ما مدى فاعلية قاعدة 30/30/30 في التخلص من الدهون الزائدة بالجسم؟

 في عالم الأنظمة والقواعد البدنية يتجلى مسمى قاعدة 30/30/30 في تعزيز عملية فقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على جسم مشدود. بالرغم من ذلك، فلا تزال فاعلية هذه الطريقة مثيرة للجدل بسبب عدم تحقيقها أي جدوى ملموسة مع البعض. لذلك، فقد قررنا أن نجيب اليوم على تساؤل هام آلا وهو ما مدى فاعلية قاعدة 30/30/30 في التخلص من معدلات الوزن الزائدة والدهون داخل الجسم؟.

ما المقصود بقاعدة 30/30/30 ؟

عند الحديث عن قاعدة 30/30/30، فيجب العلم أنها تتكون من ثلاث خطوات وهم:

1) تناول 30 جراما من البروتين بعد الاستيقاظ

تناول 30 جراما من البروتين بعد الاستيقاظ

 عندما نستيقظ صباحا من النوم، فيكون الجسم حساسا للأنسولين والهرمونات المسببة للجوع مثل الجريلين. لذلك، وعند القيام في هذه الآونة بتناول حوالي 30 جرام من البروتين في وجبة الإفطار فسوف يحفز هذا الأمر من عملية إفراز هرمونات الشبع مثل الـ GLP-1 وCCK وPYY، مما يقلل هذا الروتين بشكل كبير من الشهية وأحاسيس الرغبة نحو تناول الطعام في الساعات التالية.

إلى جانب هذا، فيعمل البروتين أيضا على إبطاء معدل إفراغ المعدة، مما يساعد هذا على دعم آلية الارتفاع البطيء في السكر بدلا من الارتفاع الذي من الوارد أن يصيب الجسم بشكل كبير عند تناول الكثير من النشويات، وتباعا يحد هذا الأمر من ظاهرة ارتفاع الأنسولين وهو عامل يؤدي بسهولة إلى تراكم الدهون.

 بالإضافة إلى ذلك، فتمتلك البروتينات أيضا أعلى تأثير حراري بين مجموعات المغذيات حيث يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لهضم البروتين، لذا يزداد استهلاك السعرات الحرارية بشكل طبيعي دون زيادة شدة التمرين.

إقرأ أيضا: رياضة المشي على طريقة 5-4-5 وفوائدها التي تعود على صحة الجسم

2) تناول الطعام خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ

تناول الطعام خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ

فيما يخص وقت الصباح، فيجب العلم أنه هو الوقت الذي يصل فيه مستوى الكورتيزول وهو هرمون التوتر الذي يرتبط مباشرة بتراكم الدهون في البطن، إلى أعلى مستوى على مدار اليوم. لذا، وفي حال العزوف عن تناول وجبة الإفطار، فسوف يبقى معدل هذا الهرمون مرتفعا لفترة أطول، مما يجعل الجسم يعطي الأولوية لتخزين الدهون، خاصة في منطقة الخصر.

لذا، فينصح بأهمية تناول وجبة الإفطار باكرا المحتواه على كمية كافية من البروتين، والتي تعمل على ضبط مستويات هرمون الكورتيزول داخل الجسم مع تحسين حساسية الأنسولين طوال الصباح.

بفضل هذه الآلية الصحية، فسوف يقوم الجسم بتجنب تراكم دهون البطن ويقلل من الشعور الشديد بالجوع الذي قد يتسبب في تناول الكثير من الناس للطعام خلال وجبتي الغداء والعشاء.

3) القيام بالتمارين منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة

القيام بالتمارين منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة

عند أداء التمارين الخفيفة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة لمدة زمنية تصل إلى 30 دقيقة مباشرة بعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، فسوف يترتب على هذا الأمر خلق حالة مثالية للجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة، بالإضافة إلى دورها في الحد من أزمة إرتفاع الأنسولين وتباعا لا يحتاج الجسم لحرق السكريات بشكل فوري حيث يتم إعطاء الأولوية للدهون.

الجدير بالذكر أيضا، أن هذا النشاط يحسن من حساسية الأنسولين التي تستمر لمدة 24 ساعة، مما يساعد هذا الجسم على معالجة الكربوهيدرات خلال اليوم بشكل أفضل وتقليل تراكم الدهون الزائدة.

 بالإضافة إلى ذلك، فيساعد روتين الحفاظ على أداء بعض التمارين الصباحية الخفيفة في تقليل التوتر، وتنظيم ضغط الدم، ودعم تقليل الدهون الحشوية، وهي أخطر أنواع الدهون المتعلقة بالقلب والأيض.

بوجه عام، وطبقا لآراء الخبراء فقد تم التأكد من أن هذه القاعدة على الرغم من كونها بسيطة جدا لبدء اليوم إلا أنها تقوم بخلق الكثير من مشاعر الشبع وتحد من الرغبة نحو تناول الطعام، وتصبح ذو تأثيرا قويا على عملية الأيض، وتعمل على تثبيت مستوى السكر في الدم، وتساهم في تثبيت مستويات الكورتيزول بالجسم وتحسن من معالجة العناصر الغذائية؛ تساهم في حرق الدهون لساعات طويلة.

ما هي فوائد قاعدة 30/30/30 التي تعود على الجسم؟

ما هي فوائد قاعدة 30/30/30 التي تعود على الجسم؟

تستطيع قاعدة 30/30/30 أن توفر عدة فوائد تتمثل في الآتي:

1- استقرار الطاقة: عند القيام بتناول فطور عالي البروتين فسوف يساهم هذا الأمر بشكل رئيسي في الحفاظ على مستويات جلوكوز مستقرة، مما يقلل هذا الأمر من مشاعر التعب والشهية الغذائية خاصة عند تناول وجبة الغداء.

2- دعم فقدان الوزن بشكل مستدام: تساعد التمارين المبكرة التي يتم إجراؤها عند تطبيق هذه القاعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، وحماية كتلة العضلات الخالية من الدهون.

3- تطبيق الأنماط الحياتية الصحية: عندما تكون هذه القاعدة هي جزء أساسي من الروتين اليومي، فيجب العلم أننا هنا بصدد تطبيق بعض الأنماط الحياتية الصحية الداعمة في التحكم طويل الأمد بالوزن وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

من الهام معرفة، أن نجاح هذه الطريقة يكمن في المثابرة، وعادات الأكل المتوازنة، والتمارين المنتظمة، وليس في الاعتماد على رقم القاعدة 30/30/30.

إقرأ أيضا: كيفية إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة باستخدام طريقة NEAT