5 تمارين فعالة لفقدان دهون الإبط في 20 دقيقة يوميا

ينتاب عدد كبير من النساء دائما رغبة شديدة في الحد من دهون منطقة الإبط، فالجدير بالذكر أن هذه المنطقة تتميز بكونها بؤرة تجمع دهون زائدة يمكن القيام بملاحظتها بسهولة مما يؤدي هذا إلى تقليل المظهر الجمالي للمرأة بشكل عام. لهذا الامر جئنا لكِ سيدتي اليوم نقدم الحل من خلال معرفة بعض التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل ولكن تأتي بنتيجة فعالة ورائعة تجاه مشكلة دهون الإبط. لذا هيا بنا نتعرف عليها بمزيد من التفصيل.

ما هي دهون الإبط؟

ما هي دهون الإبط؟

تعد حالة دهون الإبط من الحالات التي يحدث فيها تراكم للدهون الزائدة في هذه المنطقة مما يترتب على ذلك ظهورها وكأنها مكان دهني زائد، فعلى الرغم من أن هذه منطقة سرية وغالبا ما تكون غير واضحة إلا أن المرأة بطبيعة حبها للجمال لا ترغب في هذه الهيئة حتي أمام المقربين إليها.

ما هي أسباب تراكم الدهون الإبطية؟

• العوامل الوراثية

العوامل الوراثية

يتم تحديد توزيع الدهون في جسم التكوين الأنثوي من خلال بعض العوامل الوراثية حيث من الممكن أن تلعب هذه العوامل دورا هاما في مكان تخزين الدهون والذي يتمركز هنا في منطقة الأبط. فالجدير بالذكر أن نسبة إصابة المرأة بذلك تزداد عند تعرض أحد من أفراد عائلتها لهذا الأمر من قبل.

• زيادة الوزن

يمكن أن يؤدي حدوث الإصابة بزيادة الوزن والدهون المفرطة  إلى تراكم الدهون تحت منطقتي الصدر والإبطين، لأنه في حالة إستهلاك الجسم للكثير من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاج، فقد يحدث تراكم للدهون في أجزاء مختلفة، بما في ذلك محور حديثنا وهي منطقة الإبط.

• التغيرات الهرمونية

التغيرات الهرمونية

تتغير الهرمونات في جسم المرأة بصورة كبيرة، خاصة أثناء الحمل وفترة ما قبل وأثناء انقطاع الطمث، مما يتسبب ذلك في حدوث تفاعل ما بين أنسجة الثدي. لذلك، يمكن القول أن للتغيرات في مستويات هرموني الاستروجين والبروجستيرون دورا فعالا في ظهور الدهون الزائدة بهذه المنطقة.

• المرحلة العمرية

مع التقدم في العمر، تبدأ عمليات الحرق في داخل الجسم بالبطء مما يؤدي ذلك إلى ضعف فقدان السعرات الحرارية، ومن ثم حدوث تراكم للدهون في العديد من مناطق العضلات ، بما في ذلك دهون منطقة الإبط.

• تورم الغدد الليمفاوية

تورم الغدد الليمفاوية

في هذه الحالة يحدث اعتلال في العقد اللمفية عندما تنتفخ الغدد الموجودة في منطقة الإبط أو تصاب بالعدوى بسبب التعرض لبعض الإصابات في منطقة الذراع. بالإضافة إلى ذلك، فيجب العلم أنه من أهم الأسباب المرضية التي تؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة الأبط أيضا هو الإصابة بسرطان الثدي وسرطان الغدد الليمفاوية.

ما هي أهم 5 تمارين فعالة للعمل على تقليل دهون الإبط؟

سنقوم الآن بذكر بعض التمارين الفعالة التي تساعد بصورة كبيرة على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية وتتمثل في:

أولا: تمارين الضغط والدفع

تمارين الضغط والدفع

تعد تمارين الضغط من التمارين الفعالة لعلاج هذه المشكلة، وهذا لأنها تؤثر بشكل أساسي على عضلات الكتفين والذراعين وحتى الظهر، مما يساعد ذلك في تقليل دهون الإبط والذراعين ومنطقة الظهر إلى جانب أنها تعد من التمارين اليسيرة والتي يمكن أن نقوم بالقيام بها بكل سهولة داخل المنزل.

كيف نقوم بأداء هذا التمرين؟

• الخطوة 1: نبدأ في أخذ الوضع الرأسي المستقيم مع وضع اليدين في حالة توازي مع عرض الكتف والساقين في اتصال مع الأرض.
• الخطوة 2: نقوم بثني المرفقين لخفض الجسم حتى تصبح منطفة الصدر قريبة من الارض.
• الخطوة 3: نعمل على مد المرفقين لدفع الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية.

يمكننا القيام بممارسة هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان  في 3 مجموعات والفصل فيما بينهم بدقائق بسيطة للراحة.

ثانيا: تمرين دوران الخصر

تمرين دوران الخصر

عند القيام بأداء هذا التمرين فإنه يقوم بالعمل على التقليل بشكل فعال من دهون الإبط، حيث يحدث هذا بسبب أن هذه الحركة تضع الجاذبية والضغط على منطقة البطن والظهر والجزء العلوي من الجسم.

كيف نقوم بأداء هذا التمرين؟

• الخطوة 1: القيام بإتخاذ وضعية الإستلقاء على البطن مع وضع المرفقين بشكل عمودي على الكتف.
• الخطوة 2: بقاء الظهر في صورة مستقيمة مع تضيق المساحة ما بين الأرجل في منطقة الخصر ومن ثم القيام بالتطلع إلى الأمام.
• الخطوة 3: إتخاذ وضعية الثبات مع هذا التمرين لمدة 30 ثانية على الأقل.
• الخطوة 4: نعمل على شد الثنايا ثم العمل على تدوير الجانب الأيمن، ثم الأيسر من خلال 10 عدات لكل مجموعة.

يجب الملاحظة أنه عند القيام بممارسة دوران الخصر يمينا ويسارا مع الإلتزام بعد السقوط على الأرض مع القيام بالدفع المستمر فسوف يؤدي ذلك إلى فقدان دهون الإبط بصورة صحية ومثالية.

ثالثا: تمرين المقعد الخلفي

تمرين المقعد الخلفي

في هذا التمرين يفضل استخدام قوة الذراع لرفع وخفض الجسم عند إتخاذ وضع المقعد الخلفي حيث يعد هذا التمرين من التمارين الهامة للنساء اللائي يرغبن في تقليل دهون الذراع وتقليل دهون الإبط بصورة ملحوظة.

كيف نقوم بأداء هذا التمرين؟

• الخطوة 1: في بداية الأمر نقوم بالجلوس على المقعد ونضع اليدين بجانب الفخذين.
• الخطوة 2: نعمل على توجيه قبضة اليد نحو نهاية المقعد، ومن ثم نقوم بخفض الأرداف من الكرسي مع ثني الركبتين
• الخطوة 3: يجب القيام بخفض الجسم نحو الأرض عن طريق ثني الذراعين.
• الخطوة 4: العمل على إستخدام قوة الذراع لدفع الجسم ببطء إلى موضعه الأصلي.

يجب إتقان ممارسة هذا التمرين من 10-12 مرة في 3 مجموعات لكل منهما وهذا للحصول على أفضل النتائج.

رابعا: تمرين رفع الأحمال 

تمرين رفع الأحمال

عند قيامك سيدتي بإختيار الوزن المناسب للاحمال، فسوف يكون لديكِ حركة الوضع المستقيم مما يترتب على ذلك وضع منطقة الإبط تحت التأثير القوي إلى جانب إنشاء قوة أساسية لعضلات الذراع.

كيف نقوم بأداء هذا التمرين؟

• الخطوة 1: يجب الوقوف في حالة أكثر إستقامة ثم العمل على إستخدام اليدين في حمل الثقل المناسب (الدمبل) لأسفل ثم إراحة اليد إلى الداخل.
• الخطوة 2: استخدم القوة الجسمانية لرفع الوزن إلى منطقة الكتف واليدين، مع العمل على شد العضلات؟
• الخطوة 3: نعمل بعد ذلك على حمل الوزن (الدمبل) في الوضع المرتفع لمدة ثانية واحدة، والاستنشاق ثم النزول إلى الموضع الأصلي والعمل على تكرار الحركة عدة مرات.

خامسا: تمرين قفل الذراعين خلف الظهر

تمرين قفل الذراعين خلف الظهر

يعد هذا التمرين أحد أهم التمارين التي تساعد على ليونة وتقليل دهون الإبط التي يجب علينا ألا نقوم بتجاهلها، فالجدير بالذكر ان هذا يأتي من ضمن تمارين اليوغا الهامة الذي يساعد تمدد العضلات، ومنع التعب البدني بعد القيام بحركات ثقيلة.

كيف نقوم بأداء هذا التمرين؟

• الخطوة 1:نعمل على القيام برفع اليدين إلى الأعلى.
• الخطوة 2: نتجه نحو ثني كوع أحد الذراعين خلف الرأس، وحلقات اليد الأخرى خلف الظهر بحيث يحدث تشابك فيما بينهم.
• الخطوة 3:نعمل على الإستمرار في هذا التمرين لمدة 15 ثانية ثم العمل على إراحة اليدين.

من الهام جدا أن نعمل على تكرار هذا التمرين 20 مرة ثم خفض اليدين للاسترخاء لمدة 15 ثانية.

إقرأ أيضا: 

أهم 4 أنشطة بدنية للتخلص من دهون البطن