نصائح للوقاية من إفتقار الجسم لفيتامين د خلال فصل الشتاء

 بشكل رئيسي، تنخفض قدرة الجسم على تصنيع فيتامين د ذاتيا بشكل ملحوظ خلال فصل الشتاء بسبب نقص ضوء الشمس وسيطرة الأجواء الغائمة في أغلب الأوقات. الجدير بالذكر، أن هذا الفيتامين يلعب دورا أساسيا في دعم جهاز المناعة، وصحة العظام، والوقاية من أمراض مزمنة عديدة ومتنوعة. لذا، فقد جئنا اليوم لكي نتعرف على أفضل النصائح الداعمة لسُبل الوقاية من إفتقار الجسم لفيتامين د خلال فصل الشتاء والأجواء الباردة.

حاجة الجسم لفيتامين د

حاجة الجسم لفيتامين د

طبقا لآراء المختصين والأطباء، فيجب العلم أنه يتم تصنيع حوالي 80٪ من فيتامين د في الجسم عبر الجلد تحت تأثير التعرض للأشعة فوق البنفسجية UVB القادمة من الشمس، بينما يأتي حوالي 20٪ فقط من الطعام. وهذا يشير إلى أن ضوء الشمس يلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على مستويات فيتامين د.

بالرغم من ذلك، وخلال فصل الشتاء، وحتى عندما يكون الجو مشمسا، فلا يستطيع الجسم إنتاج كمية كافية من فيتامين د حيث يرجع السبب الرئيسي لهذا الأمر هو أن زاوية التعرض لأشعة الشمس تكون منخفضة جدا.

عواقب نقص فيتامين د على صحة الجسم

عواقب نقص فيتامين د على صحة الجسم

لا تقتصر فوائد فيتامين د التي تعود على الجسم بكونه ضروريا لأيض الكالسيوم والفوسفور وصحة العظام فقط، بل يجب العلم أنه يلعب أيضا دورا مهما في تنظيم المناعة، ووظائف العضلات، وصحة القلب والأوعية الدموية.

على سبيل التوضيح أكثر، تتسبب أزمة نقص فيتامين د بشكل مطول في زيادة مخاطر الإصابة بالأزمات الصحية الآتية:

1. زيادة مخاطر الإصابة بالالتهابات التنفسية، والإنفلونزا، وكوفيد-19.
2. التعرض لأمراض المناعة الذاتية.
3. الشكوى من هشاشة العظام، والآلام العضلية الهيكلية.
4. الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، واضطرابات الأيض.
5. ضعف الإدراك وزيادة مخاطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن.

بوجه عام، تتسبب أزمة نقص فيتامين د المتكررة كل عام خلال فصل الشتاء في إضعاف مقاومة الجسم ومن ثم زيادة التعرض للكثير من الأمراض والأزمات الصحية.

إقرأ أيضا: 5 علامات غير طبيعية تحذر من تعرض الجسم لنقص فيتامين د

طرق هامة للوقاية من نقص فيتامين د داخل الجسم خلال فصل الشتاء

أولا: التحقق من مستويات فيتامين د في الدم

التحقق من مستويات فيتامين د في الدم

وفقا لتوصيات الأطباء، فمن الضروري جدا أن يستند تقييم حالة فيتامين د داخل الجسم إلى اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د [25(OH)D] حيث يعد هذا هو المؤشر الذي يعكس بدقة كمية فيتامين د المخزنة في الجسم.

يجب العلم أن هذا الاختبار ضروري بشكل خاص في أوائل أو منتصف الشتاء خاصة لكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من قلة التعرض للشمس، والأشخاص المصابين بالسمنة، والنساء بعد سن اليأس، والأطفال، والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل القلب والأوعية الدموية، والسكري، وأمراض الكلى، وأمراض الكبد.

على سبيل التوضيح، إذا كان التركيز 25(OH)D:

• < 20 نانوغرام/مل (50 نانومول/لتر) فتدل هذه النسبة على نقص فيتامين د.
• 20–30 نانوغرام/مل، فهذه الكمية غير كافية للحفاظ على صحة الجسم.
• ≥ 30 نانوغرام/مل، فتعتبر هذه النسبة كافية وصحية.

من هنا يمكننا القول بأن هذا الاختباريساعد الأطباء على تخصيص الجرعات الإضافية من فيتامين د لتجنب المعاناة من أزمة النقص المطول.

ثانيا: تناول مكملات فيتامين د

تناول مكملات فيتامين د

عند تشخيص الفرد بأنه يعاني من نقص فيتامين د أو إمكانية تعرضه لهذه الأزمة، فقد يقوم الطبيب بوصف فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) للتناول، وهو الشكل المفضل طبيا بسبب فعاليته البيولوجية العالية ومدة تأثيره الطويلة مقارنة بفيتامين د2.

الجدير بالذكر، أن الجرعات الإضافية هذه تعتمد على درجة النقص، والمرحلة العمرية، والحالة المرضية:

• عادة ما تتراوح الجرعات المتناولة ما بين الـ 800–1,000 وحدة دولية يوميا لدى البالغين.
• قد تتطلب حالات النقص الواضحة جرعات أعلى لفترات زمنية قصيرة على أن يتم هذا الأمر تحت إشراف طبي.

يجب الآخذ في عين الإعتبار أن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، لذا يجب تناوله مع الوجبات الدهنية لزيادة الامتصاص. إلى جانب هذا، فينصح أيضا بأهمية تجنب تناوله بجرعات عالية طويلة الأمد بشكل عشوائي، لأن زيادة فيتامين د داخل الجسم قد تسبب فرط كالسيوم وحصى الكلى واضطرابات نظم القلب وتلف الكلى.

ثالثا: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

يعد الطعام مصدر دعم هام لفيتامين د على الرغم من أنه يقوم بتوفير نسب صغيرة من احتياجاتنا اليومية تجاه هذا الفيتامين.

تتمثل الأطعمة الغنية طبيعيا بفيتامين د في الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والرنجة والتي تحتوي على فيتامين د في شكل سهل الامتصاص، بالإضافة إلى صفار البيض، وزيت كبد القد، الحليب، والزبادي، والحبوب المدعمة بفيتامين د.

بصورة عامة، تعد آلية الجمع بين النظام الغذائي السليم والمكملات الدوائية الموصوفة من أكثر الاستراتيجيات الفعال تجاه هذا الأمر وأكثرها فاعلية وأمانا.

رابعا: أداء التمارين الخارجية

أداء التمارين الخارجية

على الرغم من أن شدة أشعة الـ UVB في الشتاء ليست كافية لتحفيز الجلد على تصنيع فيتامين د بشكل فعال، إلا أن لروتين الحفاظ على النشاط الخارجي دورا فسيولوجيا وأيضيا مهما جدا.

يتم تحقيق هذا الأمر عن طريق أداء الأنشطة البدنية الخفيفة إلى المتوسطة مثل المشي، والتمارين الرياضية، وركوب الدراجات حيث تساعد هذه الأنشطة على الآتي:

• تحسين عمل الدورة الدموية المحيطية.
• دعم توزيع وتمثيل فيتامين د في الجسم.
• تنظيم الإيقاعات اليومية والهرمونات خاصة الميلاتونين والكورتيزول اللذين يؤثران بشكل غير مباشر على عملية الأيض المعدني وصحة العظام.
• تعزيز وظيفة العضلات وكثافة العظام للتناسب بشكل أفضل مع دور فيتامين د في امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، فينصح أيضا بأهمية التعرض لضوء النهار الطبيعي رغم أنه ليس كافيا لإنتاج فيتامين د، إلا أنه يساعد في الحفاظ على إيقاع النوم الصحي واليقظة المستقر، ويعمل على تحسين المزاج.

إقرأ أيضا: تناول مكملات فيتامين د خلال فصل الصيف.. هل لهذا الأمر أهمية صحية؟