من مصادر القلق الغذائية الشائعة التي تسيطر الأفراد النباتيين هو أنهم قد لا يحصلون على ما يكفي من البروتينات التي تحتاج لها أجسامهم. ولكن، عند تبني فكرة الوعي الغذائي فمن الممكن لهذه الفئة أن تقوم بالحصول وبكل سهولة على مصادر غذائية نباتية تحتوي على الكثير من البروتين الذي يحتاجه الجسم. لذا سنتعرف اليوم تفصيليا على أهم 6 عناصر غذائية يستطيع الأفراد النباتيين من خلال تناولهم أن يحصلوا على مقدار البروتين الكافي لإحتياحات الجسم.
خطر نقص البروتين في الجسم
خطر نقص البروتين في الجسم
تعد النباتية هي عبارة عن نظام غذائي يشمل فقط الأطعمة النباتية مثل الخضروات والدرنات والفواكه والمكسرات حيث يتم فيها إستبعاد تناول الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والأسماك والبيض.
من الهام معرفة أن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، فعلى الرغم من أن الجسم يمكن أن يصنع بعض الأحماض الأمينية إلا أنه يجب توفير الأحماض الأمينية الأساسية مثل الهيستيدين، والأيسولوسين، والليوسين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتربتوفان، وفالين من خلال النظام الغذائي. فالجدير بالذكر أن المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض تحتوي على كل هذه الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك، فهي تعتبر بروتينات كاملة تؤدي إحتياجات الجسم.
في الوقت نفسه، تحتوي العديد من مصادر البروتين النباتي على القليل جدا أو نقص واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية السابق ذكرها حيث أنها تعتبر مصادر غير كاملة للبروتين. لذلك ، يمكن أن يتسبب النظام النباتي في نقص الجسم من بعض المواد والعناصر، وخاصة البروتين.
أفضل 6 مصادر غذائية غنية بالبروتين للنباتيين
أولا: حليب الصويا
حليب الصويا
بشكل تفصيلي يحتوي حليب الصويا على 6 جرام من البروتين لكل كوب بمقدار (244 مل) بالإضافة إلى أنه يعتبر أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
من الهام معرفة أن حليب الصويا من العناصر الغذائية سهلة التحضير والشراب، ولكنها قد تحتاج في أغلب الأوقات إلى القيام بإضافة السكر لها لتقبل طعمها. لذا يجب العمل دائما على اختيار حليب الصويا غير المحلى الذي سيكون أكثر إفادة للصحة بوجه عام.
إقرأ أيضا: نقص فيتامين ب 12 .. المشكلات التي يسببها نقص الفيتامين للأشخاص النباتيين
ثانيا: البقوليات
البقوليات
تحتوي معظم البقوليات على حوالي 15 جراما من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جم) حيث أنها تعتبر مصدر غني بالألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز وبعض المركبات النباتية المفيدة.
الجدير بالذكر أن بعض الدراسات قد أظهرت أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا على سبيل المثال يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض ضغط الدم حتى قد يصل الأمر إلى تقليل الدهون في البطن.
ثالثا: الشوفان
الشوفان
يعد أمر تناول الشوفان من أهم الوسائل البسيطة لإضافة البروتين للجسم حيث أنه يتميز بطعمه الجيد والمقبول وإنمانية إدخاله مع بعض العناصر الغذائية الأخرى.
يقوم نصف كوب من الشوفان المجفف بما يعادل (40 جم) بالعمل على توفير حوالي 5 جرام من البروتين و 4 جرام من الألياف، بالإضافة إلى إحتواءه أيضا العديد من العناصر مثل المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات. فعلى الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينا كاملا، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة عن الحبوب الشائعة الأخرى مثل الأرز والقمح.
رابعا: المكسرات
المكسرات
يجب علينا معرفة أن المكسرات والمنتجات المشتقة منها هي تعد مصادر جيدة جدا للبروتين الذي يحتاجه النباتيون بشكل رئيسي، بالإضافة إلى أنها أيضا تحتوي على الألياف والدهون الصحية والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين E وبعض فيتامينات B.
الجدير بالذكر أن خبراء التغذية ينصحون بضرورة اختيار المكسرات النيئة وتناولها على هذه الوضعية، وهذا لأن أمور المعالجة والتبييض والتحميص من الممكن أن تقوم بإلحاق الضرر بالعناصر الغذائية الموجودة في المكسرات.
إلى جانب ما سبق ذكره فيجب معرفة أيضا أن أمر اختيار الحبوب الخام أيضا يعمل شكل رئيسي في مساعدة الجسم على تجنب الزيت الزائد والسكر والملح الذي يضاف غالبا في المنتجات.
خامسا: بذور الشيا
بذور الشيا
عند قيامنا بالحديث عن بذور الشيا فمن الهام معرفة أن 28 جم من هذه البذور يحتوي على مقدار 5 جرام من البروتين و 10 جرام من الألياف فهي تستحق أن تأتي على رأس قائمة أفضل البروتينات النباتية.
إلى جانب هذا فهي تحتوي أيضا على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة للجسم.
بفضل مذاقها المنعش وقدرتها على امتصاص الماء وتشكيل مادة تشبه الهلام، يمكن أن يتم معالجة بذور الشيا في أطباق لذيذة كثيرة ومختلفة، مناسبة للكثير من أذواق الأفراد.
سادسا: الخضروات والفواكه الغنية بالبروتين
الخضروات والفواكه الغنية بالبروتين
يوجد عدد كيبير من الخضروات التي تحتوي على معظم البروتين حيث تشمل هذه الأنواع البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة.
بالإضافة إلى ذلك فعادة ما تكون الفواكه الطازجة أقل في البروتين من الخضروات. لذا فيجب على النباتيين اختيار الفواكه التي تحتوي على قدر كبير من البروتين بما في ذلك الجوافة والتوت والموز.
من الضروري الإنتباه فكون الشخص نباتي فمن الممكن أن يتسبب هذا الأمر في نقص بعض المواد الغذائية بالجسم. لذلك، فمن الضروري اتباع نظام غذائي نباتي علمي لتلبية التفضيلات النباتية مع الاستمرار في توفير التغذية الكافية والمفيدة.