ما هي الفيتامينات والمعادن التي يجب تناولها معا لزيادة فاعليتها؟

 توجد العديد من الفيتامينات والمعادن التي تقوم بتحقيق أقصى استفادة بدنية للجسم عند تناولها معا. على سبيل التوضيح، يساعد روتين الدمج الصحيح من هذه العناصر الغذائية معا على زيادة الفوائد الصحية إلى أقصى حد. لذا، ولتحقيق أقصى أستفادة بدنية فقد قررنا أن نتعرف اليوم على ما هي أهم الفيتامينات والمعادن التي يجب دمجهما معا لتحقيق أقصى منفعه صحية للجسم؟.

فيتامينات والمعادن يجب تناولها معا لتحقيق أقصى إستفادة صحية

أولا: المغنيسيوم وفيتامين د 3

المغنيسيوم وفيتامين د 3

يمكن أن يساعد عنصر المغنيسيوم في تقوية العظام وإرخاء العضلات ودعم النوم الجيد أما فيما يخص فيتامين د 3، فهو يعمل على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام، ويدعم نمو العظام الصحية واليقوم بالحفاظ عليها، ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2… إلخ. إلى جانب هذا، فيأتي دور هذا الفيتامين أيضا في العمل على تنظيم نشاط الجهاز المناع ، مما يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

من الهام معرفة، أن آلية الجمع بين هذين النوعين من الفيتامينات والمعادن تقوم بجلب العديد من الفوائد الصحية الرائعة مثل الحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي، وصحة العظام والأسنان والعضلات، وتنظيم ضغط الدم.

تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د 3 كالآتي:

• الرضع (0-12 شهرا): 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية).
• الأطفال والمراهقون (1-18 سنة): 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية).
• البالغين (19-70 سنة): 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية).
• كبار السن (70 سنة فما فوق): 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية).

فيما يخص الجرعة الموصى بها من مكملات المغنيسيوم فهي تبلغ:

• 300 مجم يوميا للرجال (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عاما).
• 270 مجم يوميا للنساء (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عاما).

ثانيا: المغنيسيوم وفيتامين ب 12

المغنيسيوم وفيتامين ب 12

يعمل المغنيسيوم وفيتامين ب 12 معا للمساهمة في استقلاب الطاقة، وتعزيز وظيفة الجهاز العصبي بشكل طبيعي ودعم الحالة النفسية والتقليل من مشاعر التعب والخمول

فيما يخص الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12، فهي تبلغ الآتي:

• البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين الـ 19 و 64 عاما وتبلغ الجرعة 1.5 ميكروغرام / يوم.

ثالثا: المغنيسيوم والكالسيوم

المغنيسيوم والكالسيوم

يساعد كل من عنصري المغنيسيوم والكالسيوم في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها حيث يمكن أن يترتب على هذا الأمر جعل العظام في صورتها الأقوى، مما يؤدي هذا إلى إبطاء فقدان كثافة العظام الطبيعي الذي يحدث مع تقدمنا في العمر.

على سبيل الفهم أكثر، يقوم هذان العنصران بالعمل معا بشكل وثيق للغاية، ومن ثم فيجب علينا استكمال الكمية المناسبة لكل منهما مع تجنب عادة الإفراط التي يمكن أن تؤدي إلى حدوث العديد من الآثار الجانبية وتباعا تؤثر سلبا على عملية امتصاص المغنيسيوم في الجسم.

الجدير بالذكر، أن الجرعة اليومية من الكالسيوم تتمثل في الآتي:

• البالغين حوالي 1,000 مجم
• النساء الذين تتراوح أعمارهن بين الـ 51 عاما وما فوق والرجال الذين تزيد أعمارهم عن الـ 70، فينصح بزيادة مدخولهم اليومي إلى 1,200 مجم.

رابعا: فيتامين د 3 وفيتامين ك 2

فيتامين د 3 وفيتامين ك 2

بشكل رئيسي يساعد فيتامين د وفيتامين ك في دعم عملية امتصاص الكالسيوم بكل سهولة، مما يترتب على ذلك منع تكلس الشرايين.

بناء على هذا، فيجب تناول هذه الفيتامينات معا للمساعدة في تحسين صحة القلب والعظام حيث يقوم فيتامين د 3 بضكان امتصاص الكالسيوم بسهولة. وفي الوقت نفسه، يعمل فيتامين ك وتحديدا K2 (MK-7)  على تنشيط بروتين أوستيوكالسين، مما يساعد هذا الأمر على دمج الكالسيوم في العظام.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ك للبالغين هي:

• الرجال > 19 سنة: 120 ميكروغرام / يوم.
• الإناث > 19 سنة: 90 ميكروغرام / يوم.
• النساء الحوامل: 90 ميكروغرام /يوم.
• النساء المرضعات: 90 ميكروغرام / يوم.

5) فيتامين ج وفيتامين ب 6

فيتامين ج وفيتامين ب 6

يمكن أن يؤدي تناول هذان النوعان من الفيتامينات معا إلى تقوية جهاز المناعة ومكافحة العديد من مسببات الأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا وما إلى ذلك.

من الهام معرفة، أن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ج المعروف بفيتامين أيضا بـ C للبالغين الذين تتراوح أعمارهم تبلغ الآتي:

• الرجال من 19-64 عاما: 90 مجم / يوميا.
• النساء من 19-64 عاما: 75 مجم / يوميا.
• الحوامل: 85 مجم / يوميا.

6) الحديد وفيتامين ج

الحديد وفيتامين ج

يعد الحديد من أهم المعادن التي يعاني الكثير من الناس من أزمة نقصانه خاصة أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا يقيد استهلاك اللحوم الحمراء.

على سبيل الفهم، يعتبر الحديد معدن هام جدا يساعد على تعزيز صحة المرأة الحامل الصحي، ويزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويعمل على نقل الأكسجين في الجسم.

إلى جانب هذا، فمن الممكن أن يساعد روتين تناول فيتامين C مع مكملات الحديد في تعزيز الامتصاص الأمثل وتحسين الصحة العامة حيث يمكن شرب عصير البرتقال بعد تناول أقراص الحديد لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل، وفي نفس الوقت يساعد في تقليل الآثار الجانبية الأخرى مثل الغثيان والإمساك والناجمة عن تناول مكملات الحديد.

تتمثل جرعة الحديد اليومية الموصى بها في الآتي:

• الرجال فوق الـ 18 سنة: 8.7 ملغ/يوميا.
• النساء من الـ 19 إلى 50 سنة: 14.8 ملغ/يوميا.
• النساء فوق سن الـ 50 سنة: 8.7 ملغ / يوميا.

إقرأ أيضا: أفضل الأوقات لتناول بعض أنواع الفيتامينات والمكملات الغذائية