لا يغفل على أحد منا أنه مع مراحل العمر المتقدمة والشيخوخة يصاب كبار السن بأزمة نقص المغذيات، وانخفاض كتلة العضلات ومن ثم زيادة فرص الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لهذا الأمر قررنا أن نتعرف اليوم وبشكل مفسر على أفضل وأهم 4 معادن يجب على كبار السن محاولة الإلتزام بتناولها لمحاولة التغلب قدر الإمكان على الكثير من الأزمات والمشكلات الصحية التي من الوارد أن تحدث داخل الجسم.
كبار السن وأزمة نقص المغذيات
كبار السن وأزمة نقص المغذيات
يعد كبار السن من أوائل وأهم الفئات العمرية المعرضة لقلة استهلاك الأطعمة المغذية، كما تقل قدرتهم على امتصاص واستقلاب الفيتامينات والمعادن المهمة.
الجدير بالذكر، أنه وفقا للعديد من الدراسات والأبحاث، فقد تم إثبات أن نسبة كبيرة جدا من كبار السن وخاصة الذين تزيد أعمارهم عن الـ 65 عاما يعانون من مرض مزمن واحد على الأقل، ومن هنا يجب عليهم قدر الإمكان أن يلتزموا بمعايير التغذية السليمة والتي يمكن أن تساعدهم في دعم عملية الشيخوخة الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
من الهام معرفة ان كبار السن الذين يتناولون نظاما غذائيا متوازنا ومغذيا من الممكن أن يتمتعوا بالعمر الطويل إلى حد ما حيث تصبح لديهم مخاطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان وما إلى ذلك.
أهم 4 معادن يحتاج إليهم كبار السن
في الغالب، يحتاج كبار السن إلى بعض المعادن الهامة جدا لأجسامهم والتي تتمثل فيما يلي:
أولا: الكالسيوم
الكالسيوم
مع تقدمنا في العمر، غالبا ما يمتص الجسم كمية أقل من الكالسيوم من النظام الغذائي، مما يترتب على هذا الأمر جعل العظام أضعف وأكثر عرضة للكسر. إلى جانب هذا فقد كما تم ربط نقص الكالسيوم بالعديد من تامشاكل الصحية مثل إيقاعات القلب غير الطبيعية والنوبات والتنميل والوخز في الأصابع.
لذا، فيوصى بضرورة العمل عل تناول منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن، بالإضافة إلى الحبوب المدعمة بالكالسيوم والسردين والخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي واللفت.
أما فيما يخص النساء فوق سن 51 فينصح بضرورة العمل على استهلاك ما لا يقل عن 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا، والرجال 1,000 ملليغرام لمن تتراوح أعمارهم بين الـ 51 و 70 عاما و 1200 ملليغرام لمن تتراوح أعمارهم ما بين الـ 71 عاما فما فوق.
إقرأ أيضا: فيتامينات ب وما مدى إحتياج كبار السن لها؟
ثانيا: البوتاسيوم
البوتاسيوم
يعتبر البوتاسيوم هو واحد من أهم المعادن اللازمة للحفاظ على صحتنا جميعا وليس كبار السن فقط حيث يحتاج الجسم إلى هذا المعدن لإتمام عمل العضلات والدماغ والقلب والأعصاب بشكل صحيح.
من هنا يغلب على كبار السن الذين يتبعون نظاما غذائيا غنيا بالبوتاسيوم حالة من التمتع بصحة أفضل، مما قد يقلل هذا الأمر من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وحصى الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
يجب الآخذ في عين الإعتبار أنه مع تقدمنا في العمر تنخفض وظائف الكلى بصورة كبيرة، مما قد يؤثر هذا الأمر على مستويات البوتاسيوم في الجسم. لذا فينصح بضرورة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل المشمش المجفف والموز والبطاطس والعدس.
ولكن، تجدر الإشارة إلى أن استهلاك الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يسبب ضعف العضلات والغثيان وعدم انتظام ضربات القلب، ومن هنا يمكننا القول بأن جرعة البوتاسيوم الموصى بها هي 4,700 ملغ / يوم. ولكن ينبغي أيضا أن يتم هذا الأمر تحت إشراف طبي لتحديد الكمية المناسبة من هذا المعدن الهام جدا لصحة الجسم.
ثالثا: حمض الفوليك
حمض الفوليك
يعد حمض الفوليك من أهم المعادن الضرورية جدا للجسم عامة ولحسن سير الجهاز العصبي خاصة ومع جميع المراحل العمرية. إلى جانب هذا فمن الوارد أن يلعب هذا المعدن دورا فعالا في التقليل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب وفقدان السمع وضعف الوظائف الإدراكية بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف.
يمكن العثور على حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل كبد البقر والسبانخ والبروكلي والأفوكادو وبعض حبوب الإفطار حيث يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ 51 عاما استهلاك 400 ميكروغرام من حمض الفوليك بشكل يومي.
رابعا: فيتامين د
فيتامين د
طبقا للعديد من الأبحاث العلمية، فقد تم ربط الأنظمة الغذائية التي تعاني من نقص فيتامين (د) بمخاطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والتدهور المعرفي لدى كبار السن.
الجدير بالذكر أن كبار السن معرضون بنسبة كبيرة جدا لزيادة مخاطر نقص فيتامين (د) وهذا بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس حيث مخاوفهم الكثيرة تجاه هذا الأمر، وعزلتهم الدائمة وقلة حركتهم، وما إلى ذلك.
من هنا يمكننا القيام باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) مثل السلمون والسردين والبيض والحليب حيث يجب أن يستهلك الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين الـ 51 و 70 عاما 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) يوميا بينما يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ 71 عاما إلى 800 وحدة دولية / يوم.