أطعمة هامة لوجبة الافطار داعمة لصحة القلب والعضلات بعد بلوغ الـ 40

 عند الوصول إلى محطة سن الـ 40، فتحدث حالة من التغيرات التي تصيب الطبيعة الجسمانية والتي تتمثل في تباطأ عملية الأيض، وزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا، فيجب على أصحاب هذه الفئة العمرية وخاصة مع بداية يومهم أن يقوموا باختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف والدهون الجيدة والتي أن تساعد في استقرار سكر الدم، وحماية القلب، والحفاظ على كتلة العضلات. بناء على هذا فسوف نقوم اليوم بذكر أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في وجبة الافطار لتفعيل دورها الداعم في صحة القلب والعضلات بعد بلوغ سن الـ 40.

سن الـ 40 والحالة الجسمانية

سن الـ 40 والحالة الجسمانية

عند الدخول إلى بوابة  سن الأربعين، فسوف يبدأ الجسم في التعرض لتغيرات فسيولوجية كبيرة مثل انخفاض معدل الأيض الأساسي، وقلة كتلة العضلات تدريجيا، وزيادة مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموي.

 على وجه الخصوص، وعند الوصول إلى هذه المرحلة العمرية، فيجب العلم أن وجبة الافطار تلعب دورا مهما في الحد من المخاطر السابق ذكرها. لذا، فيجب العمل على تناولها لامداد الجسم بالطاقة، وتنظيم سكر الدم، ودعم عملية الأيض، والحفاظ على كتلة العضلات.

إلى جانب هذا، فمن الممكن أن يساهم الإفطار المصمم بمبادئ غذائية صحية في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين جودة الحياة في منتصف العمر.

أفضل الأطعمة التي يتم تناولها في وجبة الافطار عند الوصول إلى سن الـ 40

1) الشوفان الكامل

الشوفان الكامل

عن الحديث عن حبوب الشوفان وخاصة النوعية الكاملة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وتحديدا بيتا-جلوكان، فيجب العلم أنها عبارة عن مكون غذائي فعال ثبت علميا أنه يقلل من الكوليسترول الضار (LDL) ويحسن حساسية الأنسولين.

بوجه عام، فقد أظهرت بعض الأبحاث الغذائية الحديثة أن النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان يساعد في إبطاء امتصاص الجلوكوز في الأمعاء، مما يحد هذا من فرط سكر الدم المفاجئ بعد الأكل – وهو عامل يزيد من مخاطر الإصابة بما قبل السكري والسكري من النوع الثاني.

في الوقت نفسه، يدعم بيتا-جلوكان أيضا من صحة الميكروفلورا المعوية، مما يساهم هذا الأمر في تقليل الالتهابات المزمنة منخفض الدرجة داخل الجسم والتي تعد هي السبب الرئيسي للعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن تناول الشوفان في وجبة الإفطار مع حليب قليل الدسم مع امكانية وضع بذور الشيا، أو اللوز، أو بعض التوت لزيادة البروتين والدهون الصحية.

إقرأ أيضا: 5 أخطاء عند تناول وجبة الإفطار تسبب زيادة الوزن بعد سن الـ 40

2) البيض

البيض

بعد بلوغ سن الـ 40، يمكن أن تنخفض كتلة العضلات بنسبة 1–2٪ سنويا خاصة إذا لم يتم الحفاظ عليها من خلال التمارين الرياضية والتغذية المناسبة.

من هنا، فسوف يتم اللجوء إلى تناول البيض الذي يعد مصدر كامل للبروتين، والذي يتميز بكونه مليء بالأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين الهام جدا في عملية تخليق العضلات.

وفقا لتوصيات خبراء التغذية، فيمكن للبالغين الأصحاء القيام بتناول البيض في نظام غذائي متوازن، خاصة عند دمجه مع الخضروات الخضراء والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى عنصر البروتين، فيستطيع البيض أيضا أن يقوم بتوفير فيتامينات د وب12 والكولين وهي عبارة عن مغذيات دقيقة ضرورية لصحة الأعصاب والعظام.

3) الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني

يتميز الزبادي اليوناني بكونه طعام غني بعنصر البروتين عن الزبادي العادي حيث يحتوي على البروبيوتيك الذي يساعد على موازنة ميكروفلورا الأمعاء، ومن ثم التحكم في سكر الدم، والوزن، والمناعة.

من الهام جدا معرفة، أنه بعد بلوغ النساء سن الـ 40، فسوف تزداد مخاطر الإصابة ب هشاشة العظام، وتباعا يلعب عنصري الكالسيوم وفيتامين B12 اللذان يتواجدان في الزبادي اليوناني دورا رائعا في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من فقر الدم.

في هذه الآونة، يجب علينا يجب اختيار أنواع غير محلاة أو منخفضة السكر على أن يتم مزجها بالفواكه الطازجة بدلا من الزبادي المنكهة مع السكر المضاف.

4) الفواكه الطازجة

الفواكه الطازجة

تتمثل هذه النوعية من الفواكه في التوت والفراولة، والتفاح، والبابايا والتي تتميز بغناها بالبوليفينولات وفيتامين C أحد أهم أنواع مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة داخل الجسم.

يأتي السكر الطبيعي في الفاكهة مع الألياف على عكس السكر المكرر وهذا لدوره المساعد في إبطاء عملية الامتصاص والحد من ارتفاع السكر المفاجئ حيث يعد هذا الأمر مهم بشكل واضح مع الأشخاص المعرضين لمخاطر ما قبل السكري.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى الكميات ومعدلاتها المعقولة، لتجنب الافراط واستهلاك الكثير من السكر الطبيعي.

5) الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة

تتميز الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، والدخن بإحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يتم هضمها بشكل أبطأ من النشويات المكررة، مما يترتب على ذلك ارتفاع مستويات السكر في الدم ببطء، وهو عامل مهم في منع مقاومة الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، فقد تم ربط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية والسكتة الدماغية. لذا، فمن الواجب على الأشخاص في منتصف العمر أن يقوموا باستبدال الخبز الأبيض تدريجيا بالخبز المصنع من الحبوب الكاملة كلما أمكن.

إقرأ أيضا: مع بلوغ سن الـ 40.. 10 أشياء يجب فعلها يوميا لحماية صحة القلب