5 عناصر غذائية لحماية صحة الأوعية الدموية

 للمساعدة في دعم الآلية المعنية بحماية صحة الأوعية الدموية، فينبغي علينا اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يعمل على توفير كميات كافية من بعض العناصر الغذائية التي سنقوم فيما يلي بالتعرف عليها بمزيد من التوضيح داخل موقع صحة المرأة.

دور الأوعية الدموية داخل الجسم

دور الأوعية الدموية داخل الجسم

بشكل رئيسي، تستطيع الأوعية الدموية أن تؤدي دورًا حيويًا في نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم، فالجدير بالذكر أنه مع مراحل العمر المتقدمة فسوف تصاب هذه الأوعية بحالة من التلف أو الضرر وتباعا قد يبدأ الفرد منا في الشكوى من بعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

في هذه الأوقات، يمكن أن يساعد روتين تناول كميات كافية من العناصر الغذائية عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن، إلى جانب الالتزام بأنماط الحياة الصحية في إبطاء عملية شيخوخة الأوعية الدموية والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة .

5 عناصر غذائية تعمل على حماية صحة الأوعية الدموية

1) الألياف الغذائية

الألياف الغذائية

يستطيع عنصر الألياف وخاصةً الألياف القابلة للذوبان أن يساعد وبشكل فعال في عملية خفض مستوى الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المؤكسد (النوع الضار من الكوليسترول المرتبط مباشرةً بتكوّن اللويحات).

على سبيل التوضيح، تُشير العديد من الدراسات إلى أن معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تميل إلى الارتفاع لدى السكان الذين يتناولون كميات قليلة من الألياف، بينما يرتبط روتين تناول كميات كافية من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فيما يتعلق بالكميات الموصى بها، فينبغي على البالغين تناول ما يقارب من 25-35 غرامًا من الألياف يوميًا أما بالنسبة للأطفال، فتُحسب الكمية الموصى بها عادةً بضرب العمر في 5 (بالغرامات).

بوجه عام، ينبغي علينا عدم تناول كمية قليلة أو كثيرة جدًا من الألياف مقارنةً بالكمية الموصى بها وهذا لتجنب حدوث أي توابع صحية لا يحمد عقباها فيما بعد.

من أفضل المصادر الغذائية التي تحتوي على الألياف، فيمكننا أن نذكر:

• الحبوب الكاملة مثل الأرز، والشعير، والذرة، والشوفان، والقمح
• البقوليات مثل فول الصويا، والفاصوليا السوداء والحمراء والخضراء.
• الخضراوات الجذرية مثل البطاطا الحلوة، والبطاطس، والقلقاس.
• المكسرات مثل اللوز، والجوز، والفول السوداني.
• الخضراوات مثل البامية، والكرفس، والخس، والبروكلي، والبازلاء.
• الفواكه مثل البرتقال، والتفاح، والكمثرى، والعنب، والبرقوق، والزبيب، والتين، والكرز، والكاكا، الفراولة.

2) الليسيثين

الليسيثين

طبقا لآراء الكثير من خبراء التغذية، فغالبا ما يقوم بإطلاق على عنصر الليسيثين الغذائي مصطلح “منظف الأوعية الدموية”.

يرجع هذا الأمر إلى أن مكون الفوسفوليبيد الذي يتواجد في الليسيثين يتمتع بخصائص استحلابية، مما يساعد هذا على دعم استقلاب الدهون في الدم، وتقليل مدة بقاؤها على جدران الأوعية، بالإضافة إلى دعم زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) والتخلص من الكوليسترول الضار (LDL)، وبالتالي المساهمة في الوقاية من تصلب الشرايين .

فيما يخص الجرعة الموصى بها، فيجب العلم أنه لم تصدر منظمة الصحة العالمية وغيرها من الهيئات الصحية حاليًا توصيات رسمية محددة بشأن الكمية اليومية الموصى بها من مكملات الليسيثين، ولكن ينبغي علينا في حال استخدامه كمكمل غذائي أن نقوم باتباع الجرعة الموصى بها والموضحة على ملصق المنتج.

أما بالنسبة للمصادر الغذائية المحتواه على هذا العنصر، فيُعدّ صفار البيض وفول الصويا من أغنى مصادر الليسيثين، بالإضافة إلى اللحم الخالي من الدهون، وكبد الحيوانات، والحليب، وبذور عباد الشمس والكتان السمسم.

3) فيتامين ج

فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج مضادًا للأكسدة قابلًا للذوبان في الماء حيث يستطيع العمل على حماية الأوعية الدموية عن طريق الحدّ من التلف التأكسدي الذي يصيب البطانة الداخلية للأوعية، ومنع بيروكسدة الدهون في جدرانها، وبالتالي يدعم جميع سُبل الوقاية من تصلب الشرايين في مراحله المبكرة.

الجدير بالذكر، أنه في حال حصول الجسم على كمية كافية من فيتامين ج، فسوف يترتب على ذلك تحسّن تدفق الدم عبر الشرايين التاجية، مما يُساهم هذا في حماية بنية ووظيفة جدران الأوعية الدموية.

تبلغ الجرعة الموصى بها وفقًا للتوصيات الغذائية للبالغين ما يقرب من 100 ملغ من فيتامين ج يوميًا مع ضرورة ألا يتجاوز الحد الأقصى 2000 ملغ/يوميا حيث يعد هذا الآمن وليس مستوى موصى به للوصول إليه باستمرار.

أما على جانب المصادر الغذائية لهذا العنصر، فهي تتوفر بشكل أساسي في الفواكه الطازجة مثل الكيوي، والجوافة، والليمون، والطماطم، والجريب فروت، واليوسفي، والبرتقال، والفراولة وبعض أنواع الخضراوات مثل البروكلي، والملفوف، والفلفل الأحمر، والكرنب، والسبانخ، والثوم.

4) البوتاسيوم

البوتاسيوم

يساعد عنصر البوتاسيوم على التخلص من الصوديوم الزائد، مما يقلل هذا من الآثار الضارة للأنظمة الغذائية الغنية بالملح على صحة الأوعية الدموية، بالإضافة إلى دوره الداعم أيضا في توسع الأوعية الدموية، مما يقلل هذا من المقاومة داخلها، وبالتالي يساهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

عند الحديث عن الكمية الموصى بها من هذا العنصر، فيجب العلم أنه وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، فيجب على البالغين استهلاك ما يقرب من 3510 ملغ من البوتاسيوم يوميًا.

من مصادر الغذاء التي تحتوي على هذا العنصر، فسنذكر الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، وبعض أنواع الفواكه مثل الموز، والكيوي، والأفوكادو، والشمام، وفاكهة التنين، والطماطم وبعض منتجات الألبان.

5) أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تستطيع أحماض أوميغا-3 الدهنية أن تساعد وبشكل فعال في الحفاظ على مرونة جدران الأوعية الدموية ودعم آلية تنظيم ضغط الدم، بالإضافة إلى دورها في تحسين استقلاب البروتينات الدهنية، مما يُقلل هذا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وبالتالي يُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

علاوة على ذلك، تستطيع هذه النوعية من الأحماض أن تعمل على تُثبّيط التكتل المفرط للصفائح الدموية، مما يُقلل هذا من مخاطر تكوّن الجلطات الدموية، ومن ثم الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

فيما يخص الجرعة الموصى بها، فتبلغ حوالي 1000 ملغ أو أكثر يوميًا، ولكن يجب ألا تتجاوز الجرعة 2000 ملغ/يوم إلا تحت إشراف طبي.

توجد أحماض أوميغا 3 بشكل أساسي في الأسماك الكبيرة والدهنية مثل السلمون، والماكريل، والتونة.

إقرأ أيضا: أهم أنواع البذور التي تساعد في حماية صحة القلب والأوعية الدموية