أفضل المجموعات الغذائية التي تساهم في التغلب على فقر الدم

 عند الحديث عن أزمة فقر الدم، فيجب العلم أنها عبارة عن حالة مرضية شائعة لا تنبع فقط من نقص الحديد بل ترتبط أيضا بنقص العديد من المغذيات الدقيقة المهمة الأخرى. الجدير بالذكر، أنه في حال تلقي التغذية الكافية والمتوازنة للمجموعات الغذائية الأساسية في النظام الغذائي اليومي، فسوف يعتبر هذا الحل فعال للمساعدة في تحسين تكوين الدم والصحة بشكل عام. لذا، فقد قررنا أن نقوم اليوم بذكر أفضل المجموعات الغذائية التي تساهم وبشكل رئيسي فعال في تغذية الدم والتغلب على مشكلاته.

ما هي أفضل المجموعات الغذائية التي تساهم في التغلب على فقر الدم؟

1) الأطعمة الغنية بالحديد

الأطعمة الغنية بفيتامين B12

يعد عنصر الحديد هو المكون الأساسي الذي يتكون من الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، والذي يحدد قدرة الجسم على نقل الأكسجين.

الجدير بالذكر، أنه عندما يكون هناك نقص في هذا العنصر، فلا يستطيع الجسم أن يقوم بإنتاج كمية كافية من خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي هذا إلى المعاناة من أزمة فقر الدم.

تتمثل الأطعمة الغنية بالحديد فيما يلي:

• اللحوم الحمراء مثل اللجم البقري والضأن والدجاج والبط.
• المأكولات البحرية مثل سمك السردين، والماكريل، والسلمون، والتونة، والمحار، والجمبري.
• الخضروات الخضراء مثل السبانخ، والجرجير.
• البقوليات مثل الحمص، والفاصوليا والبازلاء.
• المكسرات مثل للوز، والكاجو، وبذور الشيا، وعباد الشمس.
• الفواكه مثل الرمان، والتفاح، والعنب، والفراولة.
• الحليب ومنتجات الألبان

يجب الآخذ في عين الاعتبار أن الحديد الذي يتم الحصول عليه من المصادر الحيوانية (حديد الهيم) عادة ما يكون أفضل في الأمتصاص عن الحديد الذي يتم الحصول عليه من النباتات. لذلك، ينبغي علينا محاولة دمج مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء لتحقيق الكفاءة للبنيان الجسماني.

إقرأ أيضا: أكثر الفئات تعرضا لمخاطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد

2) الأطعمة الغنية بفيتامين B12

ثانيا: الأطعمة الغنية بفيتامين (B12)

يعد فيتامين B12 من أفضل أنواع الفيتامينات التي تلعب دورا أساسيا في إنتاج ونضج خلايا الدم الحمراء. لذا، وفي حال معاناة الجسم من نقص هذا الفيتامين فمن الممكن أن يصاب الفرد بحالة من فقر الدم الكبير في خلايا الدم الحمراء.

يجب العلم أنه مع الأشخاص الأصحاء، سوف تكون خلايا الدم الحمراء صغيرة ومستديرة ومرنة أما في حال نقص فيتامين B12، فسوف تميل خلايا الدم الحمراء إلى الانتفاخ، مما يترتب على ذلك صعوبة انتقالها من نخاع العظم إلى مجرى الدم، مما يقلل هذا من قدرتها على نقل الأكسجين.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B12:

• الكبد الحيواني مثل كبد البقر.
• الأسماك البحرية مثل السلمون، والتونة، والماكريل.
• اللحوم الحمراء.
• الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن، والزبادي.
• الحبوب الغذائية الكاملة.

بشكل رئيسي، لا يساعد روتين تناول مكملات فيتامين B12 بشكل كاف في الوقاية من فقر الدم فقط، بل يدعم أيضا من آلية استقرار الجهاز العصبي.

3) الأطعمة الغنية بالفولات (فيتامين ب9)

الأطعمة الغنية بالفولات (فيتامين ب9)

يعتبر حمض الفوليك أو فيتامين ب9 من أفضل العناصر الغذائية الأساسية المعنية بدعم آلية انقسام وتطور الخلايا، وخاصة خلايا الدم.

بناء على هذا، فيمكن لأزمة نقص الفولات داخل الجسم أن تقلل من عدد خلايا الدم الحمراء وتزيد من نسب ظهور الخلايا غير الطبيعية.

بالإضافة إلى ذلك، فلا يستطيع الجسم أن يقوم بتخزين الفولات بكميات كبيرة، مما يترتب على ذلك زيادة حاجة الجسم إلى تناول الأطعمة المحتواه على هذا الفيتامين بصورة منتظمة.

تتمثل مصادر الفولات فيما يلي:

• الخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والبروكلي، الكرنب الأخضر.
• بعض أنواع الفواكه مثل البرتقال، واليوسفي، والجريب فروت، والكيوي، وافراولة، والموز,
• البقوليات مثل فول الصويا، والحمص، والبازلاء.
• الحبوب مثل الأرز البني، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة.

عند الرغبة في الحفاظ على مستويات فولات مستقرة داخل الجسم، فسوف يساعد ذلك الأمر على إنتاج خلايا دم حمراء صحية ويقلل من مخاطر الإصابة بفقر الدم.

4) الأطعمة الغنية بالبروتين

الأطعمة الغنية بالبروتين

تعد البروتينات هي اللبنات الأساسية للخلايا والتي تشارك في معظم التفاعلات البيولوجية في الجسم، فعلى سبيل المثال ومن خلال التلهي الدموي، فسوف تعمل البروتينات كإطار رئيسي يساعد في تكوين وصيانة خلايا الدم الحمراء.

من الهام معرفة أن البالغون يحتاجون إلى تناول حوالي 1.1-1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

مصادر البروتين التي ينصح الخبراء بضرورة تناولها تتمثل في:

• اللحوم والأسماك.
• البيض مثل بيض الدجاج والبط والسمان.
• الحليب ومنتجات الألبان.
• البقوليات مثل فول الصويا، والعدس.
• المكسرات مثل بذور الشيا والكتان واليقطين
• الخضروات الغنية بالبروتين مثل البروكلي.

بوجه عام، يساعد النظام الغذائي المليء بالبروتين في الحفاظ على تكوين الدم المستقر وتقوية مقاومة الجسم.

5) الأطعمة الغنية بفيتامين C

الأطعمة الغنية بفيتامين C

 لا يمكننا الحديث عن فيتامين C على أساس كونه فيتامين يشارك بشكل مباشر في خلايا الدم الحمراء، لكنه يلعب دورا مهما في تعزيز امتصاص الحديد، خاصة الحديد الذي يتم الحصول عليه من النباتات.

لذا، فعند القيام بتناول حوالي 100 ملغ فقط من هذا الفيتامين يوميا فمن الممكن أن يساهم هذا الأمر بشكل رئيسي في تحسين عملية امتصاص الحديد بشكل كبير.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C:

• بعض أنواع الفواكه مثل البرتقال، والليمون، واليوسفي، والجوافه، والكيوي، والفراولة.
• الخضروات مثل الفلفل الحلو، والطماطم، والبروكلي.

بشكل رئيسي، يمكننا العمل على دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع أطعمة فيتامين C في نفس الوجبة حيث تعد هذه الطريقة بسيطة لكنها فعالة في تحسين أزمة فقر الدم.

6) الأطعمة الغنية بفيتامين أ

الأطعمة الغنية بفيتامين أ

يساعد فيتامين أ الجسم على تحريك الحديد من المخازن الجسمانية لخدمة عملية تكوين خلايا الدم الحمراء، فمن الهام معرفة أنه عندما يكون هذا الفيتامين ناقصا، فقد يواجه الجسم صعوبة في إنتاج خلايا الدم الحمراء بالرغم من أن مخزون الحديد لا يزال كافيا.

تشمل مصادر الغذاء الغنية بفيتامين أ:

• الكبد الحيواني.
• البطاطا حلوة.
• الجزر.
• الخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
• الفواكه الصفراء مثل المانجو والبابايا.

تساعد مكملات فيتامين أ وبشكل رائع في تحسين كفاءة استخدام الحديد داخل الجسم.

7) الأطعمة الغنية بالزنك

الأطعمة الغنية بالزنك

يشارك الزنك في العديد من الإنزيمات المهمة داخل الجسم، بما في ذلك تلك التي تشارك في تتكون الدم، ومن ثم فمن الممكن أن يؤثر نقص هذا العنصر على القدرة المعنية بتجديد خلايا الدم الحمراء.

تتمثل الأطعمة الغنية بالزنك في الآتي:

• اللحوم الحمراء.
• المأكولات البحرية.
• الحليب والبيض.
• البقوليات والبذور.

تساعد مكملات الزنك الكافية في الحفاظ على تكوين الدم وتعزيز من الحالة المناعية.

8) الأطعمة الغنية بالنحاس

الأطعمة الغنية بالنحاس

يلعب عنصر النحاس دورا مهما في عملية امتصاص الحديد والأيض، مما يترتب على ذلك التأثير على آلية استخدام الحديد بشكل فعال داخل الجسم.

تشمل مصادر الغذاء الغنية بالنحاس:

• كبد الحيوانات.
• المأكولات البحرية.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.

بوجه عام، يساعد روتين إضافة معدن النحاس والأطعمة الخاصة به على إكمال الدورة المكونه للدم لتحسين كفاءة المغذيات الدقيقة الأخرى.

خلاصة الأمر، تعرفنا اليوم من خلال مقالنا المُقدم على موقعكم صحة المرأة على أهم وأفضل العناصر الغذائية التي يجب علينا إيلاء أهتمام خاص بها مع مرضى فقر الدم وهذا للتغلب على هذه الأزمة الصحية قدر الإمكان.

إقرأ أيضا: ما هو فقر الدم الانحلالي؟ الأسباب والأعراض والعلاج