كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار لإنقاص الوزن؟

تعد وجبة الإفطار أهم وجبة غذائية يتم تناولها على مدار اليوم حيث تعد هي المسار الصحي والرئيسي الذي يحدد باقي المعالم الغذائية على مدار اليوم. فمن الهام معرفة أنه عند الرغبة في إنقاص الوزن، فيجب أن نهتم بصورة رئيسية بوجبة الإفطار وبمقدار السعرات الحرارية التي تتواجد بداخل هذه الوجبة لتدعيم عملية فقدان الوزن بشكل آمن وصحي، وذو نتائج فعالة. بوجه عام هذا ما سنتعرف عليه اليوم بشكل تفصيلي.

الإفطار والسعرات الحرارية

الإفطار والسعرات الحرارية

تعتبر وجبة الإفطار من أفضل الوجبات التي لديها قدرة هائلة على زيادة مستويات الطاقة داخل الجسم، وبالتالي يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إتمام عملية إنقاص الوزن بشكل سليم وصحي إلى إختيار الأطعمة المناسبة في هذه الوجبة للحصول على نتائج رائعة في عملية فقدان الوزن.

عادة، سوف يقتصر النظام الغذائي في هذه الوجبة على كمية معينة من السعرات الحرارية على مدار اليوم. فبالنسبة للرجال والنساء البالغين، فمن الممكن أن يتم استهلاك حوالي 450 إلى 500 سعر حراري في وجبة الإفطار، ولكن من المهم معرفة مما تتكون هذه السعرات الحرارية.

فعلى سبيل المثال، عند القيام بتناول 400 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ولكن لا يوجد عنصر البروتين، فسوف ينتج على هذا الأمر تهديد واضح وصريح لزيادة محيط منطقة الخصر، وهذا لأن هذا النوع من السعرات الحرارية يزيد من نسبة السكر في الدم ثم يعزز من مشاعر الجوع وربما الإفراط في تناول الطعام بعد فترة وجيزة من الزمن.

إقرأ أيضا: لمرضى ارتجاع المرىء..أفضل الأطعمة المناسبة لوجبة الإفطار الصباحية

أفضل العناصر الغذائية لوجبة الأفطار للعمل على فقدان الوزن

• البروتينات

البروتينات

يساعد عنصر البروتين على خلق الشعور بالامتلاء لفترة طويلة من الوقت. بالإضافة إلى دوره الهام في تثبيت مستويات السكر في الدم، ومنع استنزاف طاقة الجسم المسببة بشكل رئيسي لميلاد الرغبة الشديدة في تناول السكر.

لذا فيوصى بضرورة استهلاك ما لا يقل عن 20 جراما من البروتين أثناء تناول وجبة الإفطار والتي تتواجد في العناصر الغذائية التالي ذكرها:

1. البيض
2. الزبادي اليوناني.

فيجب العلم أنه عند القيام بإستهلاك 20 جراما فقط من هذه الأطعمة إلى جانب اتباع المكونات الرئيسية الإضافية لوجبة إفطار صحية لفقدان الوزن، فسوف يوفر هذا الأمر للجسم 400 سعرة حرارية وهي النسبة المراد الحصول عليها ويحتاج إليها الجسم.

• الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

يجب ألا نتغافل على أهمية المزج بين الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين في وجبة الإفطار حيث يساعد هذا الأمر في عملية تعزيز فقدان الوزن بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، فمن الهام معرفة أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف غنية أيضا بالعناصر الغذائية الهامة دون أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

بوجه عام تستغرق الألياف الغذائية وقتا كبيرا عند القيام بإتمام عملية هضمها، لذلك فإنها تقوم بتزويد الجسم بالطاقة على المدى الطويل، مما يخلق هذا الأمر شعور الشبع لفترة أطول مع استقرار مستويات السكر في الدم.

من أفضل العناصر منخفضة السكر وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة يمكننا أن نقوم بذكر الخضروات والتوت والحبوب الكاملة.

• الدهون الصحية

الدهون الصحية

تعتبر الدهون الصحية من أفضل العناصر التي لها تأثير ممتاز على مكافحة الالتهابات حيث يعد هذا الأمر هو مفتاح فقدان الوزن لأن الالتهابات يمكن أن تقوم بجعل هذه العملية أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، فتقوم مصادر الدهون الصحية بالعمل أيضا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الزيت مثل (الفيتامينات A و D و E) اللازمة للحفاظ على صحة الجسم والقضاء على الجذور الحرة التي تسبب الالتهاب.

إلى جانب هذا فتقوم الدهون أيضا بخلق شعور بالشبع، وتلعب دورا مهما في إنقاص الوزن وتمنع الإفراط في تناول الطعام. لذا فيوصى دائما بضرورة تناول حوالي 100-150 سعرة حرارية من الدهون الصحية في وجبة الإفطار.

عند الحديث عن الدهون الصحية، فيمكننا أن نقوم بذكر زبدة الفول السوداني والتي تعد خيار إفطار رائع لتوفير هذا النوع من الدهون حيث يمكن الجمع بينها وبين دقيق الشوفان واللبن والعصائر أو بوضعه على التفاح أو قطع الخبز المحمص أو مع الفاكهة.

• الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

عند الرغبة في فقدان الوزن فلا يعني هذا الأمر أن نقوم بإستبعاد الكربوهيدرات من أنظمتنا الغذائية حيث يوصي بضرورة تناول 80 إلى 150 سعرة حرارية من الكربوهيدرات الصحية في وجبة الإفطار بشكل يومي.

لذا فيمكننا أن نقوم بالعمل على اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والذي يعد أحد أفضل الخيارات الممتازة للتناول خاصة بعد الاستمتاع بتناول جزء صحي من البروتين داخل وجبة الإفطار جنبا إلى جنب مع الدهون الصحية.

بوجه عام تساعد الحبوب الكاملة على منع حدوث بعض الطفرات في الجسم مثل التي تصيب السكر في الدم، والتي بدورها تقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر لأن الرغبة الشديدة هذه تظهر عندما تنخفض مستويات السكر في الدم.

إقرأ أيضا: وجبة الإفطار لمرضى السكري  .. أفكار رائعة يمكنك تجربتها