يمكن أن يدعم تناولك لعدد من الأطعمة كثيرا من توازنك العقلي والنفسي خاصة إذا كنت تعانين من أعراض الإكتئاب فسواء كانت علاجات طبية تشتمل على أدوية أو علاجات منزلية تتضمن تغيرات في أنماط حياتك يحتل أيضا إلتزامك بنظام غذائي صحي ,ومتوازن جزءا من المنظومة العلاجية جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة بما يمكنك من تحسين مزاجك وأعراض اكتئابك وسنقدم لكي 6 أطعمة فائقة لتحسين أعراض الإكتئاب .
6 أطعمة فائقة لتحسين أعراض الإكتئاب
6 أطعمة فائقة لتحسين أعراض الإكتئاب
من خلال إجراء عدد من الدراسات في مجال الصحة العقلية وجد أن ستة أنواع من الأطعمة التي تعرف بالفائقة ستساعدك كثيرا على التحكم في أعراض الإكتئاب, ولاتنسي أيضا ممارسة الرياضة لدعم نظامك الغذائي . وهذا مايؤكد صحة العلاقة بين مانحصل عليه من عناصر غذائية وصحتنا العقلية بالإضافة إلى أنه تم إثبات فاعلية تلك الأطعمة في تحسين صحة الدماغ علاوة على بعض الاضطرابات النفسية مثل الإكتئاب وغيرها من المشكلات النفسية .
إليكي 6 أطعمة صحية يمكنها تحسين مزاجك وتقليل أعراض الإكتئاب
1-الشيكولاتة الداكنة
الشيكولاتة الداكنة
قطعة الشيكولاته الداكنة ستعمل على تحسين كثيرا من حالتك المزاجية السيئة حيث تشكل أبرز مصادر الطاقة السريعة والمعززة للدماغ فضلا عن احتوائها على العديد من المركبات الرائعة والمسئولة عن تخفيف أعراض قلقك وتوترك, وتشمل تلك المركبات الكافيين والثيوبرومين وN-أسيليثانولامين.
هل تعلمين أيضا أن الشيكولاتة ستمنحك كثيرا من السعادة؟ وكيف لا وهي تمثل هرمون السعادة وذلك لإحتوائها على العديد من مركبات الفلافونويد التي تتضح أهميتها في تنشيط وتحفيز تدفق الدم في الدماغ , فضلا عن أن تناولها يقلل كثيرا من الأعراض الإلتهابية , فضلا عن ماتوفره من دعائم لصحة الدماغ بصفة عامة كما تتوافر في العديد من النكهات وتنتمي إلى قائمة الوجبات الخفيفة المشهورة وتناولك يوفر لكي متعة وسعادة منقطعة النظير .
ماذكرناه من خصائص تتمتع بها الشيكولاته يجعل مكانتها بارزة كعلاجا فعالا لإكتئابك والآن هل تفضلينها بالحليب أم بالبندق ؟ وقد تكونين في حيرة عند اختيار أنواع الشيكولاته اللذيذة والصحية في آن واحد ,وهنا نوصيكي بإختيار الانواع الداكنة منها بدلا من شيكولاته الحليب والتي تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد التي سبق وذكرنا فوائدها بالإضافة إلى نسبة أقل من السكريات المضافة وبالنسبة للحد الذي يوصي به الخبراء فيقدر ب4 مربعات فقط من الشيكولاته في اليوم كحد أقصى حتى لاننسى فتلك النسبة مثالية تماما حيث تعد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية .
اقرأ أيضا بخلاف الأدوية .. تعرفي على العلاجات الأخرى للإكتئاب
2- علاج الاكتئاب بشكل أكثر فعالية مع الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة
قد نتساءل في ظل أكثر أوقات الإكتئاب حدة عن فاعلية المخللات في تخفيف كثيرا مما نتعرض له من توتر وحالة مزاجية سيئة فالأمر لايتوقف على علاج مشاكلك الهضمية فقط بل يمكن أن يوفر لكي اللبن الرائب ومخلل الملفوف ومخلل الخيار وكلها اطعمة تندرج تحت قائمة أطعمة البروبيوتيك المخمرة تحسنا كبيرا في اضطراباتك المزاجية بالإضافة إلى دور البروبيوتيك الذي ينتج عن تلك الأطعمة في جلب البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء , فضلا عن موازنة الفلورا المعوية , مما يتسبب في زيادة مستويات هرمون السيروتونين في الجسم.
ويبدو أنك في حاجة لمعرفة ماهو السيروتونين؟
يعد أحد الناقلات العصبية المعززة لحالتك المزاجية , وله دور بارز في مدى الإستجابة للتوتر والضغوط , ويحافظ ايضا على استقرارك العقلي لذا يعد بمثابة علاج طبيعي لما تعانيه من اكتئاب ,وتشير الدراسات على إنتاج بما يصل إلى 90% من السيروتونين في جسمك عن طريق الميكروبيوم أو البكتيريا النافعة الصحية والمتوازنة.
3- الأسماك الدهنية
السلمون لعلاج الإكتئاب
يصنف كلا من السلمون والتونة ضمن أنواع الأسماك الدهنية الغنية التي تتميز بإحتوائها على نوعين من أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). وقد أثبتت الدراسات التي تم اجراؤه حول أطعمة الإكتئاب فاعلية الأسماك وتحديدا الدهنية في التقليل من مستويات الإكتئاب لدى مرضى الإكتئاب الحاد
ومن خلال حديثنا عن الأوميغا 3 التي تعد من العناصر الغذائية الفعالة في تدعيم النمو الصحي للدماغ علاوة على ماتتمتع به من مهام وظيفية تتمثل في إرسال الإشارات بين خلايا الدماغ لبعضها البعض أو إلى الهياكل الأخرى في الجسم.
وقد توصل الخبراء إلى النسبة الضرورية التي يجب أن يحصل عليها الأشخاص البالغين على ألا تقل عن 250-500 ملغ من EPA وDHA مجتمعين يوميًا، سواء تم الحصول عليها من المكملات الغذائية أو الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة. حيث يوفر 100 جرام من سمك السلمون 2260 ملجم من EPA وDHA.
4-المحار وبلح البحر
بلح البحر
طبق متنوع من المأكولات البحرية يتضمن المحار, وبلح البحر يشكل مصدرا جيدا لفيتامين ب 12 , وتشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة وثيقة بين انخفاض مستويات فيتامين ب12 والإصابة بالإكتئاب, وينتج عن تلك العلاقة نقص في مادة s-adenosylmethionine ,(SAM)الذي يعد ضمن مضادات الإكتئاب الطبيعية الموجودة في الدماغ. علاوة على عدد من الأطعمة الأخرى الفعالة لمقاومة اكتئابك والغنية ب فيتامين ب 12، وتشمل لحم البقر، والحليب، والبيض.
5-المكسرات
المكسرات لعلاج الإكتئاب
حفنة من المكسرات المتنوعة كالبندق ,والفسدق, والكاجو ,وعين الجمل مع أنواع مختلفة من البذورتعتبر أيضامن أنواع الاطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من المغذيات , حيث تجمع بداخلها عدد من العناصر معا بالإضافة لما توفره من بروتينات نباتية ,والدهون الصحية والألياف . ونأتي هنا لأهم فائدة لتدعيم توازنك العقلي والمتعلقة بتوفير الحمض الاميني الذي يطلق عليه التربتوفان و الضروري في عملية إنتاج السيروتونين الذي يتولى تحسين مزاجك ويقلل توترك
أي نوع تفضلين من المكسرات ؟ تحمل المكسرات كما من الفوائد كما يتم تضمينها في الحميات الغذائية كنظام مايند أو حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائي لإنقاص الوزن وكما ذكرنا يستهدف الحفاظ على صحة الدماغ ونوصيكي بتناول الكاجو بإعتدال حيث أكدت الدراسات أن جعله ضمن نظامك الغذائي سيقلل من اكتئابك بمقدار 23% وهنا ستحصلين على فائدتين دفعة واحدة فبما أنه يعد من الوجبات الخفيفة الصحية إلاأنه أيضا يعتبر علاجا طبيعيا للإكتئاب .
يجب أن تشمل خطتك الغذائية لعلاج الإكتئاب على اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، بالإضافة إلى بذور اليقطين, والسمسم علاوة على بذور عباد الشمس .
6-الموز
الموز لتحسين أعراض الإكتئاب
لاخلاف على أن الموز يعد من أفضل أنواع الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم بالإضافة إلى فيتامين ب 66 والذي يلعب دورا فعالا في عملية تصنيع الناقلات العصبية المعززة للمزاج أو ماتعرف (بهرمونات “السعادة”) مثل الدوبامين والسيروتونين.
وعليكي أن تعلمي أن تناولك لثمرة واحدة من الموز بوزن 136 جراما من شأنه توفير 16جرامًا من السكر و3.5 جرامًا من الألياف. ومحتوياته من السكربالإضافة إلى الألياف وعن طريق دمجهما معا , ومن شأن ذلك إطلاق السكر بصورة بطيئة في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات أكثر استقرارًا للسكر في الدم وبالتالي التحكم الفعال في الحالة المزاجية. وهنا ينبغي أن نربط أيضا بين الإنخفاض الشديد في مستويات السكر في الدم إلى التهيج وتقلب المزاج.ولتضعي في اعتبارك أن الموز الأخضر الغير ناضج يعد أيضا ضمن المصادر الجيدة الغنية مما يدعم صحة أمعائه, ويحسن حالتك المزاجية السيئة.
لايمكن أن نعتمد على النظم الغذائية فقط كعلاج للإكتئاب بل يعد وسيلة داعمة لإكتئابك ويتأثر ذلك بعدة عوامل تشمل الإجهاد والبيئة وقلة النوم والوراثة والاضطرابات العقلية ونقص التغذية.