![Banner](https://sehatalmaraa.com/wp-content/uploads/2025/12/Untitled-4-1.jpg")
![Banner](https://sehatalmaraa.com/wp-content/uploads/2026/01/omiga-adv03.jpg")
عند الرغبة في التمتع بفترات نوم مثالية وصحية خلال الليل من الوارد أت تصل إلى 7 ساعات أو أكثر، فيمكننا أن نقوم بتنفيذ قاعدة 10-3-2-1-0. إذن ما المقصود بهذه القاعدة وكيف يتم تنفيذها بشكل صحي ومتوازن للحصول على أفضل النتائج؟
ما هي قاعدة 10-3-2-1-0 للنوم الجيد؟
ما هي قاعدة 10-3-2-1-0 للنوم الجيد؟
في بداية الأمر يجب العلم، أن قاعدة 10-3-2-1-0 تعمل على تحديد إجراءات وقت النوم التي يمكننا القيام بها أثناء النهار للحصول على فترات نوم جيدة ليلا.
الجدير بالذكر، أن هذه القاعدة قد تهدف إلى مساعدة الجسم في الحصول على الوقت الكافي وتحقيق الجودة اللازمة للراحة حيث يتم تحقيق هذا الأمر على النحو التالي:
أولا: رقم 10
رقم 10
تتمثل الخطوة الأولى من هذه الطريقة في ضرورة التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي وما إلى ذلك قبل 10 ساعات من وقت الذهاب إلى الفراش.
يرجع السبب في ذلك إلى إعتبار عنصر الكافيين منبه يزيد من مستويات الطاقة ويجعل الجسم يشعر بالمزيد من اليقظة والاستيقاظ، مما يترتب على ذلك منع الجسم من الحصول على فترات نوم جيدة ليلا خاصة إذا تم استهلاك هذه المشروبات بالقرب من أوقات النوم.
للمساعدة في الحد من استهلاك الكافيين مع الحفاظ على نشاط الجسم ويقظته، فيمكننا إتباع الآتي:
- التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر.
- أداء التمرينات الرياضية وقت مبكر من اليوم.
- استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بمزيد من الخيارات التي تعمل على توفير المياه مثل المياه المفلترة وشاي الأعشاب وعصائر الفاكهة وما إلى ذلك.
ثانيا: رقم 3
رقم 3
وفقا لهذه القاعدة، فمن الواجب علينا أن نعمل جاهدين على تناول وجبة الطعام الأخيرة على مدار اليوم قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد الذهاب إلى الفراش حيث قد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الطعام في وقت قريب جدا من وقت النوم يجعلنا أكثر عرضة للاستيقاظ كثيرا أثناء الليل بسبب الشكوى من اضطرابات الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، وفي حال تناول الطعام في أوقات متأخرة ليلا، فمن الممكن أن يترتب على ذلك تعطيل عملية الهضم وإعاقة الحصول على فترات نوم جيدة، مما يقوم هذا الأمر بجعل الجسم بطيئا في الصباح وسيطرة الكثير من مشاعر عدم القدرة والإرهاق.
بناء على هذا، فينصح الخبراء بأهمية تجنب تناول الكثير من الطعام والشرب كثيرا في غضون ساعات قليلة قبل الذهاب إلى الفراش، وفي حال سيطرة الرغبة في تناول وجبات خفيفة خلال هذه الفترة، فيجب علينا اتخاذ الإجراءات التالية:
- تناول الطعام بشكل منتظم على مدار اليوم حتى لا يصاب الجسم بالجوع والإرهاق.
- اختيار الوجبات الخفيفة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف لتوفير الشعور بالامتلاء دون رفع مستويات السكر في الدم.
- استبدال الوجبات الخفيفة المتناولة في منتصف الليل بعادات أخرى صحية مثل قراءة كتاب أو احتساء كوب من المشروبات الدافئة.
ثالثا: رقم 2
رقم 2
يتكون هذا الجزء من عملية تسجيل الخروج من أي مهمة عمل قبل ساعتين من موعد النوم حيث يمكن أن تزيد الأنشطة العقلية من مشاعر اليقظة، مما يترتب على هذا الامر صعوبة الخلود إلى النوم أو المعاناة من اضطرابات النوم الليلية المزعجة.
على سبيل التوضيح، تشير بعض الدراسات إلى أنه في حال استخدام الهاتف ليلا للعمل على إرسال بريد إلكتروني أو التفاعل مع زميل في العمل، فسوف ينتج على هذا الأمر حدوث المعاناة من النوم المتقطع المليئ بالكثير من مشاعر القلق وعدم الراحة.
ينصح في هذه الآونة، بضرورة الحصول على أوقات كافية من الإسترخاء حيث العمل على أداء تمارين اليوجا أو الإطالة الخفيفة للحث على النعاس ومنع الإرهاق.
رابعا: رقم 1
رقم 1
تتمثل الخطوة الأخيرة هنا في أهمية إيقاف تشغيل الشاشات على جميع الهواتف وأجهزة التلفزيون والكمبيوتر قبل ساعة من موعد النوم حيث يمكن أن يؤثر التعرض للضوء الاصطناعي في الليل سلبا على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.
من الهام معرفة أنه قبل النوم مباشرة يقوم الدماغ بإفراز هرمون الميلاتونين لإعطاء الإشارة إلى الجسم أن الوقت قد حان موعدة للذهاب إلى الفراش، ولكن في حال استخدام جهاز ينبعث منه ضوء أزرق مثل الهاتف الذكي، فسوف يترتب على ذلك منع إفراز الميلاتونين ومن ثم إبطاء المدة الطبيعية للنعاس.
ينصح الخبراء بدلا من ذلك، بأهمية تجربة أنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو الاستماع إلى البرامج التثقيفية الهادئة.
خامسا: رقم 0
رقم 0
أثناء القيام بإجراء 10-3-2-1-0 للتمتع بفترات نوم جيدة، فينصح الخبراء بأهمية الإبتعاد تماما عن استخدام زر الغفوة الذي يعمل على قطع دورة النوم. لذا، وعند الذهاب إلى الفراش متأخرا وميلاد الحاجة إلى الحصول على المزيد من أوقات النوم في الصباح، فيجب التفكير في ضبط المنبه بعد الموعد المحدد لزيادة وقت النوم.
علاوة على ذلك، وفي حال الرغبة في الإستيقاظ بشكل آمن بدون الحاجة إلى ضبط غفوة المنبه، فينصح بإمكانية تحريك جهاز الإنذار عبر الغرفة بحيث يتعين علينا النهوض من السرير لإيقاف تشغيل المنبه.