تحتاج ممارسة التمارين المختلفة إلى مجهود بدني يتطلب حصولك على الطاقة المستمدة من الاطعمة المختلفة لذلك عليكي اتباع نظام غذائي صحي وإعداد قائمة من الأطعمة التي تعزز طاقتك قبل التمرين وبعده حيث يحرق جسمك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة رياضة الركض وغيرها من التمارين الرياضية , وعند الانتهاء ، يمكن أن يساعدك التزود بالوقود من خلال مزيج البروتين والكربوهيدرات في إعادة بناء العضلات. فهل أنت مستعدة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين؟ وفيما يلي سنتعرف على الأطعمة الصحيحة قبل وبعد التمارين
ماذا نأكل قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية ؟
ماذا نأكل قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية ؟
يمكن للأطعمة الصحيحة قبل وبعد التمارين أن تعزز طاقتك. مثل السيارات التي تستخدم الغاز
اختاري الوقت المناسب
احرصي عزيزتي على تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بفترة كافية تتراوح من ساعة إلى ثلاث ساعات. لأن تناول الطعام قبل ممارسة التمارين مباشرة يزيد من فرص حدوث مشكلات في البطن ,وذلك لأن المزيد من الدم يذهب إلى عضلاتك أثناء التمرين ، مما يترك كمية أقل لعملية هضم الطعام . وبعد التمرين ، يكون جسمك جاهزًا للتزود بالوقود وإعادة بناء الأنسجة العضلية. لذلك يفضل تناول الأطعمة والمشروبات في غضون ساعة من الانتهاء.
الأطعمة الصحيحة قبل ممارسة التمارين
شطيرة زبدة الفول السوداني مع المربى
شطيرة زبدة الفول السوداني مع المربى
هل أنت ذاهبة في نزهة مشي أو إلى صف يوجا؟ فقد يكون كل ما تحتاجينه هو نصف شطيرة.وقد تفضلين تناول شطيرة غنية بزبدة الفول السوداني والمربى حيث يوفر الخبز والهلام الموجودان في صندوق غذائك الكربوهيدرات اللازمة لحصولك على الطاقة التي تحتاجها عضلاتك أثناء التمرين.كما تضيف زبدة الفول السوداني جرعة من البروتين ، مما يعزز شعورك بالشبع ، ويمكن أن يساعد ذلك في درء الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنهم عقب انتهاء التمرين .
تظهر الأبحاث أن تناول كميات صغيرة من الفول السوداني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
عصيدة الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفاكهة
عصيدة الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفاكهة
هل تمارسين التمارين في الصباح؟ ابدأي يومك بتناول افطار الصباح متمثلا في وعاء من دقيق الشوفان والفواكه الغنية بالألياف. حيث يهضم جسمك الكربوهيدرات الموجودة في هذا المزيج بشكل أبطأ ، لذلك تظل نسبة سكر الدم ثابتة . مما يكسبك شعلة طاقة ونشاط لفترة أطول. وللحصول على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم الذي يفيدك في بناء عظامك ، يمكنك إضافة القليل من الحليب قليل الدسم مع الشوفان.
سموزي الزبادي والفاكهة
سموزي الزبادي والفاكهة
تعد العصائر من الأشياء التى تتولى المعدة عملية هضمها بسهولة ، لذلك لن تشعري بالخمول أثناء ممارسة تمرينك المفضل . لكن العديد من المنتجات التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف لذلك قد يكون من الأفضل إعداد نسختك المنزلية الخاصة من الزبادي والفاكهة الغنية بالبروتين ، والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعززة للطاقة.
ويمكن مزج العصير بالماء أو الثلج لإبقاء جسمك رطبا ولتدعيم شعورك بالإنتعاش .وتظهر الأبحاث أن عدم حصولك على كمية كافية من السوائل يمكن أن يضعف قوتك وتحملك.
مكسرات وفواكه مجففة
مكسرات وفواكه مجففة
تشكل المكسرات والفواكه المجففة عنصر أساسي قبل ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة ، حيث ان هذا المزيج الصحي يشكل وجبة خفيفة جيدة مناسبة لأي تمرين. فقد يمنحك الزبيب دفعة سريعة للطاقة مما يسهل على المعدة هضمه.
امزجي حفنة صغيرة من المكسرات والفاكهة المجففة مع عدد قليل من اللوز ، والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. بالإضافة إلى محتواها الغني من مضادات الأكسدة التي قد تساعد جسمك على استهلاك الأكسجين بشكل أفضل – وتمنحك نتائج تمارين رياضية أفضل.
لاتيه قليل الدسم مع تفاحة
لاتيه قليل الدسم مع تفاحة
إذا كنت من عشاق القهوة ، اشربي لاتيه قبل ممارسة التمارين في الصباح أوفي فترة بريك فصل اللياقة البدنية في وقت الغداء. حيث ستحصلين حتما على البروتين من الحليب ، وقد يخفف الكافيين من آلام العضلات. وقد يفيدك إقران هذا المشروب السحري مع تفاحة للحصول على كربوهيدرات عالية الجودة. ولكن ضعي في اعتبارك أن الكافيين يمكن أن يفسد نومك ، لذا احرصي على تجنبه في فترة ما بعد الظهر.و يمكنك في بعض الأحيان استبدال اللاتيه بكوب من الحليب قليل الدسم أو قطعة من الجبن.
موزة واحدة كوجبة خفيفة
موزة واحدة كوجبة خفيفة
هل لديك 5 أو 10 دقائق فقط قبل التمرين؟ يمكنك تناول موزة كوجبة خفيفة لاتستغرق وقتا في الإعدادحيث أن الكربوهيدرات سهلة الهضم تعزز قوتك دون أن تثقل كاهلك. كما تمثل مصدر جيد لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، وهو معدن قد يساعد في منع تقلصات العضلات. لذلك ضعي موزة واحدة في حقيبتك الرياضية لتناولها كوجبة خفيفة في اللحظة الأخيرة.
الأطعمة الصحية بعد التمرين
توست البيض والقمح الكامل
توست البيض والقمح الكامل
تعيد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز المحمص الطاقة التي تم حرقها أثناء التمرين ، بينما تحافظ الألياف الموجودة فيه على تنظيم مستويات السكر في الدم . ويمكن تدعيم الكربوهيدرات ببروتين كامل موجود بكميات كبيرة في البيض مما يعني أن هذه الشطيرة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات. وقد تخرجين مسرعة دون شراء الخبر ويمكنك استبداله ببسكويت
حليب بالشوكولاتة
حليب بالشوكولاتة
الحليب بالشيكولاته أو الكاكاو من المشروبات التي نعشقها جميعها منذ الطفولة حيث يحتوي هذا المشروب المفضل على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين – بنسبة تتراوح بين حوالي 4 إلى 1 – لإعادة التزود بالطاقة وإعادة بناء عضلاتك.
وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا كأسا من حليب بالشيكولاته بعد التمرين تماثلوا للشفاء بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط. بالإضافة إلى أن حليب الشوكولاتة يحتوي على 90٪ من الماء ، لذا فهو يحل محل بعض السوائل التي يتم فقدها أثناء التمرين.
لفائف الحبوب الكاملة
بعد الانتهاء من التمرين ، قد يكون اللجوء إلى تناول هذه الوجبة الخفيفة أو الإعتماد عليها في وقت الغداء .حيث تمنحك الحبوب الكاملة كربوهيدرات عالية الألياف ، بينما يحتوي الديك الرومي على 19 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات.
يفضل البعض استبدال المايونيز بالأفوكادو الكريمي – نظرا لإحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما من المعادن التي يمكن أن تمنع تقلصات العضلات. كما أن الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب مع الكثير من الفيتامينات.
الزبادي بالفاكهة
الزبادي بالفاكهة
يحتوي كوب واحد من هذا المشروب الكريمي على 20 جرامًا من البروتين. ويمكنك إضافة المزيد من العناصر الغذائية عن طريق تغطية طبقك بالفواكه المختلفة للحصول على كافة الكربوهيدرات المعززة للطاقة. إذا كنت تحبين تناول فاكهة التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة فستحصلين على فائدة إضافية بوضعه مع الزبادي وتشير الأبحاث أن تناول هذا الاسموزي بعد التمرين يساعد في تخفيف التهاب العضلات الناتج عن التمرين.
اقرا أيضا نط الحبل .. رياضة اقتصادية لاتتطلب صالة رياضية
سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
يعد سمك السلمون من أنواع الأسماك الغنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 – وهي دهون صحية للقلب يمكن أن تخفف من التهاب العضلات بعد التمرين الذي يسبب الألم وإعياء الجسم . وقد يكون إقران السلمون مع البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرتها من الوجبات الصحية للحصول على 23 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.8 جرامًا من الألياف لتعزيز شعورك بالشبع . كما ستحصلين على نسبة كبيرة من فيتامين أ المعزز للمناعة الذي يوفر ماتجتاجيه في يوم واحد.
قدمي البطاطا الحلوة المحمصة أو المهروسة ، لكن تجنبي الزبدة والقشدة ذات السعرات الحرارية العالية. وقد يفضل استخدام رذاذ زيت الزيتون في طهي هذه الوجبة
الدجاج مع الأرز البني و الخضروات
دجاج مع أرز بني و خضروات
تعتبر صدور الدجاج منزوعة الجلد من الأطعمة الصحية :حيث تحتوي نصف عبوة على 27 جرامًا من البروتين في 142 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى نسب عالية من فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي مهم لتقوية الجهاز المناعي لديك.
قدمي الدجاج مع الأرز البني والخضار للحصول على المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية.
شرب الماء
شرب الماء
تأكدي من أن شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده
- قبل التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب
- أثناء التمرين: حوالي 1/2 إلى 1 كوب كل 15 إلى 20 دقيقة
- بعد التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب لكل رطل تخسره أثناء التمرين (يمكنك أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده).
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل ، فإن الماء هو كل ما تحتاجيه لبقائك رطبة . ولكن إذا استمرت مدة ممارسة الرياضة لفترة أطول ، فأنت بحاجة إلى استبدال الإلكتروليتات التي تتمثل في المعادن ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، التي تساعدك على البقاء رطبة لأطول وقت ثم تفقديه مع التعرق وقد تفضلين البحث عن مشروب يحتوي على إلكتروليت ، مثل مشروب رياضي أو ماء جوز الهند.
الأطعمة التي يجب تجنبها
ابتعدي عن الأطعمة الغنية بالدهون. حيث تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم ، مما قد يؤدي إلى اضطراب في المعدة.
يختلف كل جسم عن الآخر ، لذا انتبهي لما يناسبك. وفي حالة مشاركتك في سباق ، مثل سباق 5 كيلومترات ، فالتزمي بالوجبات الخفيفة المجربة والصحية.