عند مرور المرأة بتجربة الحمل، فسوف يترتب على هذا الأمر العديد من المتغيرات البدنية والنفسية، ومن هنا يجب علينا أن نكون على علم وفطنة بكيفية التعامل مع هذه الفترة من حيث التغذية الصحية والحصول على العناصر الهامة للجسم وخاصة فيما يتعلق بالنساء النباتيات وعدم قدرتهن على تناول أطعمة البروتين الحيواني. لأهمية هذا الأمر قررنا أن نتحدث اليوم على أهم وأفضل 8 عناصر غذائية صحية وهامة للنساء الحوامل ذات الطبيعة النباتية وهذا حتى يقمن بالحصول عليها قدر الإمكان.
هل من الآمن على المرأة النباتية خوض تجربة الحمل بشكل صحي؟
هل من الآمن على المرأة النباتية خوض تجربة الحمل بشكل صحي؟
يمكن للنساء الحوامل النباتيات أن يقمن بالحصول على حمل صحي وآمن خاصة إذا تم التخطيط لهذا الأمر بشكل صحيح وسليم. فالجدير بالذكر أن هذا الأمر يتم تحقيقه من خلال الإلتزام بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الصحية والتي تحتوي على العناصر الغذائية الهامة اللازمة لتطوير خلايا ودماغ وأعضاء الجنين.
يمكن للمرأة الحامل أيضا الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية دون الحاجة إلى تناول اللحوم أو الأسماك، وهذا لأن النظام الغذائي النباتي المصمم جيدا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تدعم نمو الجنين وصحة الأم، بما في ذلك الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يضمن هذا الأمر تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور الصحية.
ولكن قبل كل هذا تحتاج النساء الحوامل إلى إخبار أطبائهن عن أنظمتهن الغذائية خلال زيارتهن الأولى، وإذا تطلب الأمر فيجب أن يتم عرض الأمر على اختصاصي التغذية للحصول على تغذية آمنة أثناء هذه الفترة والتي تتطلب المزيد من الحرص والرعاية.
يجب العلم أنه مع بعض الحالات، قد تحتاج النساء الحوامل إلى الأطعمة المدعمة بالمغذيات الدقيقة والمكملات الغذائية بالإضافة إلى الفيتامينات قبل الولادة لضمان حصولهن على العناصر الغذائية التي يحتاجونها على أن يتم هذا أيضا تحت إشراف طبي.
ما هي أهم 8 عناصر غذائية لصحة النساء الحوامل النباتيات؟
أولا: البروتين النباتي
البروتين النباتي
بوجه عام تحتاج النساء الحوامل خلال الثلث الثاني والثالث إلى حوالي 70-75 جراما يوميا. ولكن من الوارد أن تكون هناك حاجة إلى البروتين بنسبة أكبر أو أقل اعتمادا على الوزن ومستوى النشاط والتاريخ الصحي للمرأة الحامل.
من الهام معرفة أن عملية بناء البروتين للخلايا ضرورية جدا للجنين المتنامي حيث أنه يتكون من الأحماض الأمينية، بما في ذلك 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع جسم المرأة الحامل صنعها بمفرده. ومن هنا يمكننا القول بأن الأطعمة الحيوانية تحتوي على ضعف كمية البروتين لكل وجبة (حوالي 20 جم) من الأطعمة النباتية التي تحتوي على (10 جم أو أقل) أما فيما يخص الأحماض الأمينية، فلا تحتوي الأطعمة النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ال 9 مخالفة تماما للأطعمة الحيوانية.
لهذا السبب يجب على المرأة الحامل أن تقوم بالحصول على البروتين الخاص بها من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية، ودمج الأطعمة البروتينية بشكل مثالي في كل وجبة. فالجدير بالذكر أن المصادر الجيدة للبروتين النباتي تشتمل على ما يلي:
- عيش الغراب.
- البقوليات مثل الحمص والعدس والفول.
- أطعمة الصويا بما في ذلك التوفو وحليب الصويا وفول الصويا.
- بعض أنواع المكسرات وزبدة المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
ثانيا: الحديد
الحديد
تحتاج المرأة الحامل إلى معدل 27 ملغ من الحديد يوميا حيث تعمل هذه النسبة على تدعيم النمو البدني للطفل وتطور الأعصاب وتحسين عملية إمدادات الدم. الجدير بالذكر أن هذه العمليات تعد هامة بشكل خاص أثناء الحمل بسبب زيادة حجم الدم بنسبة 20-100 ٪ خلال هذه الفترة مما يتسبب هذا بشكل مباشر في حدوث حالة من نقص الحديد أثناء الحمل.
يجب العلم أنه من المحتمل أن تلبي فيتامينات ما قبل الولادة بعض احتياجات الحديد هنا، ولكن من الجيد أيضا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم والتي تتمثل في العناصر التالي ذكرها:
- حبوب الإفطار التي تحتوي على الحديد.
- الفاصوليا وبعض من البقوليات الأخرى.
- الأطعمة القائمة على فول الصويا.
- الحبوب الكاملة أو الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الخبز والمعكرونة.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ.
- الشوكولاته الداكنة.
بوجه عام ينبغي تجنب شرب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام حيث يمكن لهذا الأمر أن يتسبب في صعوبة إمتصاص الجسم للحديد من الخضروات، والإستعاضة عن هذا الأمر بالجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين C مثل عصير البرتقال أو صلصة الطماطم أو البروكلي.
إعلمي سيدتي أنكي سوف تخضعين لاختبارات الدم في وقت مبكر من الحمل للتحقق من مستويات الحديد لديكي. فإذا كانت في حالة إنخفاض، فسوف ينصحك الطبيب بضرورة تناول مكملات الحديد. فالجدير بالذكر أنه هذا الإنخفاض يمكن أن يشكل مخاطر كبيرة على صحتك وصحة الجنين حيث التعرض للولادة المبكرة.
لذا فعند حدوث المعاناة من بعض أعراض فقر الدم بما في ذلك التعب أو الضعف أو الجلد الشاحب أو الأصفر أو الأطراف الباردة أو الدوخة أو الدوار، فيجب على الفور عدم التهاون تجاه هذا الأمر والقيام فورا بالذهاب إلى الطبيب المتابع لحالة الحامل الصحية.
ثالثا: الزنك
الزنك
تحتاج النساء الحوامل بشكل عام والنساء النباتيات بشكل خاص إلى 11 ملغ يوميا من عنصر الزنك وهذا لأنه يقوم بالعمل على تدعيم عملية النمو أثناء الحمل. فيجب أن يتم هذا الأمر من خلال تناول الأطعمة الغنية بهذا العنصر والتي تحتوي على ما يلي:
- الحبوب المدعمة.
- الفاصوليا.
- أطعمة الصويا.
- المكسرات والبذور.
- القمح.
- الشوفان.
رابعا: الكالسيوم
الكالسيوم
بصورة عامة تلزم النساء الحوامل كمية 1000 مجم يوميا من عنصر الكالسيوم الهام والضروري خلال هذه الفترة، وهذا لأنه يقوم بالمساعدة على تكوين عظام الطفل وأسنانه وأعصابه، بالإضافة إلى دوره الرائع في حماية العظام أيضا.
الجدير بالذكر أن ما لا يحصل عليه الجنين من الطعام الذي تأكله المرأة الحامل، فسوف يقوم بالحصول علية عن طريق عظام المرأة الحامل خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة، مما يزيد هذا الأمر من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى المرأة الحامل.
لذا فيمكن للنساء الحوامل آنذاك الوقت القيام بالحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال أنظمتهن الغذائية عن طريق تناول المنتجات النباتية الغنية بالكالسيوم بشكل يومي والتي تتمثل فيما يلي:
- حليب اللوز أو حليب الصويا.
- الفاصوليا البيضاء والحمص والعدس.
- بذور السمسم واللوز.
- التين المجفف.
- بعض الخضروات بما في ذلك اللفت والفجل الأخضر والملفوف الأخضر والبروكلي.
خامسا: فيتامين (د)
فيتامين (د)
يعد فيتامين (د) من أهم الفيتامينات التي تحتاج لها المرأة الحامل بصورة كبيرة، فالجدير بالذكر أنها تحتاج إلى 600 وحدة دولية على الأقل يوميا للمساعدة على امتصاص الكالسيوم لدعم عملية نمو عظام الجنين.
يجب العلم أيضا أن جسم المرأة عامة يقوم بصناعة فيتامين (د) في كل مرة تتعرض فيها لأشعة الشمس وتقوم فيها بتناول الأسماك الدهنية والتي تعد من أفضل العناصر الغذائية المصدرة لهذا الفيتامين، ولكن ماذا تفعل المرأة الحامل النباتية في حالة عدم تناولها لهذه الأسماك؟ الإجابة هنا تتلخص في ضرورة الإستعانة ببعض العناصر النباتية المحتواه على هذا الفيتامين ايضا وتتمثل فيما يلي:
- عصير البرتقال.
- الحبوب الغذائية.
- حليب الصويا.
بالرغم من ذلك قد تحتاج النساء الحوامل إلى تناول مكملات فيتامين (د) إضافية خلال الفترات الأولى من الحمل وفصل الشتاء ولكن هذا الأمر يتم تحت إشراف طبي.
سادسا: فيتامين (ب 12)
فيتامين (ب 12)
تحتاج المرأة الحامل إلى الحصول على 2.6 ميكروغرام يوميا من فيتامين ب12 خلال فترة حملها وهذا لأهميه هذا الفيتامين في نمو دماغ الجنين. فالجدير بالذكر أن هذا الأمر يتم تحقيقه من خلال تناول عدة حصص من منتجات الألبان كل يوم مما يترتب على هذا توفير ما يكفي للنساء الحوامل من حاجتهن لهذا الفيتامين.
عزيزتي.. إذا كنتي شخص نباتي ولا ترغبين في تناول منتجات الألبان، فسوف ننصحك هنا بضرورة تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 والتي تشتمل على:
- فول الصويا وحليب الصويا.
- الحبوب الغذائية.
- الخميرة.
سابعا: اليود
اليود
عند الحديث عن حاجة الحامل لليود خلال فترة حملها، فيجب العلم أن النسبة اللازمة لها خلال هذه الفترة تتمثل في 220 ميكروغرام يوميا، والتي تساعد الغدة الدرقية على إنتاج هرمونات معينة هامة لدماغ الجنين، وتطور الجهاز العصبي المركزي.
الجدير بالذكر أن مستويات اليود المنخفضة جدا يمكن أن تؤدي إلى حدوث قصور أو تضخم في الغدة الدرقية. لذا فما عليكي سيدتي الحامل فعله سوى اختيار ملح الطعام والأعشاب البحرية كمصادر غذائية نباتية جيدة تحتوي على هذا العنصر.
ثامنا: أحماض أوميجا 3 الدهنية
أحماض أوميجا 3 الدهنية
خلال فترة الحمل لا يمكننا أن نقوم بغض الطرف على أحماض أوميجا 3 الدهنية حيث تحتاج المرأة خلال هذه الفترة إلى 200 ملغ من هذه الأحماض للعمل على تعزيز نمو عيون الجنين ودماغه أثناء الحمل. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد أيضا في تقليل خطر الولادة المبكرة.
تتواجد أحماض الأوميجا 3 الدهنية بشكل رئيسي في الأسماك وزيت السمك والطحالب الدقيقة، ولكن عند وصف هذه الأحماض للحوامل النباتيات، فيجب معرفة أنها تتواجد في بذور الشيا وبذور الكتان وماء الصويا وعصير الفواكه المدعمة.