في بعض الأوقات تحدث حالة من زيادة ضغط الدم المرتفع في الصباح وعند الإستيقاظ من النوم، مما يصيب هذا الامر صاحبه بالقلق وقد يتسبب في زيادة مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية مقارنة بالعديد من الأوقات الأخرى. لذا قررنا اليوم إذن أن نقوم بالحديث عن أفضل 5 عادات نستطيع السير عليهم وإتباعهم حتى نتمكن من خفض ضغط الدم المرتفع ومنع حدوث المخاطر المترتبة على هذا الأمر.
ما أفضل 5 عادات تساعد وبشكل رئيسي في خفض ضغط الدم الصباحي؟
أولا: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الأمور الهامة التي تساعد القلب على ضخ المزيد من الدم وبسهولة أكبر، وبالتالي تحدث حالة من تقليل القوة التي تمارس على الشرايين مما يساعد هذا في هذا في خفض ضغط الدم.
إلى جانب ذلك، يساعد أداء التمارين المنتظمة أيضا في الحفاظ على وزن صحي حيث ان التحكم في الوزن هو وسيلة مهمة للسيطرة على ضغط الدم. فيجب العلم أنه إذا كنا نعاني من زيادة الوزن بمقدار 2.3 كجم فقط فمن الممكن أن يرفع هذا الامر من ضغط الدم.
لتحقيق هدفنا عند الرغبة في تثبيت ضغط الدم، فمن الضروري أن نلتزم بممارسة التمارين اليومية بصورة مستمرة، فيمالا يقل عن 30 دقيقة يوميا من النشاط البدني الهوائي أو المعتدل، أو 15 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة. الجدير بالذكر أن هذه الأنشطة التي يمكننا القيام بها تشمل ركوب الدراجات وتصعود السلالم والركض والسباحة والمشي والعديد والكثير من المهام الرياضية المتوازنة والصحية.
ثانيا: ممارسة تمارين التأمل في الصباح
ممارسة تمارين التأمل في الصباح
يساعد روتين التأمل في الصباح الجسم على الاسترخاء الشديد خاصة في بداية اليوم، مما قد يكون لهذا الأمر تأثير إيجابي على مستويات ضغط الدم. فالجدير بالذكر، أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف الذين يقومون بممارسة التأمل القائم على الذهن وبشكل منتظم فقد يحدث لهم أنخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي وبشكل ملحوظ.
يجب العلم أن السبب في حدوث ذلك هو أنه أثناء التأمل، يقوم الجسم بإنتاج المزيد من أكسيد النيتريك، الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية، وبالتالي يخفض ضغط الدم.
بشكل أكثر دقة سنقوم فيما يلي بذكر بعض الخطوات للقيام بالتأمل القائم على الذهن، والذي يعزز استجابة الجسم للاسترخاء، حيث يتمثل في:
- الجلوس في وضع مريح في مكان هادئ والقيام بإغماض العينين.
- العمل على أرخاء العضلات والجسم كامل.
- للمبتدئين في ممارسة رياضة التأمل، يجب البدء في أداءها ببطء ثم القيام بزيادة الوقت تدريجيا من 5-20 دقيقة حتي يتم الإعتياد عليها.
إقرأ أيضا: أسباب إرتفاع ضغط الدم المفاجئ وحدوث الإنتكاس
ثالثا: تناول وجبة إفطار متوازنة
تناول وجبة إفطار متوازنة
يرتبط تخطي وجبة الإفطار بارتفاع ضغط الدم لدى البالغين. لذلك، فمن أهم الأشياء التي يجب السير عليها لتجنب حدوث هذه المشكلة هو عدم تخطي وجبة الإفطار للمساعدة في استقرار ضغط الدم.
إلى جانب ذلك، فيجب أن تركز وجبة الإفطار المقدمة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم (الملح) والغنية بالبوتاسيوم وتعزز من صحة القلب بشكل عام مثل المكسرات الغنية بالأوميغا 3 أو الدهون الصحية مثل الجوز واللوز أو الفواكه مثل الكيوي والموز والبرتقال لأنها جميعا مرتبطة بانخفاض ضغط الدم.
رابعا: الإمتناع عن تناول السكر المكرر
الإمتناع عن تناول السكر المكرر
يمكن أن يؤثر الاستهلاك العالي للسكر على العوامل التي تعمل على تنظيم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم يعد من الأمور الخطيرة التي تسبب حدوث الإصابة بتصلب الشرايين، ويزيد في نهاية المطاف من إرتفاع ضغط الدم.
لمنع حدوث ذلك الأمر، يجب علينا الحد من كمية السكر المستهلكة يوميا، والإنتباه بشكل خاص عند تناول بعض الأطعمة مثل الزبادي وحبوب الإفطار لأن هذه الأطعمة غالبا ما نقوم بإضافة لها المحليات. إلى جانب ذلك فيجب العمل على تجنب أي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر.
يمكن الإستعاضة عن هذا الأمر بالسكريات الطبيعية المتواجدة في الفواكه والخضروات حيث أنها لا تقوم برفع ضغط الدم. لذلك، يجب إضافة هذا العناصر المغذية إلى وجبة الإفطار لتعزيز الطاقة والمحافظة على ضبط ضغط الدم في صورته المتوازنة.
خامسا: الحد من مشروبات الكافيين صباحا
الحد من مشروبات الكافيين صباحا
يعد الكافيين الموجود في بعض المشروبات من الأمور التي تساعدنا على الإنتباه والإستيقاظ ولكنها تلعب دور سلبي كبير في رفع ضغط الدم. الجدير بالذكر أن هذا الأمر يحدث بسبب قيام الكافيين بالعمل على تحفيز معدل ضربات القلب وتضيق الأوعية، مما يتسبب هذا الأمر في ارتفاع ضغط الدم.
إلى جانب ذلك، فمن الممكن أيضا أن يحفز الكافيين عمل الغدد الكظرية على إفراز الأدرينالين حيث يتسبب هذا زيادة في ضغط الدم بصورةملحوظة.
ومع ذلك، فإن ارتفاع ضغط الدم المترتب على تناول مشروبات الكافيين لا يدوم طويلا ويختفي في غضون أربع ساعات تقريبا، ولكن للمساعدة في استقرار ضغط الدم في الصباح، فمن الأفضل أن يتم بداية اليوم بفنجان من القهوة منزوعة الكافيين.