كيف يمكن التغلب على بطء الأيض وزيادة الوزن بعد بلوغ سن الـ 30؟

 بعد بلوغ سن الثلاثين، يتعرض الكثير من الناس إلى زيادة معدلات الوزن بكل سهولة بالرغم من أن أنماطهم الغذائية لم تتغير حيث تصعب عملية فقدان الدهون. الجدير بالذكر، أن السبب الرئيسي في ذلك  يرجع إلى تدهور عملية الأيض مع التقدم في العمر. لذلك الأمر، فسوف نتعرف اليوم على الكيفية الصحيحة للتغلب على بطء عملية الأيض وأزمة زيادة معدلات الوزن بعد بلوغ سن الـ 30.

ما هو دور الأيض في الصحة العامة؟

ما هو دور الأيض في الصحة العامة؟

يلعب الأيض دورا مهما يتمثل في قيام الجسم بتحويل الطعام إلى طاقة ومن ثم الحفاظ على وظائفه الأساسية والحيوية.

من الهام معرفة، أنه عندما يتم تحقيق هذه العملية بشكل جيد، فسوف يشعر الجسم بالنشاط، ومن ثم تزداد فاعلية الحفاظ على معدلات الوزن الصحي، بالإضافة إلى زيادة كفاءة هضم الطعام بكل سهولة أما في حال تباطؤ عملية الأيض، فسوف يلاحظ الكثير من الناس حدوث زيادة في الوزن، والتعب المستمر، والمعاناة من مشاكل الهضم، حتى لو لم يتغير النظام الغذائي كثيرا.

تحدث أزمة بطء عملية الأيض في أغلب الأوقات بعد بلوغ سن الثلاثين، وخاصة عندما تنخفض كتلة العضلات تدريجيا وتبدأ عادات أنماط الحياة في التأثير على حالة الجسم بشكل ملحوظ.

بالرغم من ذلك، ومع ممارسة العادات اليومية الصحية مثل الأكل الواعي وإدارة التوتر بشكل جيد، فيمكننا دعم وتحسين الصحة الأيضية بشكل طبيعي قدر الإمكان.

ما هي أعراض بطء الأيض بعد بلوغ الـ 30؟

ما هي أعراض بطء الأيض بعد بلوغ الـ 30؟

غالبا ما يظهر بطء الأيض بطريقة خفية، ومن العلامات الشائعة لهذه الأزمة فسوف نقوم بذكر الآتي:

• زيادة معدلات الوزن بشكل غير مبرر.
• صعوبة فقدان الوزن حتى بعد ممارسة الرياضة وتناول الطعام باعتدال.
• الشعور الدائم بالتعب أو نقص الطاقة لأن الجسم لا يحول الطعام إلى طاقة بكفاءة.
• الشعور بالبرد الغير معتاد.
• الانتفاخ أو الإمساك المتكرر، وعدم الراحة الهضمية.
• يمكن أن تحدث اختلالات هرمونية، مما يؤدي ذلك إلى المعاناة من بعض التقلبات المزاجية، أو انخفاض الرغبة الجنسية، أو الشكوى من اضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء.

عادة ما تتطور هذه الأعراض تدريجيا وغالبا ما ترتبط بانخفاض كتلة العضلات، وقلة النوم، والتوتر، وعادات الأكل غير المستقرة.

بالإضافة إلى ذلك، ومع التقدم في المرحلة العمرية، فسوف يساهم فقدان العضلات الطبيعي، والتغيرات الهرمونية، وزيادة التوتر، والعادات الخاملة كلها في إبطاء عملية الأيض. لذا، فتعد أفضل آلية معنية بمواجهة مثل هذه التغيرات هي إجراء تغييرات بسيطة في أنماط الحياة لتجاوز هذا الوضع قدر الإمكان.

إقرأ أيضا: لماذا يعد معدن المغنيسيوم هام للجسم بعد تجاوز الـ 30 عاما؟

كيف نستطيع التغلب على بطء الأيض؟

إليك 5 نصائح بسيطة لكنها فعالة في تعزيز بطء عملية الأيض:

1) القيام بأداء تدريبات القوة

القيام بأداء تدريبات القوة

لقد أثبتت الدراسات أنه بعد بلوغ سن الثلاثين، سوف يقوم الجسم بشكل طبيعي بفقدان 3-8٪ من العضلات حيث يمكن أن يحدث ذلك مع بلوغ كل عقد، مما يعني ذلك أن عملية الأيض ستصاب بحالة من البطء.

بالرغم من ذلك، يجب ملاحظة أن نسيج العضلات يقوم بحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء الراحة. لذلك، تساعد تدريبات القوة وخاصة عند القيام بها من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في الحفاظ على العضلات وبناؤها، مما يعزز هذا من عملية الأيض أثناء فترات الراحة.

يجب العلم أيضا أن تدريبات المقاومة تساعد وبشكل رئيسي في الحفاظ على كتلة العضلات وتمنع من تباطؤ الأيض أثناء عملية فقدان الوزن.

2) تناول عنصر البروتين في كل وجبة

تناول عنصر البروتين في كل وجبة

بشكل أساسي، يقوم الجسم ببذل وإنفاق طاقة أكبر لتحليل البروتينات مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، مما يترتب على ذلك تعزيز عملية الأيض من خلال التأثير الحراري للطعام.

على سبيل المثال، يقوم البروتين بحرق حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم مقارنة ب 5-10٪ للكربوهيدرات وقليل جدا من الدهون.

لذا، فعند القيام بإضافة الدجاج الخالي من الدهون والأسماك والبيض والفاصوليا والزبادي اليوناني والمكسرات إلى الوجبات، فمن الممكن أن يدعم هذا الروتين الغذائي من صحة العضلات والأيض.

3) شرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء

عند القيام بشرب حوالي 500 مل من الماء، فمن الممكن أن يساهم هذا الأمر في تعزيز عملية الأيض مؤقتا بنسبة 10-30٪ لمدة تصل إلى ساعة.

على سبيل التوضيح، تؤكد بعض المراجعات العلمية على أنه في حال شرب كمية كافية من الماء، فمن الممكن أن يزيد هذا الروتين من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 30٪.

 بناء على هذا، فتعد آلية الحفاظ على ترطيب الجسم من الأمور التي تعمل على تحسين عملية الهضم ومستويات الطاقة، مما يجعل هذه العادة واحدة من أبسط الإجراءات المفيدة للأيض.

4) إدارة مشاعر القلق والتوتر

إدارة مشاعر القلق والتوتر

تتسبب مشاعر التوتر والقلق بشكل ملحوظ في إبطاء عملية الأيض، مما يترتب على ذلك زيادة دهون البطن، وتعطيل جودة النوم.

لا يقتصر الأمر على ذلك فقط، بل من الوارد أن ينتج على ذلك أيضا ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول الذي يتسبب بشكل رئيسي في تخزين الدهون داخل الجسم وإلحاق الضرر بتوازن الهرمونات.

للتغلب على مثل هذه المشاعر السلبية، فينصح الخبراء بأهمية مممارسة بعض العادات الصحية البسيطة مثل التنفس العميق، والتأمل القصير، وكتابة اليوميات، أو حتى أخذ استراحة من استخدام الأجهزة الإلكترونية وهذا للتقليل من مشاعر التوتر ودعم الصحة الأيضية.

5) عدم تخطى وجبات الطعام

عدم تخطى وجبات الطعام

في حال قيام البعض منا باتباع منهجية تخطي الوجبات الغذائية، فسوف يترتب على ذلك قيام الجسم بتوفير الطاقة، مما يبطئ هذا من عملية الأيض بصورة كبيرة.

إلى جانب هذا، فسوفف تزيد هذه العادة الضارة بالجسم من خطر الإفراط في تناول الطعام بعد ذلك. لذلك، وعند الرغبة في زيادة الأيض، فمن الواجب علينا عدم تخطى الوجبات والعمل على تناول المتوازن منها كل 4-5 ساعات.

الجدير بالذكر، أن هذه العادة لا تساعد فقط في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، بل تحافظ أيضا على نشاط أيضي فعال داخل الجسم.

إقرأ أيضا: كيف نعمل على تحسين البشرة الباهتة عند بلوغ سن الـ 30؟