزن حيث يعد هذا الأمر هام بشكل خاص للنساء في هذه المراحلة العمرية أو مع اللواتي يتعين عليهن بذل المزيد من الجهد للحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الوزن.

يمكنك استكمال البروبيوتيك من خلال بعض الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، ولكن يجب الآخذ في عين الإعتبار أن هذه الأطعمة عادة لا تحتوي على العديد من سلالات البروبيوتيك مثل التي تتواجد في المكملات الغذائية والتي تعد هي الخيار الأفضل مع هذه الفئة العمرية.

إقرأ أيضا: نصائح للحفاظ على كتلة العضلات بعد بلوغ سن الـ 40