أفضل الأطعمة التي تحافظ على الوزن وتزيد من معدلات اللياقة البدنية

عند قيامنا بإتباع حمية غذائية والعمل جاهدين نحو الحفاظ على الوزن فإن كل ما يسيطر علينا خلال هذه الفترة هي ضرورة تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعديد والكثير من الفوائد والعناصر الغذائية الهامة مع أهمية عدم إضرارها بمعدل الوزن المثالي المرغوب فيه. لذا جئنا اليوم لكي نتعرف على أفضل الأطعمة التي تلعب دور فعال في الحفاظ على الوزن في صورته المثالية إلى جانب دوره الفعال في زيادة لياقتنا البدنية.

ما هي أهم الأطعمة الصحية التي تحافظ على الوزن وتمنع زيادته؟

ما هي أهم الأطعمة الصحية التي تحافظ على الوزن وتمنع زيادته؟

عند قيامنا بإتباع تناول الأطعمة التالي ذكرها فلا يصعب علينا الحفاظ على الوزن البدني في صورته السليمة والصحية. الجدير بالذكر أن من أهم هذه الأطمعة ما يلي:

• الشوفان

الشوفان

يعد الشوفان من أفضل أنواع الأطعمة في قائمة حديثنا اليوم حيث تساعد بشكل كبير في الحفاظ على الوزن المثالي. فيجب العلم أنه ليس منخفض السعرات الحرارية فقط، بل إنه أيضا غني بالبروتين والألياف، مما يساعد هذا الأمر على الشعور بالشبع وبشكل سريع.

يجب العلم أن القيام بتناول 1/2 كوب من الشوفان المجفف أي ما يعادل 40 جراما فإنه يحتوي على ما يصل إلى 5.5 جرام من البروتين و 3.8 جرام من الألياف و148 سعرة حرارية فقط حيث يساعد هذا على زيادة الشبع والحد من آلام الجوع.

ملحوظة: أظهرت بعض الدراسات أن دقيق الشوفان يعمل على التحكم في الشهية لمدة تصل إلى 4 ساعات.

• الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر غذائي يوفر كميات ممتازة من البروتين، مما يعمل هذا على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز عملية فقدان الوزن. الجدير بالذكر أن حصة 150 جراما من الزبادي اليوناني تقوم بتوفير 11 جراما من البروتين و 130 سعرة حرارية.

يجب العلم أن تناول الزبادي اليوناني مع الوجبات الخفيفة يساعد على إدارة الوزن بشكل أفضل ويدعم صحة الجهاز الهضمي بصورة كبيرة.

• التوت

التوت

تعتب فاكهة التوت المماثلة للفراولة والعنب والعنب البري من أجمل الفواكه التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة. بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد هذا الأمر على تقليل الجوع ودعم عملية إنقاص الوزن بشكل جيد.

• البيض

البيض

يعتبر البيض هو واحد من أفضل الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية للأشخاص الذين يفقدون الوزن، ولكنه بشكل عام يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة. فيجب العلم أن البيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على حوالي 72 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين ومجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الإفطار بدلا من الخبز يشعرون بالشبع لفترة أطول ويستهلكون 105 سعرات حرارية أقل بحلول نهاية اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد بشكل رئيسي في العمل على تقليل تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم والحد من هرمون الجريلين وهو الهرمون المسئول عن الشعور بالجوع.

• بذور الشيا

بذور الشيا

يجب أن تلقب بذور الشيا بالغذاء الخارق وهذا لأنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والألياف. الجدير بالذكر أنه يتواجد في 28 غراما من بذور الشيا مقدار 4.4 غرام من البروتين ، 10.6 غرام من الألياف و 137 سعرة حرارية.

يجب العلم أن بذور الشيا غنية بالألياف التي تساعد على امتصاص السوائل والانتفاخ في المعدة. وبالتالي تعزز من الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت. بشكل عام يمكننا أن نقوم بإضافة بذور الشيا إلى مشروباتنا المفضلة أو وجباتنا الخفيفة وهذا لتعزيز العناصر الغذائية والطعم.

• الأسماك

الأسماك

من الضروري أن نكون على دراية بأن السمك هو غذاء غني جدا بالبروتين والأوميغا 3 فمن الضروري معرفة أن البروتين المتواجد في الأسماك له فوائد رائعة في الحد من مستويات الجوع والشهية حيث أظهرت العديد من الدراسات التي تقارن آثار البروتين في لحم البقر والدجاج والأسماك أن البروتين في الأسماك له أكبر تأثير على الشبع عن ذويه. لذلك، يمكننا أن نقوم بتناول الأسماك بشكل مريح دون القلق من أمر زيادة الوزن.

• البقوليات

البقوليات

عندما يتعلق الأمر بالأطباق التي لا تكتسب وزنا، فلا يمكننا أن نقوم بتجاهل البقوليات ليس فقط لأنها منخفضة الدهون، ولكن لأنها أيضا غنية بالبروتين والفيتامينات، ومنخفضة السعرات الحرارية.  لذلك فإنها تعمل على إدارة الوزن بشكل فعال وتعمل على توفير التغذية السليمة للجسم.

 بالإضافة إلى ذلك، فتساعد الألياف الموجودة في البقوليات أيضا على استقرار مستويات السكر في الدم، لذلك فهي أيضا آمنة جدا لنظام فقدان الوزن حتى للأشخاص المصابين بداء السكري.

• الكرفس

الكرفس

الكرفس هو عبارة  عن عنصر غذائي يظهر غالبا في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن لأن 475 مل من عصير الكرفس يوفر 85 سعرة حرارية فقط. لذلك، إذا قمنا بالعمل على إعداد عصير الكرفس والقيام بتناوله ليحل محل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل القهوة والحليب والمشروبات الغازية، فإنه سوف يقوم بجلب العديد من الفوائد وبالأخص لمن يريدون فقدان الوزن.

إلى جانب لك، فيجب معرفة أن تناول عصير الكرفس قبل الوجبات يجعلنا نتناول الطعام بشكل أقل وهذا لأنه يعزز من مشاعر الشبع ويقلل من الشعور بالجوع.

ومع ذلك، يجب علينا الآخذ في عين الإعتبار أن طعم الكرفس غير سار بعض الشيء لدى الكثيرين. فبدلا من إجبار النفسك نحو تناوله على هذا الوضع، فيمكننا أن نقوم بإضافة إليه عصير الليمون أو الجزر أو التفاح لضبط الطعم قدر الإمكان.

• الأفوكادو

الأفوكادو

كما يعلم أغلبنا أن فاكهة الأفوكادو من أهم الثمار الغنية بالفيتامينات وتحتوي على العديد من الدهون الصحية للجسم، والجيدة للقلب والتي تعمل على التقليل من الالتهابات.

على وجه التحديد، تقوم الدهون الموجودة في الأفوكادو أيضا بالعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية المتواجدة في الجسم مما يساعد هذا الأمر على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، فتحتوي فاكهة الأفوكادو على مكونات رائعة تتمثل في فيتامين أ، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم حيث أنه لجميع هذه العناصر تأثير جيد وفعال على الوزن.

في النهاية يجب معرفة أن لهذه الأطعمة السابق ذكرها دورا فعالا في عدم إكتساب الوزن والحصول على اللياقة البدنية المثالية. لذا يجب علينا محاولة الإلتزام بها قدر الأمكان حتي ولو كان البعض منها.

إقرأ أيضا: حمية قوس قزح الغذائية.. ما هي؟ وما أهم فوائدها الصحية؟