ما هي سرعة الجري الصحيحة للتمتع بأقصى منافع بدنية؟

 يتم اختيار رياضة الجري من قبل العديد من الأشخاص لتحسين صحتهم ولياقتهم البدنية. ولكن، يجب الآخذ في عين الاعتبار أن أحد الأسئلة الأكثر شيوعا التي يطرحها المتمرنون غالبا في هذه الآونة تتمثل في تساؤل هام آلا وهو ما هي وتيرة وسرعة الجري التي تعتبر معقولة وآمنة وصحية للتمتع بأقصى منافع بدنية؟ هذا ما سنجيب عنه اليوم بشكل توضيحي مفسر من خلال مقالنا اليوم.. فهيا بنا.

سرعة الجري واللياقة الجسمانية للأفراد

سرعة الجري واللياقة الجسمانية للأفراد

 بوجه عام، لا يوجد رقم قياسي عالمي يستطيع أن يقوم بتحديد سرعة الجري لكل فرد، ولكن تستطيع بعض العوامل مثل الحركة والعمر والوزن والجنس والحالة الصحية أن نعمل على تحديد السرعة المناسبة.

على سبيل التوضيح:

– يجب على المبتدئين أو أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة زمنية طويلة أن يقوموا بالركض ببطء مع ضرورة الحفاظ على معدل تنفس ثابت، والتحرك بثبات خلال أول 10-20 دقيقة، ثم زيادة السرعة تدريجيا مع مراعاة تكيف الجسم.

– من الواجب على كبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن أو يتعافون من بعض أنواع الإصابة أن يقوموا بإعطاء الأولوية للوتيرة البطيئة لتقليل الضغط على مفاصل الركبة والكاحل ومن ثم تجنب حدوث أي مضاعفات جسمانية واردة الحدوث

– يمكن للأشخاص الذين لديهم بالفعل أساس بدني جيد اختيار سرعة أكبر، لكنهم لا يزالوا بحاجة للانتباه إلى رد فعل الجسم لتجنب الإجهاد الزائد المسبب للكثير من الأزمات والمشاكل الصحية.

عادة، تتراوح سرعة الجري الأساسية من 6 إلى 9 كم / ساعة حيث يعد هذا هو نطاق السرعة الذي يمكننا من خلاله الركض بشكل مريح دون بذل الكثير من المجهود مع إمكانية إجراء محادثة قصيرة في هذه الآونة.

إقرأ أيضا: هل تساعد رياضة الجري على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون؟

السرعة المقررة وفقا للأهداف المرجو تحقيقها

السرعة المقررة وفقا للأهداف المرجو تحقيقها

 يجب ضبط سرعة الجري بمرونة وفقا للأهداف الصحية التي يرغب المتدرب أو الممارس في الحصول عليها. الجدير بالذكر، أن هذا الأمر يتم تحقيقه من خلال الآتي:

* عند الرغبة في إنقاص الوزن أو البقاء بصحة جيدة: تعد هنا السرعة الأدائية ليست هي العامل الرئيسي الوحيد لتحقيق هذا الهدف المرجو حيث ينصح بدلا من ذلك بضرورة التركيز على مدة وتكرار التدريبات الخاصة بنا.

في هذه الأوقات، يجب أن تستمر كل جلسة لفترة زمنية تتراوح من 20-30 دقيقة على الأقل، ويتم إجراؤها بانتظام من 3-5 مرات في الأسبوع على مستوى معتدل يكفي لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون الزائدة.

* عند الرغبة في زيادة القدرة على التحمل أو تحسين نظام عمل القلب والأوعية الدموية: عند ممارسة رياضة الجري، فمن الممكن زيادة السرعة تدريجيا ومراقبة معدل ضربات القلب المستهدف والذي قد يتراوح من 60-75٪ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب محسوبا بصيغة أخذ 220 ناقص العمر.

الجدير بالذكر، أنه بهذه السرعة سوف يتم الشعور بمعدلات الجري التي لا تزال خاضعة للسيطرة مع تجنب المعاناة من الضيق في التنفس. مهما كان الهدف، فمن الضروري أن نجعل من أولوياتنا الحفاظ على كثافة معتدلة وطويلة الأجل وثابتة بدلا من الجري بسرعة لفترات قصيرة من الزمن.

ملاحظات عند الرغبة في ممارسة رياضة الجري بشكل آمن

ملاحظات عند الرغبة في ممارسة رياضة الجري بشكل آمن

 من الواجب علينا معرفة، أن وتيرة الجري الصحيحة تلك هي التي لا تجعلنا نشعر بالإرهاق أو عدم الارتياح أو التعب وعدم القدرة. لذا، فينصح الخبراء بأهمية عدم تجاهل مبادئ السلامة عند محاولة الوصول إلى سرعات عالية من الأداء.

يتم اتباع معايير السلامة والآمان هذه من خلال الآتي:

1- المواظبة على أداء تمارين الإحماء جيدا قبل الجري لمدة زمنية تتراوح من 5-10 دقائق لتسخين العضلات والمفاصل بشكل آمن وصحي.

2- ينصح بضرورة اختيار أحذية الجري المناسبة وذات المرونة الجيدة والتي من المفترض أن تتناسب مع حالة القدم لتقليل الإصابات واردة الحدوث.

3- من الضروري أن يتم العمل على تجنب الجري بسرعة كبيرة عند ممارسة هذه الرياضة لأول مرة أو الجري على تضاريس شديدة الانحدار ووعرة وخاصة عندما لا يكون الأفراد ماهرين بما فيه الكفاية.

4- الإهتمام بمراقبة رد فعل الجسم خاصة في حال حدوث بعض الأعراض المرضية الغير مطمئنة مثل الدوخة أو ضيق التنفس أو ألم الصدر أو آلام المفاصل، وتباعا فينبغي علينا إبطاء هذه الرياضة أو التوقف على الفور.

5- تجنب الجري في درجات الحرارة القصوى أو الرطوبة العالية أو الطقس شديد البرودة، للحد من مخاطر وقوع أي أعباء على القلب والعضلات الهيكلية.

خلاصة الأمر، لا توجد وتيرة جري محددة لجميع الأفراد وبناء على هذا فيجب الإستماع جيدا إلى لغة الجسد، وتحديد أهداف التمرين الواضحة، والحفاظ على وتيرة تناسب الحالة البدنية. الجدير بالذكر، أن الوتيرة المثالية هنا هي تلك التي يمكننا الحفاظ عليها باستمرار مع تجنب أحاسيس الإرهاق، والشعور بالرضا بعد كل جولة.

بصورة عامة، يجب بدء هذه الرياضة بالجري البطيء، وزيادة السرعة مع مرور الوقت على أن تكون رياضة الجري هذه جزءا من نمط حياة صحي يتم القيام بفعله بشكل يومي منتظم.

إقرأ أيضا: 6 مجموعات غذائية يجب الامتناع عنها قبل ممارسة رياضة الجري