أهم العناصر الغذائية الفعالة في دعم مصابي الاكتئاب

 من الأزمات الصحية المتعلقة بالحالة النفسية والتي تلعب دورا سلبيا كبيرا مؤثرا على الأنماط الحياتية، فيمكننا أن نقوم بذكر الاكتئاب. من هنا وللتغلب على هذه الحالة المرضية، فسوف يتم اللجوء في كثير من الأحيان إلى إجراء بعض التغيرات في العادات اليومية والعمل على تحسين صحة الجسم من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. لذا، فقد قررنا أن نقوم اليوم بذكر أهم العناصر الغذائية المعنية بالتغلب على الاكتئاب بشكل أو بآخر وهذا للخروج من الأزمة النفسية بمزيد من الآمان والطمأنينة.

العلاقة بين الأنظمة الغذائية والاكتئاب

العلاقة بين الأنظمة الغذائية والاكتئاب

 من العوامل الهامة والرئيسية والتي يمكن أن تساهم في الاكتئاب يمكننا أن نُلقي الضوء على العادات الغذائية والأطعمة المتناولة.

على سبيل التوضيح، يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى زيادة الشهية أو تقليلها أي تحفيز الحالة السلبية داخل الجسم وتفضيل روتين تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون والأملاح حيث يتوق الجسم إلى هذه الأطعمة في أوقات التوتر أو الحزن.

بالرغم من ذلك، وعند القيام بتناول هذه الأطعمة منخفضة المغذيات بانتظام فمن الممكن أن يؤدي ذلك الأمر إلى اكتساب كميات أقل من الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة للدماغ، مثل فيتامينات ب والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم حيث يحتاج الجسم إلى تلك العناصر الغذائية بمستويات مثالية للمساعدة في صنع مواد كيميائية في الدماغ يمكن أن تجعلنا تشعر بتحسن ونكون في حالة نفسية أقل اكتئابا.

لذا، فمن الواجب علينا أن نقوم بتحسين أنظمتنا الغذائية أثناء المعاناة من الاكتئاب وإعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة والنقية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، والحد من الأطعمة المكررة المصنعة والحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة وما إلى ذلك.

أهم العناصر الغذائية المساهمة في علاج الاكتئاب

1) السيلينيوم

السيلينيوم

 يمكن أن يساعد روتين تناول عنصر السيلينيوم وخاصة عند زيادة معدلاته في تحسين الحالة المزاجية والتقليل من القلق والتوتر، مما يسهل هذا الأمر من عملية إدارة الاكتئاب.

من الهام معرفة أنه قد تم العثور على عنصر السيلينيوم في العديد من الأطعمة مثل الحبوب الغذائية، والمكسرات، والمأكولات البحرية، والأعضاء الحيوانية مثل الكبد… إلخ.

2) فيتامين د

فيتامين د

 بشكل رئيسي، قد يساعد فيتامين د في تحسين أعراض الاكتئاب حيث يقوم الأفراد بالحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، والعديد من أنواع الأطعمة المتواجدة في حياتنا اليومية.

تشمل الأطعمة التي يمكن أن توفر فيتامين د الأسماك الزيتية والحليب المدعم وكبد البقر والبيض وما إلى ذلك.

إقرأ أيضا: مرضى الاكتئاب وأهم طرق تقديم الدعم النفسي المثالي لهم

3) أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية

 قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في علاج اضطرابات الاكتئاب حيث يقلل روتين تناول المحتواه على هذا العنصر الغذائي من مخاطر الإصابة باضطرابات المزاج وأمراض الدماغ عن طريق تعزيز وظائف المخ والحفاظ على غمد المايلين الذي يحمي الخلايا العصبية.

تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية سمك السلمون والسردين والتونة والماكريل وبذور الكتان وبذور الكتان وزيوت بذور الشيا والجوز.

4) مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة

 تحتوي بعض أنواع الفيتامينات مثل A (بيتا كاروتين) و C و E على مواد تسمى مضادات الأكسدة، والتي تعمل على إزالة الجذور الحرة، والحد من الإجهاد التأكسدي.

الجدير بالذكر، أن في حال تطور الإجهاد التأكسدي داخل الجسم، فمن الممكن أن يؤدي ذلك الأمر إلى حدوث بعض المشكلات الصحية والتي من ضمنها القلق والاكتئاب. لذا، فقد تقلل الفيتامينات المذكورة أعلاه والتي توفر مضادات الأكسدة من أعراض القلق لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب

من أهم أنواع الأطعمة المحتواه على مضادات الأكسدة، فيمكننا أن نذكر العنب البري وفول الصويا والفلفل الحلو والبروكلي والقرع والبقوليات والشوكولاته الداكنة.. إلخ.

5) فيتامين B

فيتامين B

 تساعد  بعض الفيتامينات من المجموعة B مثل B-12 و B-9 في حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه، بما في ذلك الدماغ، مما يترتب على هذا الأمر التقليل من مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.

تشمل مصادر فيتامين B-12 بعض الأطعمة مثل البيض والدواجن والأسماك والمحار والحليب والحبوب المدعمة.

أما فيما يخص الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B-9 فهي تتمثل في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والخس والملفوف والجرجير والمكسرات والعدس والحبوب ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض وما إلى ذلك.

6) الزنك

الزنك

 يساعد عنصر الزنك في تحسين صحة الجسم والعمل على تقوية جهاز المناعة ومن ثم التأثير بشكل إيجابي على حالات الإصابة بالاكتئاب، فمن الهام معرفة أن مستويات عنصر الزنك قد تكون أقل لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وقد يساعد تناول مكملات هذا العنصر مع مضادات الاكتئاب على العمل بشكل أكثر فاعلية وكفاءة.

يتواجد عنصر الزنك في الحبوب الغذائية والمحار ولحم البقر والدجاج والفاصوليا والمكسرات وبذور اليقطين.

7) البروتينات

البروتينات

 يعمل عنصر البروتين وبشكل رئيسي على دعم نمو الجسم، بالإضافة إلى دوره الفعال مع مرضى الاكتئاب حيث يقوم الجسم في هذه الآونه باستخدام بروتينا يسمى التربتوفان لصنع هرمون السيروتونين، وهو هرمون يقوم بخلق الكثير من مشاعر السعادة والرضا.

يتواجد بروتين التربتوفان في بعض أنواع الأطعمة مثل الدجاج والأسماك ومنتجات الألبان مثل الأجبان والحليب وفول الصويا والمكسرات.

8) البروبيوتيك

البروبيوتيك

 من العناصر الغذائية الهامة جدا في الحفاظ على صحة المعدة، فيمكننا أن نقوم بذكر البروبيوتيك المعني بزيادة مستوى البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والذي يمكن أن يقلل من بعض الأعراض المرضية والحد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب.

تلعب الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء، بما في ذلك البروبيوتيك دورا مهما في الناقلات العصبية التي يمكن أن تؤثر على الشهية أو المزاج أو عادات النوم، ومن ثم تقليل الالتهاب في الجسم، مما قد يساهم هذا الأمر في الحد من الاكتئاب، والتأثير بشكل إيجابي على الوظيفة المعرفية.

إقرأ أيضا: 6 خطوات هامة تساعد في منع حدوث الاصابة بالاكتئاب المتكرر