تمتاز جميع عناصرنا الغذائية بالعديد والكثير من الفوائد للجسم ولكن عند الرغبة في إكتساب هذه الفوائد في أفضل صورة لها يجب أن تكون الكمية المتناولة في الحدود الصحية والمعايير السليمة التي تفيد الجسم وتقوم بإبعاد أي أضرار أو مشاكل عنه ومن أهم هذه العناصر الدهون. لذا قررنا اليوم وبشكل توضيحي أن نقوم بالحديث عن كمية الدهون التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي حتى يستطيع إتمام وظائف عمله بصورة سليمة وكفاءة عالية.
لماذا يحتاج الجسم إلى تناول الدهون؟
لماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟
تحتاج أجسامنا بشدة إلى الدهون لكي تعمل بكفاءة، وهذا لأنها تقوم بالعمل على توفير الطاقة وتحافظ على نمو الخلايا وتثبت ضغط الدم وتساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الهامة.
في الأفراد البالغين، يبلغ حوالي 18-24 ٪ من وزن الجسم دهون حيث أنها تلعب دورا مهما في الأنشطة الحيوية للخلايا، مما يساعد هذا على تخزين الطاقة وتنظيم النشاط وحماية الجسم من التغيرات في درجة الحرارة.
يجب العلم أيضا أن الدهون تساعد في امتصاص نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الزيت مثل الفيتامينات A و D و E و K. كما أنها تعمل على خلق حالة من النكهة اللذيذة وتساعد على فتح الشهية.
ما هي كمية الدهون التي يجب أن يتم تناولها يوميا؟
ما هي كمية الدهون التي يجب أن يتم تناولها يوميا؟
تختلف كمية الدهون المستهلكة يوميا وفقا لعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها حيث توصي نصائح خبراء التغذية بضرورة تناول الدهون بمعدلات يومية تتراوح ما بين الـ 20٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص.
بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، فإن هذا يعادل 400-700 سعرة حرارية من الدهون يوميا، وهذا نظرا لأن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، فنحن هنا بحاجة إلى تقسيم السعرات الحرارية من الدهون اليومية على 9 لتحديد الكمية اليومية من الدهون المستهلكة بالجرام، لذا فيمكننا القول بأنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، فإن هذا يعادل 44-78 جراما (جم) من الدهون يوميا.
يجب العلم أنه اعتمادا على وزن جسم كل شخص ومستوى نشاطه البدني، فيمكن أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية أعلى أو أقل من الـ 2000، لذلك يجب علينا محاولة ضبط كمية الدهون التي يتم تناولها وفقا لذلك.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى ما لا يقل عن 20 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون لضمان حصول الجسم على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم وظائف عمل الجسم الحيوية. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم، فيجب أن تأكل كمية الدهون تبلغ حوالي 15 ٪ من طاقة الدهون في النظام الغذائي حيث من الضروري أن يتم اختيار تناول الدهون الصحية.
إقرأ أيضا: كيف تتم السيطرة على الدهون في الدم دون تناول أي دواء؟
ما هي أنواع الدهون المتواجدة في أنظمتنا الغذائية؟
توجد العديد من الأنواع فيما يخص الدهون التي نقوم بالعمل على تناولها حيث أن بعضها يعد صحي وضروري لنظام غذائي صحي، في حين أن بعض الأنواع الأخرى من الدهون تعتبر دهون سيئة لأنها تسبب الكثير من الالتهابات ويجب العمل على استهلاكها بإعتدال أو عدم القيام بإستهلاكها إطلاقا.
بشكل شامل هناك 3 أنواع رئيسية من الدهون حيث أنها تتمثل فيما يلي:
-
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة
من الهام جدا معرفة أن الدهون غير المشبعة هي دهون صحية للقلب حيث أنها تنقسم إلى فئتين ألا وهما الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. لذا فينصح خبراء التغذية والمختصين بضرورة اللحوء إلى إستخدام هذا النوع من الدهون ليكون بشكل رئيسي في النظام الغذائي اليومي لدينا.
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم حيث توجد هذه الأنواع من الدهون في زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس والجوز والأفوكادو والمكسرات. بالإضافة إلى بعض الأنواع من الأسماك مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة لأنها تعد مصادر جيدة للدهون الغنية بأوميغا 3 التي تساعد على خفض الكوليسترول.
-
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، كما إنها تتواجد في منتجات جوز الهند. فنظرا لأن الدهون المشبعة يمكن أن تسبب الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فتوصي منظمة الصحة العالمية بضرورة الحفاظ على تناول الدهون المشبعة عند أقل من 10٪ من السعرات الحرارية.
-
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة
يتم إنتاج الدهون المتحولة بشكل أساسي عن طريق الهدرجة الجزئية (تفاعل كيميائي ناتج عن الهيدروجين الجزيئي ومركب آخر) حيث أن هذا الأمر يحدث أثناء معالجة الأغذية الصناعية.
بوجه عام يقوم هذا النوع من الدهون بخلق الكثير من الالتهابات في الجسم ويلحق بعض الأضرار بالصحة حيث أنه يمكن اعتباره أسوأ نوع من الدهون للجسم لأنه يقلل من محتوى الكوليسترول الجيد، ومن ثم زيادة الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية.
تشكل الدهون المتحولة أيضا خطرا أعلى 3 مرات للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من الدهون المشبعة. فالجدير بالذكر أن الدهون المتحولة هذه توجد في الأطعمة المقلية، والمخبوزات المصنعة. إلى جانب الزيوت المهدرجة جزئيا التي يتم إستخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة وما إلى ذلك.
لذا فمن الضروري محاولة تناول الدهون غير المشبعة عند أقل من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية أو العمل قدر الإمكان على تجنبها تماما.