هل المشي كاف لفقدان دهون البطن بعد بلوغ سن الـ 40؟

تعد تمارين المشي هي شكل لطيف من التمارين الرياضية التي يسهل تطبيقها في أغلب الأوقات والتي تعد آمنة أيضا مع معظم الأفراد والفئات العمرية، وخاصة الأشخاص من هم في منتصف العمر. بالرغم من ذلك، هل تعد رياضة المشي بمفردها كافية لفقدان دهون البطن العنيدة والتخلص منها عند بلوغ سن الـ 40 عاما؟ هذا ما سنجيب عنه اليوم.

لماذا يصعب فقدان دهون البطن بعد سن الـ 40؟

بعد بلوغ سن الـ 40، يبدأ الجسم في الخضوع للعديد من التغييرات في الهرمونات والتمثيل الغذائي وبنية الجسم، مما يترتب على ذلك جعل عملية فقدان دهون البطن أكثر صعوبة لدى الكثير من أصحاب هذه الفئة العمرية.

على سبيل التوضيح أكثر، فيرجع هذا الأمر إلى الأسباب التالي ذكرها:

1- انخفاض معدل الأيض: مع التقدم في العمر تقل كتلة العضلات، مما يترتب على ذلك استهلاك الجسم لطاقة أقل، وتباعا تحدث أزمة تراكم المزيد من الدهون خاصة إذا لم يتم تعديل النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

2- التغيرات الهرمونية: في النساء، وعند الوصول إلى فترة انقطاع الطمث فسوف يقلل هذا التغير من مستويات هرمون الاستروجين، مما يعزز هذا من تراكم الدهون حول البطن أما فيما يخص الرجال، فيزيد انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون أيضا من مخاطر الإصابة بدهون البطن.

3- أنماط الحياة المستقرة: عند الحديث عن أنماط الحياة المستقرة مثل العمل والأسرة والتعرض لضغوطات الحياة، فسوف يترتب على ذلك خلق الكثير من مشاعر الإستقرار والسكون، مما يزيد هذا من الوقت الذي يقضونه في الجلوس لفترات زمنية طويلة ونتيجة لذلك تزداد معدلات دهون البطن.

4- الأكل غير الصحي: يمكن أن تؤدي عادة تناول العشاء في وقت متأخر واستخدام الكثير من الأطعمة المحتواه على النشويات والدهون السيئة والحلويات بسهولة إلى تراكم الدهون الحشوية.

الجدير بالذكر، أن دهون البطن في سن الـ 40 لا تؤثر على معايير الجمال الجسمانية فقط بل تعد أيضا أحد أهم العوامل الخطير المؤدية إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 والكبد الدهني ومتلازمة التمثيل الغذائي.

إقرأ أيضا: فواكه ينصح بتناولها قبل النوم للحد من دهون البطن

هل المشي يساعد على إنقاص دهون البطن؟

في البداية، يجب العلم أن تمرين المشي هو عبارة عن تمرين هوائي منخفض إلى متوسط الشدة يساعد على حرق الطاقة وتحسين صحة القلب.

على سبيل التوضيح، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الشخص الذي يزن 70 كجم يمكن أن يقوم بحرق حوالي 280-300 سعرة حرارية في الساعة عند المشي بسرعة 5-6 كم / ساعة. لذا، وفي حال المحافظة على المشي لمدة 30-60 دقيقة / يوميا بمقدار 5-6 جلسات / أسبوعيا، فيمكن أن يقوم الجسم بحرق حوالي 1,000-1,500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع.

بناء على هذا، فمن الممكن أن تساعد رياضة المشي في فقدان دهون البطن خاصة عند الأفراد المبتدئين أو المستقرين، بالإضافة إلى تسبب هذا التمرين في جلب العديد من الفوائد الأخرى للصحة مثل تحسين الدورة الدموية ووظائف القلب، وتقليل التوت ، وتعزيز جودة النوم (عامل مهم في التحكم في الوزن)، والمساعدة في تقوية المفاصل والعظام، والوقاية من هشاشة العظام، وما إلى ذلك.

بوجه عام، يعد المشي هو تمرين لطيف على صحة المفاصل ويسمح للمتمرنين بالحفاظ على صحة العضلات الضعيفة أثناء حرق الدهون بثبات خاصة بعد بلوغ سن الـ 40. لذا، فيمكننا اعتماد المشي خيارا رائعا لفقدان الدهون على المدى الطويل وتعزيز الصحة العامة.

هل المشي وحده كافيا لفقدان دهون البطن الحشوية؟

في حين أن المشي له العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه في حال ممارسة هذه الرياضة بشكل منفردا فسوف يكون هذا الأمر غير كافيا على الإطلاق في فقدان دهون البطن المستعصية حيث يعد هذا النوع من الدهون هو بشكل أساسي دهون حشوية، ويصعب التخلص منها بالمشي فقط، ومن ثم يتطلب الأمر تمرينا أكثر كثافة لحرق السعرات بشكل فعال.

يجب العلم أيضا، أنه إذا لم يتم تدريب العضلات بشكل صحي وسليم، فسوف تنخفض كتلة العضلات مما يؤدي ذلك إلى تباطؤ معدل الأيض، ومن ثم تصبح عملية حرق الدهون أقل فعالية حتى أثناء المشي كثيرا.

علاوة على ذلك، وإذا لم يكن النظام الغذائي آمن وصحي ومعقولا، فسوف يتم تجاوز السعرات الحرارية المستهلكة، وتباعا ستصعب عملية فقدان دهون البطن.

كيف نعمل على فقدان دهون البطن بشكل فعال؟

لتحسين فاعلية فقدان دهون البطن، فيجب على الأشخاص في سن الـ 40 الجمع بين رياضة المشي وبعض العوامل التالية:

1) زيادة كثافة المشي والتقنية

المشي بسرعة: بدلا من ممارسة رياضة المشي ببطء، فينصح بأهمية زيادة السرعة إلى 6-7 كم / ساعة، لزيادة معدل ضربات القلب إلى 60-70٪ من الحد الأقصى، مما يساعد هذا الأمر على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
المشي المتقطع: يتم تطبيق هذا النمط عن طريق القيام بتبديل دقيقة واحدة من المشي السريع أو الجري البطيء مع دقيقتين من المشي العادي حيث تعد هذه طريقة تدريب متقطع تساعد على حرق الدهون بشكل فعال وتزيد من القدرة على دعم آلية تحمل القلبي الوعائي.

2) الجمع بين رياضة المشي وتدريبات القوة

عند الرغبة في التخلص من دهون البطن مع بلوغ سن الـ 40، فيجب الجمع بين المشي وتمارين الوزن الخفيف أو تمارين وزن الجسم (القرفصاء – الألواح الخشبية – تمارين الضغط) بمعدل من 2-3 مرات في الأسبوع.

الجدير بالذكر، أن هذه التمارين تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها، وتعزز من عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون الحشوية.

3) مراعاة التغذية الصحية

بالإضافة إلى الجمع بين التمارين الصحيحة، فتلعب التغذية الصحية أيضا دورا مهما في تقليل دهون البطن للعمر بعد الـ 40 عاما حيث يتم تحقيق ذلك من خلال الآتي:

تناول الكثير من الخضروات الخضراء والألياف والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج وما إلى ذلك.
التقليل من تناول السكريات والنشويات المكررة مثل الكعك والمشروبات الغازية.
شرب كمية كافية من الماء.
تجنب تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.
التحكم في الأجزاء المتناولة بحيث يكون معدل السعرات الحرارية المتناولة أقل من السعرات الحرارية المحروقة.

يجب ملاحظة أنه بالنسبة للمبتدئين، فيمكن ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم ثم الزيادة تدريجيا إلى 60 دقيقة في اليوم بمعدل 5-6 أيام في الأسبوع مع ضرورة الإحماء جيدا قبل التمرين وتمديد العضلات بعد التمرين لمنع الإصابة.

من الواجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري أو هشاشة العظام استشارة الطبيب قبل زيادة شدة التمرين، لتجنب حدوث أي مخاطر صحية محتملة الحدوث.

هل المشي كاف لفقدان دهون البطن بعد بلوغ سن الـ 40؟