يتطور لدى طفلك بين عمر السنتين إلى أربعة سنوات فضول بشأن الأنواع المختلفة من الأطعمة ,وعادات الأكل الجديدة أثناء مروره بالمراحل المختلفة من النمو وعلى الرغم من أن بعض الأطعمة ضرورية لصحة طفلك ، إلا أن لكل طفل احتياجات وتفضيلات غذائية مختلفة وفيما يلي سنتعرف على دليل تغذية طفلك من عمر سنتين إلى 4 سنوات.
دليل تغذية طفلك من عمر سنتين إلى 4 سنوات
دليل تغذية طفلك من عمر سنتين إلى 4 سنوات
تذكري عزيزتي الأم أنه من الضروري إعطاء طفلك الأطعمة ضمن المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية في كل وجبة من الوجبات الثلاثة ، على الرغم من أنك قد لا تتمكني من إجبار طفلك على تناول الكمية الموصى بها من المجموعات الخمس
نصائح مهمة حول المجموعات الغذائية الخمسة الرئيسية
تشمل المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية مجموعات الحبوب والحليب ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات ومجموعات الأطعمة البروتينية ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات الصحية للأطفال.
- مجموعة الخبز والحبوب
- مجموعة الخضار
- مجموعة فواكه
- مجموعة الحليب والألبان
- مجموعة البروتين: اللحوم والبقوليات والبيض وحبوب البذور
- الزيوت والدهون
-مجموعة الخبز والحبوب
مجموعة الخبز والحبوب
تحتوي مجموعة الحبوب على الألياف والكربوهيدرات المعقدة.حيث يساعد محتواها من الألياف على تسهيل عملية الهضم بينما تعمل الكربوهيدرات المعقدة على توفير الطاقة اللازمة للجسم.
تعد الحبوب مصادر جيدة لفيتامينات ب ، وتوفر بعض حبوب الإفطار المكونة من رقائق الذرة المدعمة الجاهزة للأكل المتطلبات اليومية للعديد من الفيتامينات والمعادن.
ماهي أشكال الحبوب الغذائية
تتوافر الحبوب الغذائية في شكلين هما الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.و وتحتوي منتجات الحبوب الكاملة على ألياف وحديد وفيتامينات ب مقارنة بالحبوب المكررة.و تشمل أمثلة الحبوب الكاملة دقيق القمح الكامل والخبز والسميد ودقيق الشوفان ودقيق الذرة الكاملة والأرز البني والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
تخضع الحبوب المكررة إلى عملية المعالجة للحصول على نسيج أدق وفترة صلاحية أطول مقارنة بالحبوب غير المعالجة وتشمل المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة الدقيق والخبز الأبيض والأرز الأبيض ومعظم أنواع المكرونة. بالإضافة إلى بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.
الكمية اليومية من الحبوب
تشمل الاحتياجات اليومية من الحبوب للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ثلاث إلى أربع سنوات ما يلي:
- الطفل من سنتين إلى ثلاث سنوات: 85 جرام
- طفل عمره أربع سنوات: 142 جرام
كل 28 جرامًا من الحبوب تساوي شريحة واحدة من الخبز ، أو كوب واحد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل مثل دقيق الشوفان أو نصف كوب من المكرونة المطبوخة.
وتشمل الأمثلة على احتياجات الحبوب اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وثلاث سنوات:
- شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل على الإفطار ، وشطيرة على الغداء ، ونصف كوب من مكرونة القمح الكامل على العشاء.
- كوب من دقيق الشوفان على الفطور ، شطيرة للغداء ، نصف كوب أرز للعشاء.
- نصف كوب من دقيق الشوفان على الإفطار ، وقطعة خبز بطول 15 سم مع وجبة الغداء ، ولفافة صغيرة من القمح الكامل لتناول العشاء.
فيما يلي أمثلة على متطلبات الحبوب اليومية للأطفال البالغين من العمر أربع سنوات:
- كوب من عصيدة دقيق الشوفان على الإفطار ، شطيرة من القمح الكامل على الغداء ، نصف كوب من الأرز البني على العشاء.
- دونات مصنوعة منزليًا من الحبوب الكاملة على الإفطار ، أو قطعتين أو ثلاثة من البسكويت المصنوع من القمح الكامل لتناول وجبة خفيفة ، وساندويتش للغداء ، وشريحتين أو ثلاث من البيتز محلية الصنع لتناول العشاء.
- فطيرة من دقيق القمح الكامل على الإفطار ، وشريحتين من الخبز ، وشطيرة من الخبز والجبن على الغداء ، ونصف كوب من السميد المطبوخ على العشاء.
-مجموعة الخضار
-مجموعة الخضار
توفر الخضروات الكثير من الألياف بالإضافة إلى فيتامين C و A والبوتاسيوم , كما تحتوي معظم الخضروات على مضادات الأكسدة وهي مواد مقاومة للأمراض تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
لتتأكدي من حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية من الخضار يجب أن تحتوي وجبات طعامه على مجموعة متنوعة من الخضراوات ذات الألوان المختلفة ، مثل البروكلي الأخضر الداكن والفاصوليا الخضراء الفاتحة والجز البرتقالي بالإضافة إلى الطماطم الحمراء. وتشمل المتطلبات اليومية للأطفال من سن ثلاث إلى أربع سنوات من الخضروات في :
- من سنتين إلى ثلاث سنوات: كوب واحد
- طفل عمره أربع سنوات: كوب ونصف
كم يساوي كوب الخضار؟
كوب واحد من الخضار يساوي كوبًا واحدًا من الخضار المطبوخة أو النيئة أو كوبين من الخضار الورقية النيئة ، أو حبة طماطم كبيرة أو جزرين متوسطين.
فيما يلي أمثلة على المقدار اليومي للخضروات للأطفال من عمر سنتين إلى ثلاث سنوات:
نصف كوب من ودجز البطاطس المخبوزة في الفرن يمكن تقديمها كوجبة طعام الغداء أو كوجبة خفيفة ، وربع كوب من زهرة البروكلي المطبوخة مع ربع كوب من شرائح الفلفل الأحمر لوجبة العشاء.
نصف كوب بطاطس مطبوخة ومهروسة مع ربع كوب طماطم مقطعة للغداء وربع كوب بازلاء مطبوخة على العشاء.
نصف كوب من الفطرأو المشروم المطبوخ , ويمكن توظيفه ضمن وجبة إفطار طفلك الصحية مع بيض نصف مسلوق ، وربع كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على الغداء ، وربع كوب من الطماطم الكرزية المفرومة على العشاء.
فيما يلي أمثلة على الاحتياجات اليومية من الخضروات للأطفال في سن الرابعة:
نصف كوب من الخضار الورقية المفرومة مع ربع كوب من الطماطم الكرزية المفرومة على الغداء ، وربع كوب من القرنبيط المطبوخ مع ربع كوب من زهور البروكلي المطبوخة كوجبة خفيفة ، ونصف كوب من الذرة المطبوخة على العشاء.
نصف كوب من عصير الطماطم على الإفطار ، ونصف بطاطس مشوية على الغداء ، ونصف كوب من زهور البروكلي المطبوخة على العشاء.
نصف كوب من اليقطين المطبوخ على الغداء ونصف كوب صغير للغداء ونصف كوب من السبانخ المطبوخة المقطعة قطع صغيرة للعشاء.
اقرأ أيضا دليل تغذية طفلك من عمر سنة إلى سنتين
-مجموعة الفاكهة
مجموعة الفاكهة
تعد مجموعات الفاكهة من أبرز المجموعات الغذائية الصحية التي توفر السكريات الطبيعية طفك كما تحتوي على الكثير من الألياف بالإضافة إلى فيتامين C و A والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وهي مواد مقاومة للأمراض تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب لذلك ينبغي تقديم أنواع الفاكهة المختلفة لطفلك بمجموعة متنوعة من الألوان للتأكد من حصوله على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية المختلفة,ويشمل الاحتياج اليومي من الفاكهة للأطفال من سن سنتين إلى أربع سنوات هو كما يلي:
من سنتين إلى ثلاث سنوات: كوب واحد
طفل عمره أربع سنوات: من كوب إلى كأس ونصف
كم يساوي كوب من الفاكهة؟
كوب الفاكهة يساوي كأسًا عاديًا من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة أو نصف تفاحة كبيرة أو موزة بحجم 20-22 سم أو جريب فروت متوسط قطره 10 سم.
أمثلة على الاحتياجات اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وثلاث سنوات:
ربع كوب من الفراولة المفرومة على الإفطار ، وربع كوب من العنب الخالي من البذور ومقطع إلى أربع قطع لتناول وجبة خفيفة ، ونصف كوب من عصير التفاح كتحلية.
ربع كوب من التوت الأزرق على الإفطار ، ونصف كوب من الكمثرى المفرومة على الغداء أو وجبة خفيفة ، وربع كوب من التوت الأسود أو الفراولة المفرومة للحلوى.
نصف كوب من الموز المقطع للإفطار أو كوجبة خفيفة ، نصف كوب أو عبوة 113 جرام من الفاكهة كتحلية شهية .
فيما يلي أمثلة على الاحتياجات اليومية للأطفال البالغين من العمر أربع سنوات:
نصف كوب من الموز المقطع شرائح دائرية على وجبة الإفطار ، ونصف كوب من الزبيب كوجبة خفيفة ، ونصف كوب من الفراولة المفرومة للتحلية .
نصف تفاحة مقطعة كوجبة خفيفة, ونصف برتقالة مقطعة للغداء ونصف كوب خوخ مقطع كتحلية .
ربع حبة جريب فروت متوسطة على الإفطار ،مع نصف كوب من عصير التفاح على الغداء ، ونصف كوب من التوت المفروم كتحلية العشاء .
-مجموعة الألبان
مجموعة الألبان
تعتبر معظم منتجات الألبان مصادر جيدة للكالسيوم ، مما يفيد بدوره في تقوية أسنان طفلك وعظامه. كما تشكل أيضًا مصادر رائعة للبروتين
يجب على طفلك بعمر سنتين وما فوق شرب الحليب قليل الدسم أو خالي من الدسم. وذلك للحصول على نفس الكمية من الكالسيوم وفيتامين د ، كنا سيحصل حتما على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية الصلبة. وهذه الدهون الصلبة هي في الأساس دهون مشبعة تعمل على رفع مستويات الكوليسترول في الدم.
المتطلبات اليومية للأطفال من سن سنتين إلى أربع سنوات هي كما يلي:
طفل من سنتين إلى ثلاث سنوات: كأسان
طفل عمره أربع سنوات: كأسان ونصف
كم يساوي كوب من الحليب؟
يمكن أن يكون كوب من منتجات الألبان كوبًا واحدًا من الحليب أو الزبادي أو حليب الصويا ، أي حوالي 42 جرامًا ، أو شريحتين أو ثلث كوب من الجبن المبشور مثل الجبن الشيدر أو الموزاريلا أو البارميزان ، أو نصف كوب من الريكوتا الجبن ، أو كوبين من الجبن ، أو كوب واحد من بودنغ مصنوع من الحليب أو كوب من الآيس كريم.
أمثلة على الحاجة اليومية لمنتجات الألبان للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وثلاث سنوات:
- نصف كوب حليب على الفطور ، نصف كوب لبن لوجبة خفيفة ، شريحة جبن شيدر للغداء ، نصف كوب حليب للعشاء.
- نصف كوب حليب على الفطور ، شريحة جبن مع وجبة خفيفة ، نصف كوب حليب للعشاء ، نصف كوب لبن للحلوى.
- نصف كوب حليب على الإفطار ، نصف كوب لبن على الغداء ، كوب من جبن الموزاريلا المبشور على العشاء.
أمثلة على احتياجات الأطفال في سن الرابعة اليومية من منتجات الألبان
نصف كوب حليب على الفطور ، نصف كوب لبن كوجبة خفيفة ، نصف كوب حليب وشريحة جبن شيدر للغداء ، نصف كوب بودنغ للتحلية عند العشاء .
نصف كوب حليب على الفطور ، شريحة جبن لوجبة خفيفة ، نصف كوب حليب للغداء ، ثلث كوب من جبن بارميزان المبشور للعشاء.
ثلث كوب من جبن الشيدر المبشور في البيض أو الجبن على شريحة خبز على وجبة الإفطار ، ونصف كوب من الحليب للغداء ، ونصف كوب من اللبن على العشاء.
مجموعة البروتين: تشمل اللحوم والبقوليات والبيض وحبوب البذور
مجموعة البروتين
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والبازلاء والبيض ومنتجات الصويا والبذور مثل المكسرات والبذور وكلها ضمن قوائم الأطعمة البروتينية.
تعد الفاصوليا والبازلاء جزء من مجموعة الأغذية النباتية ومع ذلك يفضل تقديم المأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع.
احرصي عزيزتي الأم على اختيار اللحوم والدواجن الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وإزالة الجلد عن الدجاج قبل الطهي. بما يمد طفلك بالحديد والزنك وبعض فيتامينات ب.
متطلبات البروتين اليومية للأطفال من عمر سنتين إلى أربع سنوات هي ك:
يعادل مخفوق البروتين 28 جرامًا من اللحم أو السمك أو الدجاج أو بيضة واحدة أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو ربع كوب من الفاصوليا المطبوخة أو 14 جرامًا من المكسرات أو البذور.
فيما يلي أمثلة على الاحتياجات اليومية من البروتين للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وثلاث سنوات:
- بيضة واحدة على وجبة الإفطار ، ربع كوب من الفاصوليا البيضاء المهروسة على العشاء
- 28 جرامًا من لحم الديك الرومي المدخن على الإفطار ، و 28 جرامًا من سمك السلمون أو فيليه السلمون على العشاء
- 28 جرام من الدجاج المفروم للغداء و 28 جرام من السمك الخالي من العظم للعشاء
أمثلة لمتطلبات البروتين اليومية للأطفال البالغين من العمر أربع سنوات:
بيضة واحدة على الإفطار ، 28 جرام من لحم ديك رومي مقطع للغداء ، 28 جرام لحم بقري مفروم وربع كوب من الفاصوليا البيضاء على العشاء.
ربع كوب من السجق على الإفطار ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على الخبز للغداء ، وكوب من الفول المهروس على العشاء.
ملعقة كبيرة من زبدة الجوز على الإفطار ، بيضة للغداء ، 28 جرام من اللحم البقري المشوي وربع كوب من العدس المطبوخ على العشاء.
-مجموعة الزيوت والدهون
تعتبر الزيوت مجموعة غذائية منفصلة ، لكنها توفر بعض العناصر الغذائية اللازمة لإتباع نظام غذائي صحي ، ومع ذلك ، لا يحتاج جسمك سوى كمية قليلة من الزيت ، ويجب استهلاك هذه المجموعة بكميات قليلة.
تعد الزيوت بمثابة دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الزيوت النباتية المستخدمة في الطبخ أو تتبيلات السلطة.كما أن بعض الأطعمة مثل المكسرات وبعض الأسماك والزيتون غنية بالزيوت الطبيعية وعلى سبيل المثال تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على ملعقتين صغيرتين من الزيت.
يحصل معظم الأطفال على جميع الزيوت التي يحتاجونها في الطعام الذي يأكلونه من خلال تتبيلات السلطة أو زيوت الطهي.
يحتاج الأطفال من عمر سنتين إلى أربع سنوات إلى كميات الزيت التالية يوميًا:ِ
- الطفل من سنتين إلى ثلاث سنوات: 3 ملاعق صغيرة من الزيت
- طفل عمره أربع سنوات: 4 ملاعق صغيرة زيت