عادات صحية تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية بعد الـ 35 عاما

بداية من سن الـ 30 إلى 35 عاما تقريبا، فسوف تبدأ معاناة الجسم من أزمة فقدان العضلات المرتبطة بالمرحلة العمرية. الجدير بالذكر، أنه من الممكن أن يتم التعرض إلى أزمة الفقدان هذه بمعدلات تتراوح ما بين 3٪ و 8٪ من كتلة العضلات حيث يحدث هذا الأمر كل عقد بداية من بلوغ سن الـ 30 عاما وخاصة عند إهمال إتباع تدابير الحياة الصحية والمناسبة. من هنا فقد عقدنا العزم على أن نقوم بالتعرف على أهم العادات الصحية التي تساعد وبشكل رئيسي في الحفاظ على كتلة العضلات وخاصة بعد مرور سن الـ 35 عاما.

فقدان الكتلة العضلية

فقدان الكتلة العضلية

لا تؤثر أزمة فقدان العضلات على القوة أو الشكل فقط ، بل من الوارد أن يؤدي هذا الأمر أيضا إلى حدوث حالة من التدهور في عملية التمثيل الغذائي، وسهولة اكتساب الدهون، وانخفاض القدرة على التحمل، وزيادة مخاطر التعرض للسقوط أو الكسور في سن الشيخوخة.

لذا، وعند الرغبة في الحفاظ على الكتلة العضلية الصحية والعضلات الخالية من الدهون والمرونة بعد سن الـ 35 عاما، من الضروري الحصول على المزيج الصحيح من التغذية والتمارين الرياضية والراحة.

عادات بسيطة وفعالة للحفاظ على الكتلة العضلية والمرونة بعد بلوغ الـ 35 عاما

1) الإعتياد على أداء تمارين القوة بشكل منتظم

الإعتياد على أداء تمارين القوة بشكل منتظم

تعمل تمارين القوة وبشكل رئيسي على تحفز نمو العضلات والحفاظ على كتلتها الصحية الخالية من الدهون، فعلى سبيل المثال تساعد بعض التمارين مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط أو الألواح الخشبية أو القرفصاء الجسم على زيادة القوة ومنع تنكس العضلات المرتبط بالعمر.

ينصح بضرورة القيام بهذه التمارين على الأقل من 2-3 مرات في الأسبوع حيث يجب أن يأتي هذا الأمر بالتناوب بين تمارين مجموعات العضلات لمنح الجسم وقتا للتعافي، فمن الهام معرفة أن هذه المهام البدنية لا تساعد على شد العضلات فقط، بل تعمل أيضا على تحسين كثافة العظام ودعم التحكم الفعال في الوزن.

يمكن للمبتدئين في هذه التمارين العمل بأوزان خفيفة أو استخدام وزن الجسم، ثم زيادة الصعوبة تدريجيا خاصة مع مرور الوقت، بالإضافة إلى ذلك فمن المهم  أيضا ممارسة الأنماط الصحية واللياقة البدنية والحصول على خطة تدريبية واضحة لتجنب التعرض لمخاطر الإصابة.

2) تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

مما لا شك فيه، أن البروتين يعد عنصر أساسي لبناء العضلات واستعادتها، ففي حالة عدم تزويد الجسم بما يكفي من هذا العنصر، فسوف يصبح من الصعب الحفاظ على كتلة العضلات خاصة مع تقدمنا في العمر.

لذا، فمن الممكن أن يساعد روتين اتباع نظام غذائي غني بالبروتين من مصادر غذائية متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان أو البقوليات أو بروتين مصل اللبن في دعم آلية الحفاظ على العضلات ونموها بشكل فعال.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستهلكون عادة غالبية البروتين على وجبة الغداء، إلا أن الأبحاث قد أظهرت أهمية التوزيع المنتظم للبروتين على مدار اليوم للمساعدة على تخليق العضلات بشكل أكثر سلاسة، فالجدير بالذكر أنه من الواجب أن تعمل كل وجبة رئيسية على توفير ما بين 20-30 جراما من البروتين لضمان ما يكفي من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فيجب العلم أنه في حال الجمع بين البروتين والخضروات الخضراء والدهون الصحية فسوف يساعد ذلك الأمر على تعزيز عملية الامتصاص وتحسين كفاءة بناء العضلات من الداخل.

3) الحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كاف من النوم

يعد النوم هو الوقت الذي يستغرقه الجسم لاستعادة وتجديد الأنسجة العضلية، ففي حالة الحرمان منه في كثير من الأحيان، فسوف تنخفض مستويات هرمون النمو، مما يؤثر هذا الأمر على قوة العضلات ويقوم بإضعافها  مع مرور الوقت.

بعد بلوغ سن الـ 35، فمن الممكن أن يتأثر النوم بالعديد من العوامل المحيطة مثل الإجهاد والتغيرات الهرمونية وأنماط الحياة المزدحمة والمزعجة. لذلك، وفي حالة الحفاظ على عادة الحصول على ما يكفي من النوم لمدة زمنية تتراوح من 7-8 ساعات في الليلة، فسوف يترتب على ذلك حماية كتلة العضلات والصحة بشكل عام.

يجب أيضا مراعاة عادة الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من الخلود إلى النوم، والعمل على خلق مساحة هادئة ومظلمة وجيدة التهوية لغرفة النوم حيث يمكن لهذه التغييرات الصغيرة تحسين جودة النوم بشكل كبير.

4) الحد من السكريات والأطعمة المصنعة

الحد من السكريات والأطعمة المصنعة

بعد سن الـ 35 عاما تحدث حالة من التباطأ التي قد تصيب معدل الأيض، مما يسهل هذا الأمر من عملية تراكم الدهون في الجسم خاصة إذا كان الفرد منا يقوم بإستهلاك الكثير من السكريات والنشويات المكررة، فالجدير بالذكر أن هذا الوضع لا يسبب زيادة الوزن فقط، بل يعيق أيضا من القدرة على بناء العضلات والحفاظ عليها.

بدلا من ذلك، يجب أن يتم إعطاء الأولوية لروتين تناول الأطعمة الكاملة مثل الخضروات الخضراء والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والأطعمة الغنية بالبروتين.

5) شرب الكميات الكافية من الماء يوميا

شرب الكميات الكافية من الماء يوميا

عندما يصاب الجسم بالجفاف، فمن الممكن أن يترتب على هذا الأمر حدوث حالة من تصلب العضلات والتعب وانخفاض الأداء خاصة أثناء أداء التمارين والأنشطة البدنية، واستنفاد طاقة الجسم بسرعة وتقليل القدرة على التعافي.

لذا، فينصح الخبراء بأهمية الحفاظ على عادة شرب حوالي 2-2.5 لتر من الماء يوميا مع محاولة تقسيمها بالتساوي على مدار اليوم وزيادتها أثناء ممارسة الرياضة أو في حال التواجد بالأجواء الحارة لتجنب الشعور بالعطش.

بالإضافة إلى ذلك، فمن الممكن أن يتم الإستعانة أيضا بعصائر الفواكه الطبيعية أو ماء جوز الهند أو حساء الخضروات الموسمية الطازجة وهذا للعمل على تنويع مصادر المياه وتعزيز المعادن المفيدة للعضلات.

إقرأ أيضا: كيف نعمل على تقوية العضلات بعد عمر الـ 50 عام؟