أفضل 7 أطعمة تزيد من دهون الدم الجيدة للحفاظ على صحة القلب

يلعب كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، الذي يشار إليه غالبا باسم الكوليسترول الجيد أو دهون الدم الجيدة دورا مهما في حماية نظام القلب والأوعية الدموية. على سبيل التوضيح، يساعد HDL على نقل الكوليسترول الزائد من الدم إلى الكبد لاتمام عملية التمثيل الغذائي بشكل سليم وصحي، وبالتالي الحد من تراكم البلاك في جدران الأوعية الدموية حيث يعد هذا هو السبب الرئيسي للمعاناة من أزمة تصلب الشرايين. من هنا، فقد كان من الضروري والواجب علينا أن نقوم بذكر أهم 7 أطعمة تعمل وبشكل رئيسي على زيادة الكوليسترول الجيد HDL لحماية صحة وسلامة القلب.

ما أفضل 7 أطعمة تحتوي على الكوليسترول الجيد HDL لحماية صحة القلب؟

1) الأفوكادو

الأفوكادو

عند القيام بتناول فاكهة الأفوكادو، فمن الممكن أن يزيد هذا من مستويات الكوليسترول الجيد في الدم(HDL) بمتوسط يبلغ حوالي 2.84 مجم / ديسيلتر.

تتميز هذا النوعية من الفاكهة بغناها بالمغذيات، وهذا لأنها تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة وألياف وبوتاسيوم ومضادات أكسدة حيث تساعد هذه المكونات في تقليل الالتهاب والحد من الإجهاد التأكسدي، وهما عاملان رئيسيان يزيدان من مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية.

2) الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين من أفضل المصادر المحتواه على أحماض أوميغا3 الدهنية المفيدة للقلب.

تساعد هذه النوعية من الأحماض على تحسين وظيفة الكوليسترول الحميد، وتعزيز عملية نقل الكوليسترول العكسي (جلب الكوليسترول الزائد من الأوعية الدموية إلى الكبد للتخلص منه) وتقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، فالجدير بالذكر أن جميع هذه العوامل تقلل من مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين.

من الهام أيضا معرفة، أن أحمض أوميغا 3 الدهنية لا تساعد فقط على زيادة كفاءة HDL، ولكنها تدعم أيضا عملية إزالة الكوليسترول الضار من الدم ، مما يساهم هذا في الحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية.

إقرأ أيضا: 5 مكملات تساعد على تحسين ضغط الدم والكوليسترول وزيادة الطاقة

3) المكسرات

المكسرات

عند ذكر مصطلح المكسرات، فيجب العلم أننا بصدد الحديث الآن عن اللوز والجوز والكاجو والفستق والبندق والعديد من المسميات الأخرى التي تعد أحد أهم المصادر الغذائية الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة حيث تأتي جنبا إلى جنب مع الألياف والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة الصحية للقلب.

طبقا لهذه الفوائد، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يرتبط بمستويات أعلى من كوليسترول الدهون الجيدة (الدهون الجيدة في الدم)، بينما يساعد على تحسين كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، مما يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذا، فيمكننا القول بأن روتين تناول حفنة واحدة فقط من المكسرات بمعدل يتراوح (حوالي 30 جم) يوميا يعمل على توفير فوائد كبيرة لصحة القلب.

4) بذور الشيا والكتان

بذور الشيا والكتان

في عالم البذور الغذائية تبرز أسماء بذور الشيا والكتان على السطح نظرا لفوائدهما الصحية العديدة حيث يمكننا القول بأن هاتان بذرتان صغيرتان تحتويان على نسبة غذائية عالية جدا خاصة غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) وهو شكل نباتي من أوميغا 3 يساعد بشكل رئيسي على دعم صحة القلب.

بناء على هذا، وعند إضافة هذه النوعية من البذور إلى النظام الغذائي فمن الممكن أن يزيد هذا الأمر من مستويات الكوليسترول الحميد مع خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين نسبة الدهون في الدم الإجمالية.

 بالإضافة إلى ذلك، يحتوي هذان النوعان من المكسرات أيضا على ألياف قابلة للذوبان تساعد على التحكم في نسبة السكر بالدم وتساعد في دعم عملية الهضم وتحافظ على الوزن في معدلاته الصحية.

5) زيت الزيتون

زيت الزيتون

لزيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز دور بارز وملحوظ عند القيام باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، وهو عبارة عن نمط غذائي معروف بفوائده الوقائية للقلب.

يجب العلم، أن هذا الزيت غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينول حيث تعد هذه مركبات نباتية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة وللالتهابات.

بناء على هذا، وعند القيام باستبدال الدهون المشبعة (مثل الزبدة الحيوانية أو الدهون الحيوانية) بزيت الزيتون في النظام الغذائي فمن الممكن أن يزيد ذلك من مستويات الكوليسترول الحميد، ويحسن ملامح الدهون في الدم بشكل عام، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، مما يساعد هذا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.

6) فول الصويا

فول الصويا

يتميز فول الصويا ومنتجاته بأنه مصدر رائع من مصادر البروتين النباتي عالي الجودة، بالإضافة إلى إحتواءه على الايسوفلافون وهو أحد أهم أنواع المركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة والتأثيرات الخفيفة الشبيهة بالاستروجين مما يساعد هذا الأمر على حماية القلب وتحقيق آلية توازن الهرمونات.

إلى جانب هذا، فقد تزيد مكملات بروتين الصويا المنتظمة قليلا من مستويات الكوليسترول الجيد HDL وتعمل على خفض الكوليسترول الضار.

من هنا، وفي حال استبدال اللحوم الحمراء بفول الصويا في النظام الغذائي الخاص بمرض القلب، فسوف يعمل هذا الأمر على تحسين دهون الدم، والقيام بدعم آلية التحكم في الوزن والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وهما عاملان مهمان في عملية الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

7) الشوفان والحبوب الكاملة

الشوفان والحبوب الكاملة

يعتبر الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير أو الكينوا أو الأرز البني من أفضل المصادر المحتواه على الألياف القابلة للذوبان (خاصة بيتا جلوكان)، بالإضافة إلى  العديد من فيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية صحة القلب على المدى الطويل.

طبقا لبعض الدراسات، فقد تم اثبات أن الحبوب الكاملة هذه لا تزيد بشكل مباشر من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة فقط، ولكنها تساعد أيضا في تحسين ملف الدهون الكلي عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بناء على هذا، فتعتبر عادة تناول الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة من الاستراتيجيات الغذائية المهمة التي يجب السير عليها عند الرغبة في حماية القلب.

إقرأ أيضا: 5 خضروات تساعد على خفض الكوليسترول السيئ من الجسم