لن تضطري إلى مغادرة مكتبك لممارسة التمارين التي تجعلك نشيطة حيث قد تضطرك ظروف العمل إلى الجلوس لساعات أمام شاشة الكمبيوتر مما يترك تأثيره على عظامك, ومفاصلك وعضلات جسمك بأكمله لكن لاداعي للخجل فمن خلال بعض التمارين البسيطة ستقاومين تيبس عظامك مما يجعلك تستعيدين نشاطك وحماسك للعمل . وهنا وأنتي على مكتبك سنخبرك بعدة تمارين ضرورية, وفعالة لن تحقق أهدافها في تخفيف آلام ظهرك فحسب بل ستعزز طاقتك أيضا والآن موعدك مع 10 تمارين رائعة يمكنك ممارستها على مكتبك.
10 تمارين رائعة يمكنك ممارستها على مكتبك
تمارين رائعة على مكتبك
وجود صالة رياضية يوفر لكي إمكانية ممارسة التمارين الرياضية من خلال الإستعانة ببعض الأجهزة والأدوات, ولكن قد يكون وقتك ضيقا وتريدين فقط إلى بعض التمارين البسيطة المحفزة لعضلات يديك ,وقدميك ,وظهرك من على مكتبك .
1-تجربة الوقوف والجلوس بدون الحاجة إلى استخدام يديك
الأمر بسيط للغاية عزيزتي فما عليكي سوى الوقوف والجلوس مع تكرار الحركات بدون الإعتماد على يديك, وقد يشكل هذا التمرين نوعا من التحدي بالنسبة لكي ويتميز هذا التمرين بإمكانية ممارسته حتى أثناء حديثك مع أحد العملاء في الهاتف , مع ضرورة التحقق من عدم معرفة أحدهم بقيامك بممارسته .
2- الجلوس على كرة التمرين
الجلوس على كرة التمرين
يعد من التمارين الفعالة خاصة إذا كنت تعملين من المنزل ولديك مكتب خاص بك في مساحة محددة لذلك لاتجلسي في صمت وسكون يبعث الملل وقومي فورا بإستبدال كرسيك الذي تجلسين عليه والإستعانة بكرة التمرين وسوف تتمكنين من خلال إتباعك لتلك الطريقة المحافظة على درجة توازن جسمك عن طريق استخدام عضلات الظهر, والساق, والمؤخرة على مدار اليوم
3-هز الكتفين لإرخاء الرقبة والكتفين
ذلك التمرين يعتمد على تدعيم عضلات الكتفين والرقبة ويمكن من خلال إتباع عدة خطوات تحقيق الهدف من التمرين قومي الآن وخذي نفسا عميقا ,ثم هزي كتفيك , انتقلي لرفعهما وصولا إلى أذنيك , اتخذي بعد ذلك اتخذي وضعية تثبيت كتفك لعدة ثواني فقط ثم قومي بإرخاء جسمك , وقد يكون من الأفضل الإنتظام في تكرار تلك الحركات على الأقل 3 مرات .
4-قومي بتصويب ذراعيك وتشكيل دائرة
- تتمثل الخطوة الأولى في تشكيل قبضتين بيديك , ثم اسحبي ذراعيك إلى الإمام
- قومي بعد ذلك بإنشاء دائرة ,مع الحرص على تكرار حركات التمرين حوالي 10 مرات
- مرحلة تدوير الدائرة
- وفي النهاية ، صافحي يديك كنوع من الإسترخاء .
اقرأ أيضا 5 تمارين فعالة لفقدان دهون الإبط في 20 دقيقة يوميا
5-الإشارة بالأصابع
من أكثر فوائد هذا التمرين تقوية عضلات اليدين والمعصمين والساعدين قومي فقط بمد ذراعك وخاصة الذراع اليسرى إلى الأمام مباشرة , بحيث تتجه نحو الأرض وذلك من خلال استخدام يديك اليمنى لتصبح أكثر امتدادا , ولاتنسي تلك الخطوة المتمثلة في دفع أطراف أصابعك برفق ناحية الأسفل في اتجاه جسمك .
يمكنك تكرار ماقمتي بفعله باليد الأخرى عن طريق سحب اليد اليسرى في اتجاه الأمام , ثم احرصي على ثني المعصم وتوجيه أصابعك نحو السماء وتذكري استخدام يدك اليمنى لتمتد أكثر، في نفس وقت سحب أصابعك نحو جسمك.
6-ابحثي عن استرخاء الجزء العلوي من جسمك
ابحثي عن استرخاء الجزء العلوي من جسمك
اتخذي وضعية القرفصاء سواء بجلوسك على الكرسى أو حتى الوقوف, ثم مدي ذراعيك في وضع مستقيم يمكنك القرفصاء على الكرسي أو الوقوف. ثم قومي بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك مع تشبيك الأصابع بوصولك إلى تلك النقطة ، الآن وجهي راحتي يديك بإتجاه سقف الحجرة بينما تقومين برفع ذقنك، وإمالة رأسك إلى الخلف لتقوي بعدها بالنظر إلى السقف, يمكن أيضا أن تعززي من فوائد التمرين بشكل فعال عن طريق إجراء تقنية التنفس بالشهيق والزفيروسوف يشعر جسمك بالإسترخاء
7- تمديد الساق
تمرين تمديد الساق
من التمارين شديدة الفاعلية لعضلات البطن والساقين وفيه يمكنك سحب كرسي بما يشكل دعما لكي لمد ساقيك بأريحية بشكل مستقيم إلى الأمام، في اتجاه موازي مع الأرضية ثم انتقلي للخطوة التالية التي تقوم على ثني أصبع القدمين وتمديدها مع تكرار الوضع حوالي 5 مرات , افصلي بين كل ساق والأخرى من خلال ارخاء جسمك والتبديل للساق الأخرى .
8-مد ظهرك بـ”عناق كبير”
هذا مشابه بدرجة كبيره إلى عناق جسدك من خلال وضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر ويدك اليسرى على كتفك الأيمن ثم احرصي على تجربة أخذ نفس شهيق وإطلاقه في صورة زفير وهذا من شأنه استرخاء ذلك الجزء الواقع بين الكتفين .
9-اجمعي ذراعيك معًا
اجمعي ذراعيك معًا
يشكل نوعا من التمارين الجيدة لتحسين حالة كتفيك وأعلى ظهرك من خلال اتباع خطوة مد ذراعا واحدا في اتجاه الأمام وبشكل مستقيم كخطوة أولى , ثم استخدام اليد الأخرى للإمساك بالذراع الممدودة من المرفق ومراعاة على سحبها نحو صدرك ,بعدها يمكنك الثبات على تلك الوضعية لبضع ثوان , اتخذي وضعية الإسترخاء ثم افعلي ذلك بالتناوب مع اليد الأخرى
10-مدي ظهرك وأكتافك عن طريق “عناق الساق”
عناق الساق
- يطلق على هذا التمرين عناق الساق ويمكن بسهولة تجربة ممارسته على كرسى مكتبك
- الآن همي بالجلوس على أحد جوانب كرسيك وفي حال كان مزودا بعجلات , ينبغي رفعه على الطاولة أو الحائط حتى لايدور , ضمي ساقيك معا بعد ذلك وقومي بتصويبهما
- الآن قومي بإلإنحناء لأسفل ، بحيث يلامس صدرك ركبتيك، ثم اتركي يديك مسترخية مع ملامسة الأرض.و تذكري إرخاء رقبتك
- ضعي يديك خلف ساقيك، ويدك اليمنى ممسكة بالمعصم الأيسر أو الساعد (أو الكوع إذا كان بإمكانك الوصول إلى هناك)، واليد اليسرى ممسكة باليمنى. وربما تشعرين قليلا بالتوتر في ظهرك ورقبتك. ولكن سيفيدك كثيرا الإستمرار على هذا الوضع لبضع ثوان
- قومي بإرخاء جسمك واتركي يديك تلامس الأرض مرة أخرى
- يفضل هذه الحركة ثلاث مرات أو بقدر اعتيادك عليها
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا التمشية مع زملائك إلى أقرب متجر من مكان عملك بدلاً من تناول الطعام على مكتبك. كما يساعدك التحدث وممارسة الرياضة على طول الطريق أيضًا على الاسترخاء والحصول على المزيد من الطاقة لقضاء فترة ما بعد الظهر من العمل.