في مرحلة بعد الولادة تعاني المرأة من بعض مشاعر الألم وتدهور الحالة النفسية مما يجعلها هذا الأمر تلجأ إلى الإستعانة ببعض وسائل التعافي للخروج من هذه الأزمة ومن أهم هذه الوسائل هو العمل على ممارسة اليوغا لاستعادة الحالة الصحية بشكل سريع والعمل على تخفيف الآلام قدر الإمكان إلى جانب مساعدة الروح على الإبتهاج ومن ثم يصبح الجسم في حالة اكثر نشاطا. لهذا الأمر قررنا اليوم أن نتعرف بمزيد من التوضيح على اهم تمارين اليوغا التي يمكن ممارستها بعد الولادة وتساعد في تقليل الألم خلال هذه الفترة.
تمارين اليوغا فترة ما بعد الولادة
تمارين اليوغا فترة ما بعد الولادة
عند القيام بأداء تمارين اليوغا بعد الولادة فإن هذه التمارين تقوم بالعمل على تحسين قوة قاع الحوض، وشد العضلات، والمساعدة على استرخاء الكتفين والرقبة، والحفاظ على العمود الفقري المستقيم، ورفع الحالة المعنوية ومنع حدوث الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. فالجدير بالذكر أن جميع هذه الأمور تلعب دورا فعالا في عملية التعافي بالنسبة للمرأة ومن ثم مساعدتها في العودة إلى حياتها الطبيعية.
يجب العلم أنه في حالة تعرض المرأة للولادة الطبيعية فيمكنها القيام بممارسة تمارين اليوغا بعد 6 أسابيع على الأقل من الولادة أما في حالة الولادة القيصرية فالمرأة هنا تحتاج إلى الانتظار ما لا يقل عن 12-16 أسبوعا بعد الولادة حتي بممارسة هذه التمارين.
تمارين اليوغا التي ينصح بالقيام بها بعد الولادة
لقد ثبت علميا أن تمارين اليوغا اللطيفة تساعد في تحسين تدفق الدم وتقوية الجهاز العصبي وإرخاء جسمك وعقلك، وم اهم هذه التمارين:
أولا: وضع القدمين على الحائط
وضع القدمين على الحائط
عند القيام بهذا التمرين فإنه سوف يقوم بمساعدتك سيدتي على الاسترخاء والتأمل ودعم تدفق الدم في الاتجاه المعاكس. فالجدير بالذكر أنه يتم القيام بأدائه عن طريق وضع الساقين على الحائط بشكل مستقيم مع الإلتزام بضبط امتداد اليد بشكل أفقي طبيعي. ثم الإلتزام بغلق العينين والحرص على التنفس بهدوء.
ثانيا: وضعية وضع الطفل لإرخاء جسمك (بالاسانا)
وضعية وضع الطفل لإرخاء جسمك (بالاسانا)
تعد ممارسة تمارين اليوغا بعد الولادة من الأمور اللطيفة للغاية ، حيث أنها تساعد على تخفيف الصداع وآلام الرقبة والصدر، بينما تساعد أيضا على فتح قاع الحوض ومعالجة آلام أسفل الظهر التي غالبا ما تعاني منها المرأة في هذه الاوقات. لذلك، يجب عليها أن تقوم بأداء تمرين اليوغا المسمى بوضع الطفل لأنه سيكون مناسبا جدا للعمل على تقليل التعب.
يتم القيام بهذا التمرين من خلال الركوع على الأرض، والعمل على وضع المؤخرة على الكعبين ثم القيام بمد الجذع ببطء إلى الأمام مع تقويم الذراعين والظهر، والإلتزام بمد الركبتان تدريجيا. إلى جانب ذلك فمن الممكن أن تقوم المرأة بإرخاء منطقة الذقن والرقبة والوجه والجسم والتنفس بالتساوي.
أثناء القيام بممارسة وضعية الطفل، فمن الممكن أن تقوم المرأة بدمج معها تمارين كيجل التي ستساعد على تقوية عضلات قاع الحوض التي ضعفت أثناء الولادة. حيث يتم القيام بأداء الحركة كما لو كانت السيدة تقوم بحبس البول وتحتفظ به لمدة 2-3 ثوان ثم الاسترخاء مرة أخرى لمدة 2-3 ثوان. ثم العمل على تكرار هذه الحركة 4-5 مرات متتالية.
ثالثا: تمرين تشكل الجبل
تمرين تشكل الجبل
يعد هذا النوع من تمارين اليوغا أحد أهم الأنواع التي تعمل على شد منطقة البطن والحوض والجذع والظهر. حيث يتم القيام بها من خلال فتح الكفوف بشكل صحيح مع العمل على إرخاء الذراعين وإبقاء الظهر مستقيم والرقبة ممدودة.
عند القيام بأخد هذه الوضعية يجب على المرأة أن تقوم بالتنفس بعمق، وعند الزفير تلتزم بشد الساقين مع فتح الصدر وفرد الكتفين والمحافظة على الظهر في حالته المستقيمة. يمكن العمل على أداء هذه الحركة مع التنفس المنتظم لمدة 5 دقائق متواصلة.
رابعا: تمرين وضع الجسر
تمرين وضع الجسر
بعد الولادة، من السهل على المراة أن تصاب بالتعب والإجهاد وهذا بسبب الاضطرار إلى قضاء الكثير من الوقت في الجلوس من أجل مراعاة الطفل الصغير. لذا يقوم هذا التمرين بالعمل على تقليل الانزعاج في العمود الفقري، وتقوية الساقين، ومعالجة تمديد عضلات الساقين، والعمل على توسيع منطقة الكتف للمساعدة في تدعيم الاسترخاء عقليا وتقليل التعب بشكل فعال.
نقوم بتنفيذ هذا التمرين عن طريق الإستلقاء بشكل مسطح مع ثني الركبتين، بحيث تكون المسافة بين الساقين متباعدة بعرض الكتفين. ثم نعمل على ربط اليدين معا والإستنشاق بعمق ومن الضروري أن نلتزم برفع الظهر والصدر ثم القيام بالتنفس بالتساوي وببطء لمدة 30 ثانية تقريبا مع أخذ إستراحة متقطعة وتكرار الحركة 3 مرات.
خامسا: وضعية منع الحدب
وضعية منع الحدب
تعد هذه الوضعية فعالة جدا في المساعدة على تمديد المؤخرة والساقين، وكذلك الرقبة والكتفين. فالجدير بالذكر أن هذا الوضع يمكن أن يساعد في مكافحة الحدب عندما الإضطرار إلى الجلوس لفترة طويلة من الرضاعة الطبيعية أو حمل الطفل لفترات طويلة من الزمن.
نقوم بأداء هذا التمرين من خلال الجلوس بشكل مستقيم في وضع الركوع، مع ثني الساق اليمنى على الساق اليسرى والتأكد من تداخل الركبتين ثم نعمل على رفع اليد اليسرى مع ثني المرفق حتى تصل إلى خلف الظهر، بينما تصل اليد اليمنى إلى الخلف مع محاولة تثبيت اليدين معا، والإلتزام بهذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية، ثم يتم التبديل وتكرر الحركة.
استشارة الطبيب قبل القيام بـ تمارين اليوغا بعد الولادة.
يجب أن تعلمي سيدتي أنك تحتاجين إلى إستشارة طبيبك قبل ممارسة اليوغا وبالأخص إذا كان لديكِ شد في البطن وهذا حتي لا تتطور هذه الحالة وتسبب ضعف في منطقة البطن أو ضعف في قاع الحوض أو مشاكل أخرى أكثر خطورة.