مما لا شك فيه أن عملية بناء العضلات السليمة من الأمور الهامة التي تلعب دور فعال في تقوية العظام وتحسين التوازن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. الجدير بالذكر أن تحقيق هذا الهدف من الوارد ألا يتم تحقيقه بصورة صحيحة بسبب القيام بممارسة عدد كبير من الأخطاء الغذائية. لذا قررنا أن نقوم اليوم بالتعرف على أهم 6 أخطاء غذائية وراد القيام بممارستهم ومن ثم ينتج عن هذا الأمر إعاقة إكتساب العضلات البدنية بالرغم من ممارسة التمارين الرياضية.
إكتساب العضلات والصحة العامة
إكتساب العضلات والصحة العامة
تعد عملية اكتساب العضلات من العناصر الهام جدا تحقيقها عند القيام بممارسة التمارين بوجه عام حيث تعزيز البنيان وزيادة اللياقة البدنية. فالجدير بالذكر أن عملية بناء العضلات هذه من الأمور التي تعمل على تعزيز القوة والسرعة بالإضافة إلى دورها الفعال في التقليل من خطر الإصابة أو السقوط في سن الشيخوخة.
بوجه عام إذا كنا نحاول بناء العضلات ولكننا لا نرى نتائج، فقد يكون ذلك بسبب ممارسة عدد من العادات الغير سليمة والتي تؤثر بشكل رئيسي على قدرة الجسم نحو تحقيق مكاسب عضلية كبيرة.
أهم 6 أخطاء غذائية تعيق عملية إكتساب العضلات الجسمانية
أولا: عدم تناول ما يكفي من البروتين
عدم تناول ما يكفي من البروتين
يعد تناول البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية أمرا مهما لاستعادة العضلات ونموها، ففي حالة عد إستهلاك ما يكفي من البروتين، فهنا لن يتمكن الجسم من العمل على تنمية العضلات الجديدة ومن ثم سوف نرى نتائج سلبية دون المستوى الأمثل.
لذا يجب التأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين في أنظمتنا الغذائية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين مثل لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والبروتين النباتي .
يوصى خبراء التغية بضرورة تناول حصة يومية تبلغ من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وهذا حتى تتم عملية بناء العضلات بصورة سليمة.
هناك حد لمقدار البروتين الذي يمكن للجسم استخدامه بشكل فعال في وقت واحد لتصنيع البروتين للعضلات. لهذا السبب، ينصح بضرورة توزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم بهدف الحصول على حوالي 20 إلى 30 جراما من البروتين عالي الجودة في كل وجبة غذائية يتم تناولها.
ثانيا: تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية
تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية
خلال مرحلة نمو العضلات فإنها تحتاج إلى سعرات حرارية زائدة لكي تستطيع أن تنمو بشكل سليم، فإذا عانى الجسم من نقص في السعرات الحرارية، فسوف ينتج عن هذا الأمر المحدودة على نمو العضلات. الجدير بالذكر أنه من الممكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية غير الكافية إلى حدوث عجز في الطاقة، مما يتسبب هذا الأمر إلى استخدام الجسم للعضلات حتى يتم الحصول على الطاقة بدلا من نموها بشكل سليم وصحي.
للتغلب على هذا الوضع، سوف نحتاج إلى القيام باستهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها حيث يمكن أن يكون تتبع السعرات الحرارية باستخدام أحد التطبيقات مفيدا وهذا حتى نتمكن من ضبطه حسب الحاجة ومن هنا ننصحكم بضرورة التوجه إلى حاسبة السعرات الحرارية المتواجدة في موقعكم موقع صحة المرأة للتعامل مع هذا الأمر بكل سهولة ويسر.
أما إذا كنا لا نزال نواجه مشكلة في زيادة السعرات الحرارية التي نقوم بتناولها أو إذا كان لدينا أي أسئلة حول احتياجات الجسممنها، فيجب علينا أن نقوم بالتحدث إلى اختصاصي التغذية.
ثالثا: عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات
عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وبالأخص أثناء القيام بالتدريبات المكثفة. فالجدير بالذكر أنه في حالة عدم تناول ما يكفي منها فمن الممكن أن يؤدي هذا الأمر إلى انخفاض الأداء وبطء الحالة الأدائية.
يوصي خبراء التغذية بضرورة تضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعالجة بمقدار الحد الأدنى في النظام الغذائي مثل الأرز البني والبطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان.
بشكل أكثر تحديدا فإذا كنا نقوم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام أي بشكل معتدل إلى مكثف، فمن الممكن أن يتراوح تناول الكربوهيدرات الموصى به من 3 إلى 7 جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. أما إذا كنا نقوم بتدريبات مقاومة عالية الكثافة، فقد نحتاج إلى معدل أعلى من هذا النطاق.
إقرأ أيضا: سر الأطعمة المثالية لنمو العضلات بعد أداء التمارين الرياضية
رابعا: عدم تناول ما يكفي من الماء
عدم تناول ما يكفي من الماء
كما نعلم جميعا أن الماء هو مفتاح كل الوظائف الجسدية، بما في ذلك تقلص العضلات وإصلاحها حيث يصاحب الجفاف العديد من الأعراض السلبية مثل التشنجات والتعب وانخفاض الكفاءة الأدائية للتمارين الرياضية.
يختلف إجمالي كمية السوائل الموصى بها من الأطعمة والمشروبات حسب العمر والجنس. ومع ذلك، فإن المعتدل المعتاد قد يبلغ حوالي 11.5 كوب يوميا للنساء و 15.5 كوب للرجال البالغين. أما إذا قمنا بالحديث على الماء وحده، فتحتاج النساء إلى حوالي 9 أكواب ويحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبا لتعويض كمية السوائل المفقودة خلال اليوم. ولكن بوجه عام تعتمد الكمية الدقيقة من الماء اللازمة لبقاء الجسم رطبا على مستوى نشاط كل شخص وصحته العامة.
لمنع الإصابة بالجفاف، فمن الضروري القيام بشرب الماء باستمرار طوال اليوم، خاصة قبل التمرين وأثناءه وبعده. بالإضافة إلى ضرورة الوضع في الاعتبار أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل بعض الفواكه يمكن أن تساعدنا أيضا في الوصول إلى أهداف الترطيب اليومية المرجو تحقيقها.
خامسا: تخطي الحصول على الدهون الصحية
تخطي الحصول على الدهون الصحية
إذا لم نقم بتضمين ما يكفي من الدهون الصحية في أنظمتنا الغذائية، فقد لا يقوم الجسم بإنتاج ما يكفي من الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون الذي يقوم بالعمل على تدعيم نمو العضلات.
يمكننا القول بأن الاعتماد أكثر من اللازم على المكملات الغذائية بدلا من الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة من الأمور الغير صحية والتي يمكن أن تؤدي إلى حدوث نقص في المغذيات أو اختلالات التوازن. بالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن أن يؤدي تناول الكثير من ألواح البروتين حدوث العديد من الآثار الجانبية المعوية الغير سارة.
ينصح بإضافة المزيد من الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل) وزيت الزيتون إلى أنظمتنا الغذائية. بشكل عام، يجب العمل على أعطاء الأولوية لنظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الأطعمة الكاملة واستخدم المكملات الغذائية كمكمل بدلا من كونها بديل للأطعمة الكاملة.
سادسا: تخطي التغذية السليمة بعد التمرين
تخطي التغذية السليمة بعد التمرين
بعد أداء التمارين الرياضية، يكون الجسم في أفضل حالة لامتصاص العناصر الغذائية وبدء عملية تعافي العضلات ونموها بالشكل المرغوب فيه.
خلال هذه الفترة يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية الصحية لبدء عملية التعافي بعد التمرين. فإذا لم توفر التغذية السليمة آنذاك الوقت، فقد يتسبب ذلك الأمر في نمو العضلات بشكل أبطأ وأكثر تعبا حيث يوصى بضرورة تناول وجبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات، فإذا لم نتمكن من العودة إلى المنزل بعد التمرين، اتناول هذه العناصر فيجب القيام بحمل كمية متوازنة من البروتين والكربوهيدرات لإضافة الطاقة اللازمة للجسم.