بالنسبة للأنثى تحديدا فإنها تمر بالعديد من الضغوطات والمسئوليات التي تجعلها تعاني من اضطرابات القلق على اختلاف أنواعها والتي يعد أكثرها شيوعا اضطراب القلق المعمم والذي يرتبط بشعور الشخص بحالة من القلق المسيطر عليه بدون وجود سبب واضح وراء ذلك ورغم أن الإضطرابات العقلية والنفسية تحتاج منك اللجوء لإستشارة أخصائي نفسي إلا أن الأمر لايقتصر على ذلك فقط بل ينبغي إجراء تغييرات في نمط الحياة جنبا إلى جنب مع ممارسة عدد من التمارين الفعالة التي تجعلك تسيطرين على اضطرابك ,لذلك سنقدم لكي 5 تمارين منزلية فعالة لعلاج اضطرابات القلق.
5 تمارين منزلية فعالة لعلاج اضطرابات القلق
سيفيدك كثيرا ممارسة أنواع مختلفة من التمارين المخصصة لتقليل شعورك بالأنواع المختلفة من اضطرابات القلق وتحسين حالتك المزاجية إلى حد كبير حيث تمثل تلك التمارين الفعالة التي سنذكرها معا إحدى الطرق العلاجية التي ثبتت فاعليتها في تقليل التوتر والقلق ومن السهولة آداء تلك التمارين البسيطة في المنزل مما يحفز جسمك على المزيد من الراحة والإسترخاء حفاظا على صحتك العقلية والنفسية .
يمكن أن تخصصي بعض الوقت المقتطع من روتين عملك الذي لاينتهي لممارسة تلك التمارين في أي وقت من اليوم
أهمية التمارين الرياضية في السيطرة على اضطرابات القلق
أهمية التمارين الرياضية لتخفيف اضطرابات القلق
إذن كيف يمكن للتمارين الرياضية تحقيق السيطرة الفعالة على مالديكي من اضطرابات عقلية حيث تحمل بداخلها أحد المعاني الإيجابية في دعم المنظومة العلاجية مع ضرورة ممارستها بإنتظام وستلاحظين فارقا في كيفية إدراتك لأعراض القلق والعمل على تقليلها إلى حد كبيربفضل العوامل التالية:
- إطلاق هرمون الإندورفين: من خلال حرصك على ممارسة التمارين الرياضية بصفة منتظمة فإن جسمك سيفرز طبيعيا المزيد من هرمونات الإندورفين ذات الصلة بهذا الشعور اللطيف الذي يساعد دماغك على الإسترخاء مما يحفز شعورك بمزيد من السعادة
- التخلص من سيطرة الأفكار السلبية الإنهزامية على حياتك نتيجة فاعليتها في التقليل من مستويات القلق .
- من خلال ممارسة الرياضة ستتمكنين من تكوين صداقات مع الآخرين وتصبحي أكثر تواصلا وتفاعلا مع العالم من حولك مما يزيد من دائرة علاقاتك الإجتماعية وسوف تتمكنين تدريجيا من التغلب على اضطرابات القلق حيث يتيح التواصل مع الآخرين الوصول لمستوى عالى من التفاعل مع المزيد من الأشخاص. فمن شأن لقاءاتك العديدة ونقاشاتك في موضوعات مختلفة تحسين حالتك المزاجية ويكون الدافع الأساسي لشعورك بالسعادة
- تمثل ممارسة الرياضة أيضا إحدى الطرق شديدة الفاعلية لتكوني أكثر نجاحا في التعامل مع اضطرابات القلق وإدراتها جيدا .وستتحولين من مجرد شخصية سلبي إلى شخص أكثر إيجابية نتيجة تغير نظرتك للحياة مما يجعلك تشعرين بشعور أفضل نتيجة السيطرة التامة على حالة قلقك واكتئابك .
اقرأ أيضا مجموعة من التمارين لتخفيف مشكلات الساقين
تمارين فعالة لعلاج اضطرابات القلق
من خلال ممارستك لمجموعة من التمارين المنزلية سيقل قلقك وتوترك من خلال تبني عدة حركات بسيطة وسهلة
1-وضعية البطل
تمرين وضعية البطل
يصنف بإعتباره واحدا من تمارين اليوجا المصممة خصيصا لكي كنوع من العلاج لإضطرابات القلق ومن خلال آداء بعد الحركات البسيطة يمكنك ممارسة التمرين بالوضعية الصحيحة
الخطوات :
- عليكي البدء بإتخاذ وضعية الركوع على أرضية الغرفة أو البساط مع مراعاة أن تكون الركبتين على نحو متقارب بالإضافة إلى تقدير المسافة بين القدمين بحيث تكون أوسع من الوركين
- حافظي على إبقاء أعلى القدمين في وعية الإلتصاق والإتصال المباشر بالأرض.
- في حالة شعورك بأن الوضع غير مريح بالنسبة لكي أو يسبب الضيق نوعا ما لامانع من الإستعانة بوسادة أوكتلة دعم لوضعها تحت الأرداف أو الفخذين أو الساق.
- قومي بوضع يديك على فخذيك ومن ثم إطلاق الزفيربشكل مريح ثم النزول لخفض مؤخرتك بحيث يكون وضعها على الأرض بين قدميك
- للإستدلال على أنك تقومين بممارسة التمرين على أفضل وجه يجب أن تتأكدي أنك لاتجلسين على قدميك بل بين القدمين مع أعلى قدميك
- من الضروري أيضا أن يكون اتجاه القدمين مشيرا إلى الخلف بشكل مستقيم وليس إلى الداخل أو الخارج
- ضعي يديك على فخذيك مع الثبات على تلك الوضعية لمدة دقيقة أو أكثر.
2- وضعية الشجرة
وضعية الشجرة
يصف هذا التمرين أكثر وضعيات اليوجا شهرة ويطلق عليه وضعية الشجرة ويتم تنفيذ خطواته على النحو التالي :
- قومي فورا بالوقوف في وضع مستقيم ، بحيث تكوني أكثر حفاظا على درجة ثبات ساقك اليمنى بما يساعدها في تحمل وزن الجسم جيدا , بعد ذلك اتجهي إلى رفع ساقك اليسرى ببطء عن الأرض
- قومي بإدارة نعل قدمك اليسرى ببطء إلى الداخل في اتجاه ساقك اليسرى.
- تجنبي إخفاء ساقيك في ركبتيك.
- ضعي ذراعيك أمام صدرك بما يشكل وضعية الصلاة أمام قلبك أو تعليقهما على جانبيك.
- استمري في تلك الوضعية لمدة تصل إلى دقيقتين.
- قومي بخفض ساقك اليسرى مع التناوب لفعل الشيء نفسه مع ساقك اليمنى.
3-تمارين التنفس
تمارين التنفس
ستزداد نبضات قلبك المتسارعة بدرجة كبيرة إذا كنت في حالة قلق فمع معدلات قلبك المتزايدة أو التنفس بوتيرة كبيرة بالإضافة إلى التعرق الزائد علاوة على شعور بالدوخة والدوار ومن خلال آدائك لتمارين التنفس فسوف تقومين بالتحكم والسيطرة على عملية تنفسك والعمل على تنظيمه مما يحفز جسمك وعقلك على الإسترخاء وبالتالي ستنخفض معدلات قلقك ,ويمكنك اختيار مكان هادىء أكثر راحة لأعصابك مع وضع يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- خذي نفسا عميقا. ثم أطلقي بالزفير ببطء من خلال أنفك. ويمكنك أن تشعري بنبض قلبك من خلال وضع يدك على صدرك.
- عند قيامك بالإستنشاق العميق سوف تتحرك عضلات بطنك أكثر من صدرك .
- يجب أن تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة بينما تتحرك اليد الموجودة على بطنك قليلاً.
- احرصي على أن تكون عملية الزفير ببطء من خلال فمك. مع الحرص على تكرار الأمر حوالي 10 مرات أو حتى تشعر بقلة معدلات التوتر
4-تمارين استرخاء العضلات
تمارين استرخاء العضلات
من التمارين الفعالة لعلاج اضطرابات القلق هي تمارين استرخاء العضلات. لأنه عندما تكون قلقًا أو متوترًا، غالبًا ما يتوتر جسمك بالكامل . وهذا يزيد من معدلات قلقك . ولذلك فإن التمارين الرياضية التي تقلل من توتر العضلات ستساعد الجسم على الاسترخاء وتقلل من مستويات القلق بشكل فعال.
الخطوات
- اختاري مكان هادئ ومريح للجلوس .ثم أغمضي عينيك واسترخي تماما وركزي على تنفسك.ثم استنشقي ببطء من أنفك وأخرجي الهواء من فمك.
- استخدمي يديك لتشكيل قبضة ضيقة أو بمعنى أدق مشدودة
- أمسكي يدك بإحكام لبضع ثوان.
- افتحي أصابعك ببطء، وقد تلاحظي في البداية سيطرة شعورًا بالتوتر في يدك لكن سرعان ماتشعرين بخفة واسترخاء أكبر.
- استمري في شد مجموعات العضلات المختلفة في جسمك ثم إرخائها، من ذراعيك أو ساقيك أو كتفيك أو قدميك. وقد ترغبين في تحريك جسمك لأعلى ولأسفل لتمديد مجموعات العضلات المختلفة.
- تجنبي إجهاد أي منطقة من جسمك في حال إصابتك أو شعورك بالألم ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم إصابتك.
5-تمرين رفع الساقين إلى أعلى الحائط
تمرين رفع الساقين إلى أعلى الحائط
يعد واحدا من ضمن التمارين الفعالة لعلاج اضطرابات القلق التي لا ينبغي تجاهلها . حيث سيساهم بشكل فعال في العمل على استرخاء عقلك وتهدئة أعصابك وتقليل توترك .
الخطوات
- قومي بالإستلقاء على البساط المخصص للتمرين ،ثم مددي ساقيك على الحائط بحيث تكون متعامدة وأردافك قريبة من الحائط.
- يتم تمديد كلا الذراعين ووضعهما بالقرب من الوركين واسترخائهما على طول الجسم.
- أغمضي عينيك، واسترخي عقلك، وتنفسي بعمق. يمكنك البقاء في هذا الوضع حسب رغبتك