5 أطعمة تساعد الجسم على امتصاص أوميغا 3 بشكل أفضل

 كما نعلم جميعا أن أوميغا 3 من أفضل العناصر الغذائية الهامة لصحة القلب والدماغ والصحة العامة. بالرغم من ذلك، فلا تستطيع أجسام بعض الأشخاص أن تمتص كل كمية أوميغا 3 التي يتم الحصول عليها من المكملات الغذائية أو النظام الغذائي اليومي بشكل سليم وصحي. لذا، فقد قررنا أن نتعرف اليوم على أفضل 5 أطعمة يمكننا الإستعانة بها وتناولها لدعم الجسم نحو تفعيل آلية امتصاص أوميغا 3 بشكل أفضل. فهيا بنا.

مكملات أوميغا 3 وصحة الجسم

مكملات أوميغا 3 وصحة الجسم

أظهرت العديد من الدراسات أن فاعلية مكملات أوميغا 3 تعتمد بشكل كبير على كيفية التناول ووقت الاستخدام. 

على سبيل التوضيح، تعتبر أوميغا 3 من العناصر القابلة للذوبان في الدهون، ويمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية مع وجبات تحتوي على دهون صحية الجسم على امتصاصه بشكل أفضل.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه في حال الجمع بين أوميغا 3 وبعض الأطعمة، فمن الممكن أن يعمل هذا الأمر على زيادة التمثيل الغذائي وحماية القلب والدماغ بشكل أكثر فعالية.

أفضل 5 أطعمة تعمل على دعم امتصاص اوميغا 3 داخل الجسم

1) فاكهة الأفوكادو

فاكهة الأفوكادو

تعتبر فاكهة الأفوكادو هي مصدرا جيدا للدهون الصحية، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة – الدهون المفيدة التي تساعد على زيادة امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون بما في ذلك أوميغا 3.

إلى جانب ذلك، فتحتوي هذه النوعية من الفاكهة أيضا على بعض العناصر الغذائية الأحرى مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المفيدة للقلب والجلد.

بناء على هذا، وإذا كنا نقوم بتناول مكملات أوميغا 3 في الصباح، فيجب محاولة مزجها مع شريحة من فاكهة الأفوكادو أو عصير الأفوكادو أو سلطة الأفوكادو لدعم عملية الامتصاص بشكل أكثر كفاءة.

إقرأ أيضا: لماذا يجب على كبار السن تناول مكملات أوميغا 3؟

2) زيت الزيتون

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون مصدرا رائعا للدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، وفي نفس الوقت يساعد على زيادة امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل أوميغا 3.

الجدير بالذكر، أنه من السهل إضافة هذا الزيت إلى الوجبات اليومية حيث يمكننا التقطير منه على السلطات أو مزجه مع الخضار المشوية أو استخدامه في القلي الخفيف أو دمجه مع بعض أنواع الصلصات.

أما إذا كنا لا نحب طعم زيت الزيتون، فيمكننا استبداله بزيت بذور الكتان أو زيت فول الصويا، فكلاهما يحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو شكل نباتي من أوميغا 3 يمكن أن يساعد في امتصاص وتحسين عملية التمثيل الغذائي لأشكال أخرى من أوميغا 3.

على سبيل المثال، تعمل 1 ملعقة كبيرة فقط من زيت بذور الكتان على توفير حوالي 7.3 جرام من ALA ، بينما يوفر زيت فول الصويا حوالي 0.9 جرام من ALA، مما يضيف هذا بشكل كبير من الدهون الصحية إلى داخل الجسم.

3) الجوز

الجوز

عند القيام بذكر مكسرات الجوز، فمن الهام معرفة أنها لا تحتوي على دهون صحية تساعد الجسم على امتصاص أوميغا 3 بشكل أكثر كفاءة فقط، بل تساعد أيضا وبشكل فعال ورائع على إمداد الجسم باوميغا 3 النباتية.

إلى جانب هذا، فتعد هذه النوعية الوحيدة من بين المكسرات التي تعمل على توفير كميات كبيرة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو شكل من أشكال أوميغا 3 المفيد لصحة القلب والعقل والدماغ.

بمزيد من التوضيح، تعمل حصة يتراوح مقدارها 28 جراما من الجوز على توفير 2.6 جرام من ALA. بالإضافة إلى إحتوائها على البروتين والألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين هـ، مما يساعد هذا على دعم وظيفة الأعصاب وتقليل الالتهابات داخل الجسم وتعزيز الصحة بوجه عام.

4) بذور الشيا

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرا غنيا للدهون النباتية أوميغا 3، وخاصة الغنية ب ALA حيث يوفر 28 جراما فقط من بذور الشيا حوالي 5 جرام من ALA، مما يجدد هذا الأمر بشكل كبير من مدخولنا اليومي من أوميغا 3.

إلى جانب ذلك، فتحتوي بذور الشيا أيضا على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والبروتين النباتي، فمن الهام معرفة أن جميع هذه العناصر تعمل على دعم الهضم وتحافظ على الطاقة وتساعد على تقوية العظام.

يمكننا بكل سهولة إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي أو البودنج أو مياه الشرب، فهي من العناصر الغذائية المريحة والمغذية.

5) الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل أو الرنجة أو السردين أو التونة هي أغنى المصادر الطبيعية لأوميغا 3 حيث تحتوي على شكلين رئيسيين من النشاط النشط بيولوجيا آلا وهما الـ EPA (حمض إيكوسابنتانويك) و الـ DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، فيجب العلم أن هذه النوعية من الأحماض الدهنية يصعب على الجسم تصنيعها بمفرده.

بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3، فتعمل الأسماك الدهنية أيضا على توفير البروتين عالي الجودة والمغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامينات المجموعة ب حيث تساعد جميع هذه العناصر على دعم القلب وتحسين الذاكرة وتقليل الالتهابات داخل الجسم.

لذا، وعند الاعتياد على تناول مكملات أوميغا 3 في المساء، فسوف يكون لروتين تناول الأسماك الدهنية على العشاء دورا فعالا على زيادة امتصاص الجسم لهذه النوعية من المكملات واستخدامها بشكل أكثر فعالية.

يمكننا تجهيز هذه النوعية من الأسماك بطرق عديدة سهلة ومتنوعة حيث يمكن شويها أو قليها أو طهيها لإعداد وجبة لذيذة وصحية.

إقرأ أيضا: معايير هامة عند اختيار كبسولات أوميغا 3 لتحقيق الأمان والفاعلية