أفضل الحبوب الغذائية المعنية بتحسين مستويات الكوليسترول داخل الجسم

 يمكن للألياف والمركبات النباتية التي تتواجد بشكل رئيسي وبنسب رائعة في الحبوب الكاملة أن تعمل على تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الجسم وعليه فقد قررنا أن نتعرف على هذه الحبوب من خلال مقالنا اليوم في موقع صحة المرأة.

ما هي أفضل الحبوب المعنية بتحسين مستويات الكوليسترول في الجسم؟

1) الشوفان

دور الشوفان في فقدان الوزن والتحكم بسكر الدم

يعد الشوفان من أشهر الحبوب الغذائية الكاملة والرائعة جدا لصحة الجسم حيث يرجع ذلك لقدرته على التحكم في الكوليسترول بسبب إحتواءه  على بيتا-جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL عن طريق ارتباطه بجزيئات الكوليسترول في الجهاز الهضمي وإزالتها من الجسم.

في دراسة حديثة، فقد قام الباحثون بالطلب من المشاركين المصابين بمتلازمة الأيض وهي مجموعة من الأمراض التي تشمل السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع سكر الدم، وارتفاع الكوليسترول أن يقوموا باتباع نظام غذائي غني بالشوفان لمدة يومين، ومن ثم فقد تم التوصل إلى أن هذه النوعية من الحبوب قد قامت بخفض مستويات كوليسترول LDL بنسبة 10٪.

بشكل رئيسي، يتواجد داخل مقدار نصف كوب (40 جرام) من الشوفان التقليدي غير المطبوخ حوالي 4.16 جرام من الألياف الغذائية.

إقرأ أيضا: الحبوب الغذائية لروتين غذائي صحي سليم

2) الشعير

الشعير

الشعير هو من أفضل مصادر الحبوب الكاملة التي تعمل على توفير بيتا-جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.

الجدير بالذكر، أن البيتا-جلوكان يستطيع أن يساعد في خفض الكوليسترول، لكن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يدعم صحة القلب من خلال تعزيز تغييرات مفيدة في ميكروبيوم الأمعاء (مجموعة الكائنات التي تعيش في الجهاز الهضمي).

 بالإضافة إلى ذلك، تستطيع حبوب الشعير أن تعمل على توفير مركبات نباتية مضادة للأكسدة، بالإضافة إلى بعض أنواع المعادن مثل المغنيسيوم حيث يمكن أن تساعد جميع هذه العناصر في التقليل من تلف الخلايا ودعم صحة القلب.

ولكن، يجب الآخذ في عين الاعتبار أن الدراسات التي أجريت حول تأثيرات الشعير على مستويات الكوليسترول أظهرت بالفعل نتائج متضاربة وعليه فيجب علينا استخدام هذه الحبوب بشكل معتدل ‘لى حد ما.

يتوفر داخل نصف كوب (100 جرام) من الشعير غير المطبوخ حوالي 15.6 جرام من الألياف.

3) الكينوا

الكينوا

تتميز حبوب الكينوا بغناها بالألياف الغذائية والبروتين النباتي والعديد من مضادات الأكسدة التي تساعد في دعم صحة القلب بشكل عام.

الجدير بالذكر، أنه طبقا للعديد من الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة على البالغين، فقد تم التأكد من أن روتين تناول حبوب الكينوا بانتظام يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية (الدهون في الدم).

إلى جانب هذا، فقد ثبت أن حبوب الكينوا ترتبط أيضا بالحفاظ على مستويات السكر في الدم بمعدلات صحية وتقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI)، مما قد يدعم هذا صحة القلب بشكل فعال وبصورة رائعة.

بوجه عام، يتواجد داخل حصة من الكينوا غير المطبوخة تبلغ وزنها 85 جرام حوالي 5.95 جرام من الألياف الغذائية.

4) البرغل

البرغل

عند الحديث عن البرغل، فيجب العلم أنه عبارة عن حبوب كاملة مصنوعة من القمح، ولكن على عكس المنتجات الأخرى القائمة على القمح مثل الخبز أو المعكرونة حيث تتم هنا معالجة البرغل بشكل محدود جدا، مما يترتب على ذلك احتفاظه بطبقة نخالة القمح، وتباعا تزداد كثافة العناصر الغذائية.

يجب العلم أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل قمح البرغل يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية حيث قد أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول LDL وبالحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يتواجد داخل مقدار نصف كوب (70 جرام) من البرغل غير المطبوخ حوالي 8.75 جرام من الألياف الغذائية.

5) الدخن

الدخن

تعتبر حبوب الدخن من أهم أنواع الحبوب الخالية من الغلوتين والمحتواه على نسبة رائعة من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، وفيتامينات المجموعة ب، والحديد، والمغنيسيوم حيث تعد جميع هذه العناصر مفيدة لصحة القلب.

طبقا لمراجعات بعض الدراسات المعنية بهذا الأمر، فقد تم التوصل إلى أنه في حال الاعتياد على تناول الأطعمة المعتمدة على الدخن لعدة أسابيع فمن الممكن أن يقلل هذا الروتين من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL، بالإضافة إلى حدوث زيادة طفيفة في الكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، أو “الكوليسترول الجيد”.

يتوفر داخل نصف كوب (100 جرام) من الدخن غير المطبوخ حوالي 8.5 جرام من الألياف الغذائية.

ما هي الآلية الصحيحة للبدء في تناول المزيد من الحبوب الكاملة؟

ما هي الآلية الصحيحة للبدء في تناول المزيد من الحبوب الكاملة؟

باستثناء الشوفان، فيمكننا القول بإن الحبوب الكاملة التي تساعد في خفض الكوليسترول ليست من الأطعمة الأساسية داخل مطبخنا الشرقي، ومع ذلك هناك بعض الطرق البسيطة لزيادة روتين تناولنا لهذه الحبوب.

على سبيل التوضيح، تتمثل هذه الطرق في الآتي:

– وجبة الإفطار: يتم إدخال هذه الحبوب إلى داخل وجبة الإفطار عن طريق خلطها مع الفواكه أو وضع بعضها داخل كوب من الحليب مثل الشوفان.

– أضافة الحبوب إلى السلطات: يمكن لبعض الحبوب أن يتم خلطها مع بعض أنواع السلطات للحصول على وجبة مشبعة إضافية.

إقرأ أيضا: كيف تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم؟​