يؤدي العمل في نوبات ليلية إلى قلب الساعة البيولوجية للجسم رأسا على عقب، مما يؤثر هذا الأمر بشكل رئيسي على الصحة البدنية والعقلية. بالإضافة إلى حدوث المعاناة من اضطرابات النوم، وظهور أزمة نقص الفيتامينات والمعادن بسبب الأكل غير المنتظم وعدم التعرض لأشعة الشمس. لذا، فسوف نجيب اليوم على تساؤل هام من خلال مقالنا القادم آلا وهو ما هي الفيتامينات المعرضة للنقص مع الأفراد أصحاب الوظائف والنوبات الليلية؟
ما تأثير فترات العمل ليلا على الصحة العامة؟
ما تأثير فترات العمل ليلا على الصحة العامة؟
عند العمل ليلا، ينعكس إيقاع الساعة البيولوجية، مما يؤدي ذلك إلى المعاناة من اضطرابات النوم والتعب وانخفاض المناعة وزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب أو السمنة أو السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، وعند تناول الطعام بشكل غير منتظم أو تخطي الوجبات أو استخدام الكثير من القهوة والوجبات السريعة، فسوف يترتب على ذلك جعل الجسم أكثر عرضة لنقص المغذيات الدقيقة.
من هنا، فيمكن لآلية التعرف الصحيح على الفيتامينات والمعادن والمكملات التي يحتاج إليها عمال النوبات الليلية أن تحافظ الحفاظ على الطاقة والمقاومة والوضوح العقلي، وهذا ما سنتحدث عنه لاحقا.
ما هي الفيتامينات التي يحتاج إليها أصحاب نوبات العمل الليلية؟
بوجه عام، سنقوم فيما يلي بذكر بعض الفيتامينات والمعادن التي يعاني من نقصانها بسهولة عمال النوبات الليلية والتي تتمثل في الأتي:
1) فيتامين د
فيتامين د
يساعد فيتامين د على دعم عملية امتصاص الكالسيوم والحفاظ على العظام قوية وزيادة الحالة المناعية للجسم، فالجدير بالذكر أن المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين هو ضوء الشمس حيث يقوم الجلد بتصنيع فيتامين د3 تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.
أما فيما يخص أصحاب المهن الليلية فهم يأخذون فترات استراحتهم أثناء النهار أثناء تواجد الشمس وتباعا لا يستطيعوا التعرض لها، لذلك فهم غير مؤهلين لتخليق فيتامين (د) الداخلي.
بالإضافة إلى ذلك، فتقلل اضطرابات هرمونات الميلاتونين والكورتيزول الناتجة عن السهر ليلا من امتصاص فيتامين د، ومن ثم يسبب النقص المطول في هذا الفيتامين إلى إجهاد العضلات، وانخفاض المناعة، والمعاناة من اضطرابات النوم، وزيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام المبكرة.
طرق الحصول على فيتامين د
– العمل على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل السلمون والماكريل والتونة وصفار البيض وكبد سمك القد والجبن والحليب والحبوب المدعمة.
– محاولة آخذ حماما شمسيا خفيفا في الصباح (7 – 9 صباحا) لمدة 10 – 20 دقيقة على مدار 2-3 مرات في الأسبوع لمساعدة الجسم على تصنيع فيتامين د 3 بشكل طبيعي.
– عندما لا يكون التعرض لأشعة الشمس ممكنا، فيمكن تناول أقراص فيتامين د 3 (600 – 800 وحدة دولية / يوم كما هو موصى به للبالغين) أو حسب توجيهات الطبيب بعد فحص مستويات الدم البالغة 25 (OH) D.
– ينصح بضرورة مزج فيتامين د مع الكالسيوم والمغنيسيوم لزيادة الامتصاص مع ضرورة تجنب الاستخدام المتزامن مع الكافيين أو الأطعمة الغنية جدا بالدهون المشبعة.
إقرأ أيضا: متى يتم تناول الفيتامينات قبل أو بعد الوجبات للتمتع بأفضل امتصاص؟
2) فيتامينات المجوعة ب
فيتامينات المجموعة ب
تلعب فيتامينات المجموعة ب (B1 – B6 – B12 – حمض الفوليك ) دورا هاما في استقلاب الطاقة والاستقرار العصبي والحفاظ على اليقظة.
الجدير بالذكر، أنه غالبا ما يتخطى عمال النوبات الليلية وجبات الطعام المعتادة ويستهلكون الكثير من القهوة، مما يتسبب هذا الأمر في نقص فيتامينات المجموعة ب، بينما يزيد الكافيين أيضا من التخلص من هذا الفيتامين.
يترتب على حالة النقص هذه من الفيتامينات الشعور بالتعب وانخفاض التركيز والتهيج وتنميل الأطراف، وهو أمر خطير بشكل خاص على مشغلي الآلات أو العمال الليليين.
طرق الحصول على فيتامينات المجموعة ب
يتم تحقيق هذا الأمر بنجاح عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والحليب والحبوب الكاملة وفول الصويا والخضروات الورقية الخضراء.
أما فيما يخص المكملات الغذائية، فيمكن تناول أقراص ب المعقدة منخفضة الجرعة في بداية التحول مع ضرورة تجنب شرب القهوة مباشرة بعد تناول هذه النوعية من الفيتامينات، وبوجه عام يفضل أن يكون هذا تحت إشراف طبي.
3) فيتامين أ
فيتامين أ
يساعد فيتامين أ في الحفاظ على الرؤية وزيادة المناعة وحماية الأغشية المخاطية للعينين والجلد والجهاز التنفسي.
على سبيل التوضيح، غالبا ما يضطر عمال النوبات الليلية إلى العمل عن طريق النظر إلى الشاشات ، والتعرض للضوء الاصطناعي، مما يتسبب هذا في عمل أعينهم بشكل مفرط في ظروف الإضاءة المنخفضة. إلى جانب هذا، فقد تقلل اضطرابات امتصاص الدهون من عملية امتصاص فيتامين أ، والذي يمكن أن يؤدي بسهولة إلى جفاف العين وانخفاض الرؤية الليلية وجفاف الجلد.
طرق الحصول على فيتامين أ
يتم تحقيق هذا الأمر عن طريق تناول الكبد الحيواني، وصفار البيض، والحليب، وسمك السلمون، وزيادة كمية الفواكه والخضروات المتناولة والغنية بالبيتا كاروتين مثل الجزر واليقطين والبروكلي.
يجب العلم أيضا، أنه يوصى بضرورة تناول الطعام مع الوجبات التي تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو لزيادة عملية الامتصاص.
4) فيتامين C
فيتامين C
يعد فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا وتعزز من عمل جهاز المناعة وتدعم عملية امتصاص الحديد داخل الجسم.
بشكل رئيسي، يتعرض أصحاب المهن الليلية لنقص فيتامين C بسبب قلة تناول الفواكه والخضروات الطازجة، والتعرض للإجهاد، والاستهلاك العالي للقهوة والسجائر مما يزيد هذا من استهلاك هذا الفيتامين، وتباع يصاب الجسم بحالة من التعب والجفاف ويصبح أكثر عرضة للإنفلونزا.
طرق الحصول على فيتامين C
يتم هذا الأمر عن طريق تناول بعض أنواع الفواكه مثل البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والخضروات الخضراء.
يمكن أيضا أن يتم اللجوء إلى تناول أقراص فيتامين C 500-1000 مجم / يوميا بعد الوجبات حيث يجب أن يأتي هذا جنبا إلى جنب مع الزنك وفيتامين هـ لزيادة تأثير مضادات الأكسدة.
5) فيتامين ك
فيتامين ك
يعد فيتامين ك من الفيتامينات الهامة المشاركة في عملية تخثر الدم والحفاظ على كثافة العظام حيث من الوارد معاناة أصحاب المهن الليلية من نقصانه ومن ثم يصبحوا أكثر عرضة لاضطرابات البكتيريا المعوية، وزيادة مخاطر الإصابة بالكدمات ونزيف الأنف وضعف العظام.
طرق الحصول على فيتامين ك
يتم تحقيق هذا الأمر عن طريق تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي أو الأطعمة المخمرة مثل اللبن الرايب والجبن لزيادة فيتامين ك2 ومن ثم الحد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل فعال.
6) فيتامينات أخرى
فيتامينات أخرى
بالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن أن يشكو أصحاب هذه الفئة من نقص الحديد والمغنيسيوم والزنك بسبب عادات الأكل غير المنتظمة والاستهلاك العالي للقهوة والشاي، مما يقلل هذا الأمر من امتصاص بعض المعادن المتمثلة في الآتي:
– الحديد: عنصر هام جدا في تكوين الدم، ويسبب نقصانه المعاناة من الدوخة والتعب وانخفاض القدرة على التركيز.
– المغنيسيوم: يساعد هذا العنصر على استرخاء العضلات واستقرار معدل ضربات القلب وتحسين جودة النوم.
– الزنك: يعمل هذا العنصر على دعم جودة المناعة وتجديد الأنسجة ومنع تساقط الشعر حيث تعد جميع هذه المشاكل شائعة لدى العمال المجهدين والمحرومين من النوم ليلا.
كيفية تكملة هذه العناصر الغذائية بأمان
* الحديد: وفير في اللحوم الحمراء والكبد والبيض والسبانخ.
* المغنيسيوم: يوجد في اللوز والشوفان وفول الصويا والخضروات الخضراء.
* الزنك: يوجد في المحار والأسماك والبيض والعدس.
لزيادة امتصاص الجسم لهذه العناصر الغذائية، فيجب تجنب شرب القهوة أو الشاي في غضون 1-2 ساعة بعد الوجبات التي تحتوي على هذه المعادن، ويمكن ايضا إضافة فيتامين C لدعم امتصاص الحديد بشكل أفضل.