المكملات الغذائية التي تقلل من آلام العضلات بعد التمارين الرياضية

 تعد أزمة آلام العضلات بعد أداء التمارين الرياضية من الظواهر الشائعة التي تصيب الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة أو يزيدون من شدة التمارين. لذا، فمن الضروري في هذه الآونة أن نقوم بإتباع سُبل الراحة اللازمة والتغذية المناسبة، واللجوء إلى تناول بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع وتقلل الكثير من مشاعر الألم، وفيما يلي سنتعرف على هذه المكملات بمزيد من التوضيح.

آلام العضلات بعد التمارين الرياضية

آلام العضلات بعد التمارين الرياضية

أثناء أداء التدريبات الرياضية تحتاج ألياف العضلات إلى الطاقة المناسبة التي يتم الحصول عليها من عمليات التمثيل الغذائي الهوائية واللاهوائية، فمن الهام معرفة أنه عندما تكون مستويات الأكسجين محدودة، فمن الممكن أن تتراكم نواتج الأيض داخل الجسم، مما يؤدي هذا إلى الشعور بالتعب ووجع العضلات.

بالرغم من ذلك، فتشير الأبحاث الحديثة إلى أن السبب الرئيسي في الشعور بمثل هذه الأحاسيس هو التلف الدقيق لألياف العضلات والاستجابات الالتهابية الخفيفة، والتي تحدث عندما تضطر العضلات إلى التكيف مع مستويات أعلى من الحركة عن المعتاد.

أما على أرض الواقع، فيلعب حمض اللاكتيك دورا رئيسيا في توفير الطاقة السريعة للعضلات أثناء أداء بعض التمارين القوية حيث يأتي هذا الأمر مخالف لإعتقاد البعض بأنها مادة ضارة، بالإضافة إلى ذلك فتلعب المكملات الغذائية  دورا مهما ورائعا تجاه هذا الأمر وهذا ما سنذكره لاحقا.

إقرأ أيضا: 10 فواكه مفيدة جدا لصحة العضلات

مكملات غذائية تساهم تقلل من آلام العضلات بعد التمارين الرياضية

1) المغنيسيوم

المغنيسيوم

يعد معدن المغنيسيوم من أهم المعادن الأساسية لصحة الجسم بالكامل حيث يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي، بما في ذلك استقلاب الطاقة والناقل العصبي وتقلص العضلات. لذا، فمن الممكن أن يتسبب هذا العنصر في حدوث المعاناة من التقلصات العضلية والتعب والتشنجات خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية الشديدة.

بناء على هذا، فمن الممكن أن تساعد آلية زيادة عنصر المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي المتناول أو المكملات الغذائية في تقليل الألم ودعم عملية تعافي العضلات بشكل أسرع.

عند ذكر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فيجب العلم أنها تتمثل في البقوليات مثل (فول الصويا – الفاصوليا السوداء – العدس) وبعض أنواع البذور مثل (بذور اليقطين – بذور عباد الشمس – بذور الشيا) والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والحبوب الكاملة وما إلى ذلك.

فيما يخص أشكال المكملات الغذائية، فتعتبر جلايسينات المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم من أفضل مكملات المغنيسيوم ذو الطبيعة سهلة الامتصاص والأقل تهيجا وأضرار للجهاز الهضمي حيث يحتاج البالغون إلى حوالي 310 إلى 420 مجم من هذه المكملات يوميا حسب الجنس والعمر، ويفضل دائما أن يخضع هذا الأمر للإشراف من جانب المختصين.

2) الكرياتين

الكرياتين

الكرياتين هو مركب طبيعي يتم تصنيعه في الكبد والكلى حيث نقوم بالحصول عليه جزئيا من الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني مثل لحم البقر والأسماك والبيض، ويتم تخزينه داخل الجسم في العضلات ويعمل كمصدر سريع للطاقة عند القيام بأداء بعض الأنشطة قصيرة المدى عالية الكثافة مثل الركض أو رفع الأثقال.

تشير الدراسات المعنية بهذا الأمر إلى أن مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات يمكن أن تساعد في تقليل تلف ألياف العضلات وتقليل من مشاعر الألم وتحسن من أداء التعافي بعد التمارين الرياضية.

 في أغلب الأوقات، عادة ما يتوفر الكرياتين في شكل مسحوق أو أقراص أو محلول فموي، والذي يجب أن يتم تناوله بالجرعة الموصى بها والتي تبلغ (3-5 جم في اليوم) مع مراعاة عدم إساءة الاستخدام لتجنب التأثير السلبي على وظائف الكلى.

3) أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعد أحماض أوميغا 3 هي عبارة عن مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية والمتمثلة في الـ (EPA و DHA) وما لها من تأثير طبيعي مضاد للالتهابات يساعد على تقليل التورم والألم والحد من تلف العضلات بعد جلسات التمارين الرياضية المكثفة.

تشير بعض الأبحاث العلمية إلى أنه عند تناول مكملات أوميغا 3 على فترات منتظمة لعدة أسابيع، فمن الممكن أن يقلل هذا الروتين من علامات الالتهاب ويحسن من سرعة تعافي العضلات. بالرغم من ذلك، فلا يزال هذا التأثير بحاجة إلى مزيد من التأكيد من خلال دراسات واسعة النطاق ومعنية بهذا الوضع.

تتمثل المصادر الطبيعية لأوميغا 3 بصورة وفيرة في الأسماك الدهنية مثل (السلمون – الماكريل – التونة)، وكذلك في بعض أنواع البذور مثل (بذور الكتان – بذور الشيا) والمكسرات مثل الجوز.

أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك بانتظام، فتعد مكملات أوميغا 3 خيارا معقولا في هذه الآونة، ولكن من المهم الالتزام بالجرعة الموصى بها واستشارة الطبيب المختص خاصة في حال تناول مضادات التخثر أو أدوية القلب والأوعية الدموية.

احتياطات عند استخدام المكملات الغذائية للتغلب على آلام العضلات

احتياطات عند استخدام المكملات الغذائية للتغلب على آلام العضلات

من أجل استخدام المكملات الغذائية التي تساعد في تخفيف آلام العضلات بشكل فعال وآمن، من الضروري الالتزام بما يلي:

1- تجنب الإفراط وإساءة الاستخدام لأن المكملات الغذائية لها تأثير داعم فقط، ولا يمكن أن تكون بديلا عن الأنظمة الغذائية المتوازنة والنوم الكافي ومراعاة ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل، وتباعا يمكن أن تسبب الجرعة الزائدة غير الضرورية أو الاستخدام المطول في المعاناة من اضطرابات في الإلكتروليت أو حدوث بعض التأثيرات السلبية على الكبد والكلى أو التفاعلات الدوائية.

2- يجب الالتزام دائما وابدا باستشارة الطبيب أو الصيدلي قبل الاستخدام خاصة عند المعاناة من بعض الحالات المرضية المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع ضغط الدم أو الفشل الكبدي أو الفشل الكلوي أو السكري.

إقرأ أيضا: 6 أطعمة هامة تساعد في تخفيف آلام الركبة