أشياء يجب القيام بها بعد أداء التمارين الرياضية للحد من إجهاد العضلات

 يُعدّ إجهاد العضلات من المشاكل الشائعة التي تحدث أثناء أداء التمارين الرياضية خاصةً عند الإفراط في بذل الجهد أو أداء هذه الأنشطة بتقنية خاطئة. لذا، فقد قررنا أن نتعرف اليوم داخل موقع صحة المرأة على بعض النصائح المعنية بالحد من أزمة إجهاد العضلات بعد أداء التمارين الرياضية والأنشطة البدنية.

الإجهاد العضلي

الإجهاد العضلي

تحدث أزمة إجهاد العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات لإجهاد مفرط أو لقوى تتجاوز قدرتها حيث يمكن أن تحدث هذه الحالة في مناطق عديدة مثل الرقبة والكتفين والظهر والذراعين والفخذين والساقين، وغالبًا ما تحدث أثناء التمارين الشاقة، أو في حال عدم الإحماء الكافي، أو بسبب القيام ببعض الحركات المفاجئة.

تتراوح شدة إجهاد العضلات من خفيفة إلى شديدة، فعادةً ما تسبب الحالات الخفيفة ألمًا وتشنجًا ومحدودية في الحركة لفترة قصيرةأما فيما يخص الإصابات الأكثر شدة فقد تؤدي إلى تورم وكدمات وضعف في العضلات أو فقدان القدرة على الحركة الطبيعية.

نصائح للحد من الاجهاد العضلي بعد أداء التمارين الرياضية

نصائح للحد من الاجهاد العضلي بعد أداء التمارين الرياضية

أولا: الراحة وتقليل الحركة في منطقة الألم

ينبغي على ممارسي التمارين الرياضية بمجرد الشعور بالألم أو الاشتباه بإصابة عضلية أن يقوموا بالتوقف عن أداء أي تمارين مع ضرورة تجنب منهجية الاستمرار على أمل أن تعتاد العضلات عليه، وذلك لأن استمرار النشاط البدني الشاق قد يزيد مخاطر الإصابة سوءًا.

في الأيام الأولى، يُفضّل أن يتم الحدّ من الحركات التي تُسبّب الألم وإتاحة الوقت الكافي للعضلة المصابة للتعافي، ولكن يجب الآخذ في عين الاعتبار أنه ليس من الضروري التوقف التام عن الحركة لفترات زمنية طويلة حيث يمكننا بمجرد زوال الألم أن نقوم باستئناف التمارين الخفيفة ضمن حدود التحمّل.

ثانيا: وضع الكمادات الباردة في المراحل المبكرة

من الهام جدا معرفة أنه في حال ترافق إجهاد العضلات مع ألم وتورم بعد التمرين، فينبغي علينا وضع كمادات باردة لدورها الفعال في تخفيف الألم والتورم.

يمكننا القيام بذلك عن طريق استخدام أكياس باردة أو ثلج ملفوف بمنشفة، ووضعه على المنطقة المصابة لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة في كل مرة مع أهمية تكرار ذلك عدة مرات في اليوم وذلك على حسب شدة الألم.

من الواجب علينا عدم وضع الثلج مباشرةً على الجلد، لأن ذلك الأمر قد يتسبب في حدوث قضمة الصقيع أو تلف الجلد أما في حال ازدياد الألم أو التنميل أو الانزعاج أثناء وضع الثلج، فيجب التوقف فورً عن هذا الإجراء.

ثالثا: وضع ضمادة ضاغطة على حسب الحاجة

في حالة تورم العضلات، فيمكننا اللجوء إلى استخدام ضمادة مرنة للضغط الخفيف للمساعدة في تقليل التورم، والتي يجب ألا تكون ضيقة جدًا.

في حال حدوث تنميل أو برودة أو زرقة أو زيادة في الألم في الطرف أسفل الضمادة، فيجب تخفيف الضمادة أو إزالتها والعمل على فحص الدورة الدموية.

إذا كنت لا تعرف كيفية تضميد الجرح أو إذا كانت الإصابة خطيرة، فيجب عليك الذهاب إلى منشأة طبية للحصول على التوجيه.

رابعا: رفع المنطقة المصابة

عند المعاناة من الإجهاد العضلي في الذراعين أو الساقين على أن يكون هذا الأمر مصحوبًا بتورم، فيمكننا رفع الطرف المصاب أثناء الراحة حيث يساعد ذلك على تقليل التورم، خاصة في الأيام القليلة الأولى بعد الإصابة.

بعد الوصول إلى محدودية المرحلة الحادة، وزوال الألم والتورم، فمن الممكن أن تساعد الكمادات الدافئة في تخفيف الألم وتعزيز استرخاء العضلات، ولكن لا ينبغي استخدام الحرارة مباشرة بعد الإصابة الحادة إذا كانت المنطقة المصابة لا تزال متورمة بشدة.

أشياء ينبغي تجنبها عند المعاناة من الإجهاد العضلي

أشياء ينبغي تجنبها عند المعاناة من الإجهاد العضلي

من الواجب علينا في الفترة الأولى بعد الإصابة بالإجهاد العضلي أن نتجنب روتين التدليك القوي، والضغط المباشر، أو وضع الحرارة على المنطقة المتورمة والمؤلمة، وذلك لأن منهجية الضغط الشديد قد تزيد من الأعراض سوءاً.

إلى جانب هذا، فينبغي علينا أيضاً تجنب استخدام زيوت التدليك لعلاج الإصابات بشكل ذاتي اعتقادا منا بأن التدليك القوي يساعد على إزالة الكدمات أو تسريع تعافي العضلات حيث يعد هذا الاعتقاد غير صحيح على الإطلاق.

على سبيل التحديد، ينبغي علينا عدم العودة إلى التدريبات عالية الكثافة عندما لا تزال العضلات تشعر بالألم، لأنه من الوارد أن تتسبب محاولة التدريب مجدداً قبل التعافي التام في زيادة مخاطر الإصابة مرة أخرى.

أنماط الوقاية من إجهاد العضلات أثناء أداء التمارين الرياضية

أنماط الوقاية من إجهاد العضلات أثناء أداء التمارين الرياضية

• القيام بتمارين الإحماء: من الهام جدا أن نلتزم ببدء النشاء الرياضي بتمارين خفيفة، ثم العمل على زيادة شدتها تدريجياً لتحضير الجسمك للنشاط البدني حيث يمكننا إضافة تمارين للمفاصل وتمارين إحماء مناسبة لنوعية الرياضة الممارسة.
• الالتزام بالوضعيات الصحيحة: يجب علينا ممارسة التمارين الرياضية بوضعية سليمة خاصةً في رياضة رفع الأثقال، والجري، والقفز، أو الرياضات عالية الكثافة حيث ينبغي على المبتدئين أن يتلقوا التوجيه من مدرب أو متخصص مؤهل.
• زيادة شدة التمارين تدريجياً: ينبغي علينا تجنب زيادة حجم أو مدة أو شدة التمارين فجأة، وذلك لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتكيف مع مستوى النشاط البدني الجديد.
• الحفاظ على رطوبة الجسم: تساعد منهجية إمداد الجسم بالترطيب الكافي قبل وأثناء وبعد التمرين في الحفاظ على مستويات الرطوبة المناسبة ودعم تنظيم درجة حرارة الجسم. إلى جانب هذا، فقد تزداد الحاجة إلى الترطيب أثناء التمارين المطولة أو في البيئات الحارة.
• تخصيص وقتًا للراحة: من الضروري جدا أن نلتزم بتجنب تدريب نفس المجموعة العضلية باستمرار وبكثافة عالية مع ضرورة تخصيص أيامًا للراحة أو للتمارين الأخف للسماح للعضلات بالتعافي.
• الالتزام بتمارين التمدد المناسبة بعد التمرين: تساعد تمارين التمدد اللطيفة في الحفاظ على مرونة العضلات وتعزيز الاسترخاء بعد النشاط البدني، ولكن ينبغي علينا تجنب تمارين التمدد الشاقة وتحديدا إذا كانت العضلات متعبة أو تظهر عليها علامات إصابة.

بوجه عام، يمكن أن تتحسن حالات إجهاد العضلات الخفيفة عادةً تدريجياً خلال بضعة أيام أما في حال شعور المرضى بالألم الشديد أو ألم الذي لا يزول على الرغم من الحصول على فترات راحة أو في حال ظهور التورم الملحوظ أو الكدمات في المنطقة المصابة؛ أو الضعف الشديد في العضلات أو المحدودية في الحركة؛ أو عدم القدرة على تحمل الوزن أو استخدام الطرف المصاب بشكل طبيعي، فينبغي على الفور زيارة الطبيب أو التوجه إلى أقرب منشأة طبية.

إقرأ أيضا: عادات صباحية بسيطة تساعد في الحفاظ على العضلات وتقلل من تراكم الدهون