نقص الكالسيوم من المشاكل الصحية الشائعة التي تواجه العديد من النساء الحوامل. فالجدير بالذكر أن هذا العنصر يعد ضروريا لصحة العظام، والأسنان، والعضلات، والجهاز العصبي، وهو أكثر أهمية خلال فترة الحمل حيث يتم تعزيز حاجة الجنين إليه بصورة كبيرة وملحوظة. لذا فمن الضروري أن تراعي المرأة الحامل المصابة بنقص الكالسيوم الحصول على ما يكفي من هذا العنصر المهم. لأنه إذا لم يتم تلبية احتياجات الكالسيوم، فسوف يتم سحبه من عظام المرأة لتلبية حاجات جنينها، وبالتالي يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف هيكل العظام لدى الأم. في العموم قررنا اليوم أن نتعرف على أهم الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل الإستعانه بها وإعتمادها طوال فترة الحمل لكي يتم التغلب على مشكلة نقص الكالسيوم بقدر الإمكان.
ما هي كمية الكالسيوم التي يجب أن تتناولها النساء الحوامل يوميا؟
ما هي كمية الكالسيوم التي يجب أن تتناولها النساء الحوامل يوميا؟
أثبتت الكثير من الدراسات والابحاث أن المرأة خلال فترة الحمل تحتاج إلى كمية محددة من الكالسيوم تتماشي مع المرحلة العمرية الخاصة بها حيث تبلغ ما يلي:
- بالنسبة للنساء الحوامل اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 عاما أو أقل: من الضروري تزويد أجسامهن ب 1300 ملغ من الكالسيوم / يوم.
- بالنسبة للنساء الحوامل اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 عاما فما فوق: من الضروري أن يقمن بتناول 1000 ملغ من الكالسيوم / يوم.
ما هي أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي ينصح بتناولها خلال فترة الحمل؟
أولا: الحليب
أولا: الحليب
يعد الحليب الخام هو الغذاء الأعلى في قائمة الأطباق الغنية بالكالسيوم للنساءالحوامل حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على أكثر من 300mg من الكالسيوم إلى جانب إحتوائه على البروتين وفيتامين A وفيتامين D. فالجدير بالذكر أن جميع هذه الفيتامينات ضرورية جدا خلال فترة الحمل.
إذا كانت المرأة الحامل تعاني من حساسية بروتين الحليب ، فقد تتواجد بعض البدائل التي تحل محل هذا الأمر مثل حليب الأرز وحليب الجوز وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
ثانيا: الزبادي
ثانيا: الزبادي
تعد منتجات الألبان جميعها مثل الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم وبالأخص للنساء الحوامل. فيجب العلم أن 170 جرام من الزبادي قد يقوم بتوفير أكثر من 200 مجم من الكالسيوم للجسم.
بالإضافة إلى إحتواء الزبادي أيضا على الكثير من البروتين الذي يمكن استخدامه مع الأطعمة الصحية الأخرى مثل المكسرات والشوفان والفواكه المجففة ومن هنا تقوم الحامل بالحصول على نسب مضاعفة من هذا العنصر الهام لها ولطفلها.
ثالثا: المأكولات البحرية
ثالثا: المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية على نسبة جيدة من الكالسيوم ولكن ليست جميع هذه المأكولات مناسبة للنساء الحوامل. لذا فيجب على الحامل دائما توخي الحذر وتعلم ما هي أهم المأكولات البحرية التي تستطيع تناولها بشكل صحي وآمن ومن ضمنها ما يلي:
- السردين: تحتوي علبة السردين التي يبلغ وزنها حوالي 85 جراما على حوالي 325 مجم من الكالسيوم.
- السلمون: حيث تحتوي علبة سمك السلمون التي يبلغ وزنها 85 جراما على كمية تتراوح من 181 مجم فقط من الكالسيوم.
بشكل عام، توفر المأكولات البحرية كمية أقل من الكالسيوم عن الحليب، ولكن تنوع الأطعمة أثناء الحمل مهم بنسبة كبيرة. بالإضافة إلى الكالسيوم، تعد المأكولات البحرية أيضا مصدرا للعناصر الغذائية المفيدة الأخرى للحمل ، مثل البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد.
رابعا: البقوليات
رابعا: البقوليات
تأتي البقوليات على رأس قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وبالأخص للنساء الحوامل حيث يجب أن تلتزم الحامل بإضافة الحمص والفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء والعدس والبازلاء إلى نظامها الغذائي للحصول على الكمية اللازمة من الكالسيوم بالإضافة إلى إمداد جميع هذه العناصر العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
خامسا: الخضراوات الخضراء
خامسا: الخضراوات الخضراء
قد تجهل الكثير من النساء الحوامل أن الخضروات الخضراء هي أيضا أطعمة غنية بالكالسيوم ومن اهم هذه الأطعمة ما يلي:
- اللفت: يعتبر هذا مصدر ممتاز للكالسيوم، والذي يمكن استخدامه في عمل بعض أنواع السلطات.
- البروكلي: يعد هذا الطعام الغني بالكالسيوم من الأطعمة الغنية جدا بالكالسيوم حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على أكثر من 60 مجم من الكالسيوم والمواد المغذية الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ والألياف.
- الخس: يعد من الخضراوات الرائعة التي تحتوي على نسبة ليست بالقليلة من الكالسيوم حيث يوفر 80 جرام نسبة 136 ملغ من الكالسيوم.
- السبانخ: يحتوي 95 جرام من السبانخ المسلوقة على 123 ملغ من الكالسيوم.
سادسا: عصير البرتقال
سادسا: عصير البرتقال
إلى جانب الأطعمة الغنية بالكالسيوم للنساء الحوامل توجد أيضا بعض المشروبات التي تحتوي على نسبة رائعة من الكالسيوم ومن أهمها عصير البرتقال الذي يجب على الحامل أن تقوم بإضافته إلى نظامها الغذائي. فالجدير بالذكر أن كوب 180 مل من عصير البرتقال يمكن أن يوفر حوالي 375 ملغ من الكالسيوم.
لا يقتصر الأمر على هذا فقط، فالبرتقال هو أيضا ثمار غنية بفيتامين C مما يساعد هذا الجسم على امتصاص الكالسيوم والحديد بشكل أفضل. لذلك، غالبا ما يضاف عصير البرتقال كشكل من أشكال الشراب لكي يساعد على امتصاص المعادن العالية للنساء الحوامل.
سابعا: الشوفان
سابعا: الشوفان
يعتبر الشوفان من الأغذية الرائعة التي توفر تغذية صحية لكل من النساء الحوامل والأجنة لأنه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين ب 2 والكربوهيدرات وحمض الفوليك والبوتاسيوم. فالجدير بالذكر أنه يمكن إدخال الشوفان في العديد من الأطعمة ومن أهمها القيام بوضعه على الزبادى أو الحليب كوجبة خفيفة مغذية.
ثامنا: اللوز
ثامنا: اللوز
يعتبر اللوز من الأغذية الرائعة الغنية بالمواد المغذية والكالسيوم حيث تحتوي كل 10 لوز على مقدار 53 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى إحتوائه أيضا على الدهون الصحية والبروتين والألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين E والمغنيسيوم حيث تعد جميع هذه العناصر جيد جدا لجسم النساء الحوامل وعملية تطور الجنين.
تاسعا: الفواكه المجففة
تاسعا: الفواكه المجففة
تعد الفواكه المجففة من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم للنساء الحوامل وتتمثل في التين المجفف والتمر والمشمش المجفف والخوخ. فوجب علينا التوضيح أن مقدار قليل من التين المجفف، يستطيع أن يقوم بتوفير 92mg من الكالسيوم إلى الجسم.
بالإضافة إلى ذلك فيجب علينا العلم أن الفواكه المجففة غنية أيضا بالحديد، مما يساعد هذا الأمر على محاربة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد طوال فترة الحمل.
عاشرا: بذور الشيا
عاشرا: بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من المصادر الجيدة جدا للكالسيوم والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها أي حوالي 12 جرام على ما يقرب من 76 مجم من الكالسيوم. لذا فيمكن للنساء الحوامل استخدام بذور الشيا مع الزبادي والعصائر وحليب الفاكهة والآيس كريم والكعك ومن هنا يقمن بإعداد وجبات خفيفة مغذية ومفيدة.