أفضل 5 طرق لإستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية

في كثير من الأوقات يحدث تدهور للحالة الصحية بشكل سريع عند إتباع بعض أنماط وعادات الحياة السيئة مثل الأكل المضطرب والسهر والاستيقاظ متأخرا، فالجدير بالذكر أنه ينصح خلال هذا الوقت العمل على تحسن الحالة الصحية للقيام بإستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية. لهذا الأمر قررنا أن نقوم اليوم بالحديث عن أهم وأفضل 5 طرق نستطيع من خلالهم العمل على إستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل سليم وصحي.

الحياة اليومية والساعة البيولوجية

الحياة اليومية والساعة البيولوجية

تحدث إيقاعات الساعة البيولوجية من خلال حدوث تفاعلات فسيولوجية، وكيميائية حيوية، واستقلابية في داخل الجسم من خلال دورة زمنية مدتها 24 ساعة. فيجب العلم أن هذه الإيقاعات توجد بشكل خاص أثناء دورات النوم وأوقات تناول الطعام.

الجدير بالذكر أنه يمكن أن تكون إيقاعات الساعة البيولوجية مكتفية بالسلوك الذاتية الخاصة بالفرد، ولكنها أيضا عرضة للتغيرات بسبب العديد من العوامل من البيئة الخارجية، مثل الضوء، ودرجة الحرارة، وعادات المعيشة.

ما هو إيقاع الساعة البيولوجية؟

ما هو إيقاع الساعة البيولوجية؟

يعد إيقاع الساعة البيولوجية هو عبارة عن الساعة المسؤولة عن تنظيم جميع العمليات التي ينطوي عليها إنتاج الهرمونات. فعلى سبيل المثال خلال دورة النوم والاستيقاظ ، إذا كان نشاط ساعتك البيولوجية فعالا على النحو الأمثل فسوف نشعر باليقظة والحيوية في الصباح بفضل:

• إنتاج الكورتيزول: حيث يتم إستخدم الجلوكوز (السكر) والدهون في عملية تكوين الطاقة
• وقف إفراز الميلاتونين: وهو الهرمون الذي يساعد على النوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن إيقاعات الساعة البيولوجية ترتبط ارتباطا وثيقا بأوقات الأكل والنشاط البدني حيث أنه عند القيام عادة بتناول الطعام في الوقت المحدد كل يوم، فإن هذا الأمر يعمل على تسهل إنتاج أفضل للأنزيمات الهضمية، وبالتالي تحسين كفاءة التمثيل الغذائي، وكذلك امتصاص المواد الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك، فعند القيام بممارسة التمارين الرياضة باستمرار في نفس الوقت من اليوم، فسوف يعتاد الجسم أيضا على تنظيم الهرمونات الودية للراحة أو التعافي أو ممارسة الرياضة في نفس ذات الوقت اليومي المعتاد.

من ناحية أخرى، فيجب العلم أنه من الممكن أن تختلف إيقاعات الساعة البيولوجية وفقا للنمط الزمني للفرد وكذلك عادات النوم خلال اليوم حيث يتضمن النمط الزمني (الوقت الذي يصل فيه الجسم إلى ذروته الجسدية والعقلية) العديد من العوامل مثل:

• المرحلة العمرية.
• الجينات.
• الجدول الزمني لليوم.

يمكن أن يساعد فهم النمط الزمني الخاص بكل فرد في العمل على تنظيم إنتاج الهرمونات بشكل متوازن، وبالتالي إدارة الإجهاد بشكل سليم.

إقرأ أيضا: إضطراب فرط النوم .. أعراضه وأسبابه وطرق علاجه

كيف يؤثر تغيير إيقاعات الساعة البيولوجية على الصحة؟

كيف يؤثر تغيير إيقاعات الساعة البيولوجية على الصحة؟

من الممكن أن تسبب اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية الكثير من الأضرار الصحية. فعلى سبيل المثال، قد يتعرض الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلة بصورة مستمرة إلى ضعف جهاز المناعة مما يجعلهم هذا الأمر أكثر عرضة للإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة أو الأسوأ من ذلك وهو التعرض للإصابة بالسرطان. فالجدير بالذكر أن السبب الرئيسي في حدوث ذلك هو قلة النوم حيث وقوع الخلل على تنظيم الهرمونات.

كيف يتم  العمل على إستعادة إيقاع الساعة البيولوجية؟

لاستعادة إيقاع الساعة البيولوجية كما كان، نحتاج إلى البدء في التكيف مع بناء دورة نوم واستيقاظ علمية وصحية بالإضافة إلى تحسين نوعية النوم مع بعض العادات على النحو التالي:

• تجنب إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب للفراش

تجنب إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب للفراش

يعد التعرض للضوء وخاصة الضوء الأزرق الذي يصدر من الشاشات له تأثير سلبي كبير على إنتاج الميلاتونين، والذي بدوره يؤثر بشكل فعال على نوعية النوم. لذلك، ينصح الأطباء دائما بضرورة العمل على تجنب استخدام أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى السرير.

• إنشاء مساحة مريحة في غرفة النوم

إنشاء مساحة مريحة في غرفة النوم

تعتبر بيئة غرفة النوم بما في ذلك درجة الحرارة والرطوبة وما إلى ذلك من الأمور الهامة التي لديها أيضا القدرة في التأثير على نوعية النوم، لذا عند الرغبة في إستعادة إيقاع الساعة البيولوجية إلى دورة النوم سيكون علينا القيام ببعض الخطوات التالي ذكرها:

1. موازنة درجة الحرارة وكذلك الرطوبة في غرفة النوم.
2. إستخدم الأضواء الليلية ذات كثافة الإضاءة المنخفضة.
3. تجب العمل وإستخدام الكمبيوتر المحمول داخل غرفة النوم.

• الحصول على التغذية والمشروبات السليمة

الحصول على التغذية والمشروبات السليمة

تتعرض إيقاعات الساعة البيولوجية الليلية أيضا لخطر الاضطراب عند تناول بعض المشروبات المنشطة والتي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، فالجدير بالذكر أن هذه المشروبات تعد خيار مثالي يزيد من التركيز واليقظة خلال فترات النهار. ولكن إذا تم تناولها بعد الساعة الـ 3 مساء فسوف يتعرض الفرد لخطر مواجهة العديد من المشاكل في النوم، وهذا لأن الوقت الذي يستغرقه الكافيين للتحلل هو 6 ساعات على الأقل.

من ناحية أخرى، يجب العلم أن جودة وأوقات الأكل تؤثر أيضا بشكل مباشر على النوم. لذلك، يجب دائما العمل على محاولة تجديد العناصر الغذائية الأساسية للجسم بالكامل مع ضرورة الإلتزام بعدم الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الليل وخاصة قبل النوم.

في حالة إستمرار الخلل في إيقاعات الساعة البيولوجية، فيجب العمل على محاولة تناول وجبة خفيفة تحتوي على أطعمة الكربوهيدرات قبل الذهاب إلى النوم. فالجدير بالذكر أن عنصر الكربوهيدرات لديه القدرة على تعزيز كمية التربتوفان المنتجة، ومن ثم يساهم هذا في إنتاج السيروتونين وهو مقدمة للميلاتونين الذي يلعب دورا فعلا في الحصول على النوم الجيد.

• النشاط البدني المعتدل

النشاط البدني المعتدل

عند القيام بأداء بعض من التمارين معتدلة الشدة فسوف يساعد هذا الأمر في تحسين نوعية النوم، ولكن يجب العمل على تجنب إساءة استخدام النشاط البدني، وهذا حتى لا يتحول هذا الأمر للنتيجة العكسية الذي يُجنى من وراها الأضرار الصحية العديدة.

بالإضافة إلى ذلك، فيعد أمر التدريبات البدنية من الأمور الفعالة التي تعمل على تعزيز الصحة، وبناء البدن وبنيانه. لذا عند الرغبة في استعادة إيقاعات الساعة البيولوجية مع تحسين الحالة الصحية فيجب العمل على إختيار شدة التمرين ومدته المناسبين مع ضرورة متابعة هذا الأمر مع المدربين المتخصصين.

• بناء روتين إفطار صحي

بناء روتين إفطار صحي

في عصرنا هذا يميل العديد من الشباب إلى تخطي وجبة الإفطار لأسباب مختلفة. لذا يجب عليهم أن يعلمو أن هذا الأمر لا يضر بالصحة فقط، بل يؤثر أيضا على عملية إستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية.

فمن الهام معرفة أن أمر توفير التغذية للجسم خلال فترات الصباح سوف يجعله يستجيب لإنتاج هرمون الجريلين الذي يخلق الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يسهل عملية إنتاج الدوبامين وبعض الهرمونات التي تزيد من معدل الطاقة وعملية التركيز. فالجدير بالذكر أن هذا الروتين يعمل على إستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية مع مرور الوقت.

بالنسبة للبعض، يمكن أن تكون عملية إستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية مهمة مستحيلة. ولكن يجب العمل مرارا وتكرارا لكي يتم حلها لأنه في حالة نجاحها سوف تتحسن الصحة بشكل ملحوظ. لذا يمكننا العمل في البدء بتغييرات معتدلة مثل النوم مبكرا، والحد من تناول الوجبات، والمقليات قبل النوم، وخفض مستوى السعرات الحرارية، وتجنب المشروبات المنبهة، وما إلى ذلك.

إقرأ أيضا: أفضل وأسوأ الأطعمة التي يتم تناولها قبل النوم